Białko, sytość i nasycenie

Witam was w kolejnym artykule! Dzisiaj pochylę się nad wpływem białka na uczucie sytości i nasycenia. Terminu „sytość” używam w znaczeniu uczucia, które odpowiada za zakończenie posiłku. Termin „nasycenie” oznacza w tym kontekście brak odczuwania głodu i ochoty na kolejny posiłek.

Co ma wspólnego ilość białka w posiłku z sytością i nasyceniem?

Odpowiedzi możecie znaleźć w przeglądowej pracy naukowej P. Morell, S. Fiszman opublikowanej u schyłku 2016 roku oraz w tym artykule bazującym na cytowanym opracowaniu.

Wszystkie badania cytowane w niniejszym artykule pochodzą z wspomnianej wyżej pracy P.Morell i S.Fiszman.

Znaczenie „najedzenia”, a plaga otyłości

Środowiska naukowe już od dłuższego czasu nie kwestionują istnienia problemu szybko rosnącego odsetka ludzkości cierpiącej na otyłość oraz trudności związane z kontrolą wagi i zdrowego składu ciała.

Od wielu lat trwają prace mające na celu znalezienie sposobów na przeciwdziałanie rozwojowi plagi otyłości. Badania skupiają się na aktywności fizycznej, wydatkach energetycznych, metabolizmie, kaloriach, korelacji otyłości ze spożyciem tłuszczy, cukrów, przetworzonego jedzenia czy dodawanych konserwujących związków chemicznych.

Od niedawna oczy badaczy coraz częściej skierowane są na jeszcze jeden, niezwykle ważny czynnik wpływający na kontrolę masy ciała: uczucie głodu i najedzenia.

Rosnące zainteresowanie sytością i nasyceniem można zaobserwować w ilości publikowanych prac naukowych na ten temat w ostatnich latach.

Co wywołuje uczucie sytości i nasycenia?

W ludzkim ciele istnieje wiele mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolowanie ilości przyjmowanego pokarmu. Wśród nich możemy wyróżnić trzy główne grupy: hormonalne, mechaniczne i zmysłowe. Prawdopodobniej istnieje ich znacznie więcej jednak do tej pory nie zostały jeszcze odkryte i zbadane. Jak widać na poniższej grafice spożywane białko wpływa na kilka z pośród tych mechanizmów jednocześnie.

Termiczny efekt jedzenia

Rodzaje posiłków mają różny wpływ na po posiłkowy efekt termiczny. Pisałem już o tym przy okazji artykułu o kaloriach. Przypomnę że ~30% energii spożytej w postaci białka jest rozpraszanej w generowanym po posiłku cieple.

Prawdopodobnym powodem takiego stanu rzeczy jest brak zdolności naszego ciała do łatwego magazynowania białek, co wywołuje potrzebę natychmiastowego ich przetworzenia. Ciepło powstające w trakcie metabolicznych reakcji chemicznych i biologicznych podnosi temperaturę ciała po posiłku bogatym w białko.

Wywołanie reakcji metabolicznych niezbędnych do przetworzenia białek niesie ze sobą koszt energetyczny dla organizmu. To sprawia że rośnie metabolizm spoczynkowy, co potocznie określa się terminem „przyspieszenia metabolizmu”.

Udowodniono, że wysokie spożycie białka wywołuje wzrost metabolizmu w trakcie snu.

Po posiłkowy efekt termiczny powoduje wzrost zapotrzebowania organizmu na tlen ze względu na procesy oksydacji aminokwasów, co w efekcie wywołuje obniżenie uczucia głodu.

Istnieją pewne przesłanki na temat silniejszego efektu termicznego po spożyciu białek zwierzęcych w porównaniu ze spożyciem białek roślinnych.

Głód a wolne aminokwasy

Jakość spożywanego białka oraz typ wydają się mieć znaczenie w tłumieniu poczucia głodu.

Jakość białka jest zależna w głównej mierze od kompozycji aminokwasów. Niekompletny zestaw aminokwasów lub ich zaburzone proporcje charakteryzują białka niższej jakości.

Dieta wysokobiałkowa bogata w aminokwasy ketogenne, wywołuje wzrost stężenia ciał ketonowych w organizmie, co w efekcie prowadzi do wzrostu uczucia najedzenia.

Jeszcze w 1956 roku Sherman M. Melinkoff sugerował związek stężenia wolnych aminokwasów we krwi z apetytem. Teoria ta, zwana hipotezą aminostatyczną mówi że wzrost stężenia wolnych aminokwasów prowadzi do wytłumienia apetytu, a obniżenie tego stężenia wywołuje wzmożone uczucie głodu.

Autor sugerował tym samym że wysoka koncentracja aminokwasów we krwi i osoczu służy za sygnał sytości dla organizmu, co prowadzi do ograniczenia ilości spożywanego pokarmu.

Badania z 2012 roku, potwierdzają istnienie w mózgu receptorów wyspecjalizowanych do wykrywania stężenia niezbędnych aminokwasów co wpływa na właściwe odpowiedzi hormonalne związane z regulacją apetytu.

