W tym artykule dalej omawiamy temat FFMI. Dowiecie się z niego czy możliwe jest osiągnięcie FFMI > 26 w sposób naturalny oraz czy istnieje związek pomiędzy FFMI i siłą. Przyjrzymy się również różnicom w FFMI w zależności od wieku i…
Z artykułu dowiecie się co to jest FFMI, do czego pierwotnie miał służyć oraz w jaki sposób możemy wykorzystać go dzisiaj. FFMI to skrót od „Fat-Free Mass Index”, co można przetłumaczyć jako wskaźnik masy beztłuszczowej. Co wspólnego ma BMI z…
Od wpisu który zawierał moje cele oraz wyznaczał powrót do tworzenia tekstów na tym blogu upłynęło już sporo czasu . Mamy październik 2022, a ten wpis został opublikowany 15 lipca 2022. To oznacza, że od 3 miesięcy nie aktualizowałem jak…
TLDR; Skracanie długości przerw w kolejnych sesjach treningowych cyklu to kolejny sposób na progresję. Krótkie okresy odpoczynku pomiędzy seriami powodują nagromadzenie się produktów przemiany materii w mięśniach, co jest jednym z sygnałów do wzrostu. Osoby cierpiące na brak czasu, mogą…
TLDR; Długość przerwy pomiędzy seriami nie decyduje o tym czy ćwiczenie rozwija hipertrofię, siłę czy wytrzymałość mięśniową. Przerwa powinna być na tyle długa, aby zagwarantować to, że czynnikiem limitującym serię będzie trenowany mięsień. Wymagana do osiągnięcia tego celu długość przerwy…
TLDR; Wszelkie ćwiczenia należy wykonywać w takim tempie aby ruch był kontrolowany oraz wykonywany w pełnym możliwym anatomicznie zakresie ruchu. Tempo nie jest znaczącym parametrem treningowym jeżeli rozpatrujemy je w kategorii maksymalizacji siły i hipertrofii. Natomiast jest to znakomite narzędzie…
TLDR; W trakcie dłuższych okresów nieprzerwanych treningów w naszym organizmie kumuluje się zmęczenie. To zmęczenie ma negatywny wpływ na naszą dyspozycję w trakcie treningów. Metodą umożliwiającą pozbycie się tego zmęczenia jest strategiczne roztrenowanie. Wszelkie spadki będące wynikiem roztrenowania uda nam…
TLDR; Przed treningiem siłowym należy się rozgrzać. Dobrą techniką rozgrzewki jest RAMP. W przypadku trenowania z dużym ciężarem należy wykonać więcej serii rozgrzewkowych i wspinać się po drabinie ciężarów do ciężaru treningowego. Aby uniknąć wrażenia trudnego pierwszego powtórzenia należy wykonać…
TLDR; Aby osiągać najwięcej korzyści z treningu należy trenować z intensywnością RPE 6 i więcej. Z tego względu plan treningowy powinien być oparty o skalę RPE. Poprawna ocena intensywności nie jest jednak sprawą łatwą i należy się jej nauczyć. Doskonałym…
TLDR; Seria wysokiej jakości to taka, która zapewni optymalne bodźce naszemu organizmowi do wzrostu. Seria wykonana do upadku mięśniowego będzie serią wysokiej jakości. Tak wykonana seria posiada jednak wady, których możemy uniknąć. Używając skali RPE lub RIR możemy wykonać serię…