Rodzaj białka może mieć znaczący wpływ na tempo przedostawania się wolnych aminokwasów ze spożytego jedzenia do krwi, syntezę nowych białek, oksydację czy glukoneogenezę . Podobnie jak węglowodany w zależności od typu powodują inny wzrost glukozy we krwi. W konsekwencji rodzaj spożytego białka ma decydujący wpływ na wywołane reakcje hormonalne.

Udowodniono że serwatka ma silniejsze działanie tłumiące apetyt w porównaniu z kazeiną. Spożycie napoju z serwatką na 90 minut przed posiłkiem powodowało spożywanie posiłku o 19% mniej kalorycznego.

Inne czynniki wpływające na sytość i nasycenie

Dieta wysokobiałkowa wzmaga glukoneogenezę, co poprzez modulację poziomu glukozy wpływa na kontrolę apetytu. Za pośrednictwem nerwu błędnego wysyłany jest do mózgu sygnał sytości.

Bogate w białko posiłki powodują również wzmożone wydzielanie m.in.: Cholecystokinin, glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1), peptydu YY, Greliny czyli hormonów odpowiedzialnych za regulację apetytu.

Smak, zapach i tekstura pożywienia mają wpływ na odczucia i doznania smakowe towarzyszące konsumpcji, jednakże udowodniono że tekstura ma bezpośredni wpływ na poczucie sytości po spożyciu.

Czynności mechaniczne towarzyszące jedzeniu zdają się służyć organizmowi do oceny wartości odżywczej posiłku, co wpływa na szybkość pojawienia się uczucia najedzenia.

Wypełnienie żołądka treścią pokarmową również wywołuje poczucie sytości. Gdy rośnie napięcie ścian żołądka aktywacji ulegają mechanoreceptory neuronowe, które wysyłają sygnały do mózgu o potrzebie zakończenia posiłku.

Co to znaczy dieta wysokobiałkowa?

W artykule wielokrotnie posługuję się terminem dieta bogata w białko lub dieta wysokobiałkowa. W świecie nauki i badań dietetycznych terminem tym określa się sposób żywienia w którym 25% – 35% kalorii pochodzi z białek.

Zakładając typowe zalecenia kaloryczne dla mężczyzn na poziomie 2500 kalorii otrzymamy 625 kcal – 875 kcal z białka. To oznacza 156 g – 218 g białka dziennie.

Przy założeniu przeciętnej wagi mężczyzny 80 kg otrzymamy 2 – 2.7 g / kg białka w diecie dziennie.

Wielokrotnie badano wpływ takiej diety na zdrowie człowieka i nie odnotowano przypadku negatywnego. Z badań wynika, że u ludzi cierpiących na otyłość stosowanie diet wysokobiałkowych jest pozytywnie skorelowane z sukcesem terapii mającej na celu redukcję masy ciała.

Dodatkowo osoby będące na takich dietach deklarują niższy poziom odczuwalnego głodu w porównaniu z osobami na diecie „typowej” 10%-15% białka.

Cytowana praca zawiera odnośniki do badań, które wskazują że osoby na dietach wysokobiałkowych lepiej kontrolują wagę ciała w okresie po redukcji oraz mają wyższy procent zachowania suchej masy ciała.

Wszystkie powyższe zjawiska odnoszą się także do dzieci.

Zdanie na koniec

Badania wskazują że zjadanie jajek na śniadanie jest bardziej sycące niż spożycie produktów z pełnego zboża. Dodatkowo po posiłku złożonym z jajek dłużej będziemy odczuwać uczucie sytości i nie będziemy mieli ochoty na kolejny posiłek.

Zjadanie jajek na śniadanie to prosta droga do spożywania mniejszej ilości jedzenia, co będzie prowadziło do poprawy kontroli nad wagą ciała.

Spożywanie dużych ilości białka w każdym posiłku będzie powodowało poczucie najedzenia trwające dłużej, spożywanie mniejszych ilości pożywienia oraz zwiększone poczucie satysfakcji z konsumpcji.

Jeżeli nie jestem głodny, nie jem więcej, a jestem zadowolony.

W pewnym uproszczeniu: Nie odczuwam głodu bo mój organizm wykrywa, że wszystko czego potrzebuje do odbudowy komórek, produkcji enzymów, wytwarzania energii i zachowania życia (wolne aminokwasy we krwi) zostało dostarczone.

Białko w spożywanej żywności ma ogromne znaczenie na sytość, nasycenie i głód. Nie istnieje łatwiejsza ścieżka do zdrowej sylwetki z punktu widzenia bilansu makroskładników w diecie.

Jeszcze raz podkreślę: Dieta bogata w białko prowadzi do zjadania mniejszej ilości pożywienia ze względu na wzmocnienie i przedłużenie uczucia sytości oraz nasycenia.

Jak zawsze gorąco zachęcam do zapoznania się ze źródłami. Warto przeczytać pracę na której opiera się ten artykuł. Opracowanie jest naprawdę fascynujące. Niestety nie byłem w stanie zawrzeć wszystkiego co bym chciał w tym wpisie – wiedzy jest po prostu zbyt wiele.

Temat białka bynajmniej nie został wyczerpany. W najbliższym artykule ponownie zostanie poruszona ta tematyka. Tym razem jednak będzie się skupiać na wynikach konkretnych badań porównujących skuteczność w leczeniu otyłości wśród dorosłych i dzieci.

Do przeczytania!

@Maciach