TLDR; W trakcie dłuższych okresów nieprzerwanych treningów w naszym organizmie kumuluje się zmęczenie. To zmęczenie ma negatywny wpływ na naszą dyspozycję w trakcie treningów. Metodą umożliwiającą pozbycie się tego zmęczenia jest strategiczne roztrenowanie. Wszelkie spadki będące wynikiem roztrenowania uda nam się szybko nadrobić w trakcie kolejnego cyklu treningowego. Ten kolejny cykl przyniesie nam ponadto kolejne przyrosty, które nie byłyby możliwe bez roztrenowania.
Roztrenowanie, czyli stosunkowo krótki okres czasu w którym nasze treningi zupełnie zawieszamy, albo znacząco zmniejszamy ich intensywność. Często określane mianem „strategicznego roztrenowania” a z języka angielskiego „deload” . Za pomocą tego narzędzia zmieniamy priorytety naszego treningu z przyrostów i rozwoju na regenerację i odbudowę.
Tylko po co to robić? Czy nie da się po prostu cały czas trenować w „normalnym” trybie? Na te pytania oraz kilka innych odpowiem na łamach tego tekstu.
Dlaczego potrzebujemy roztrenowania?
Obniżenie intensywności treningów lub zupełna przerwa od trenowania może przynieść nam wiele korzyści. Tak samo jak potrzebujemy się dobrze wyspać przez 6-8 godzin aby potem wydajnie i normalnie funkcjonować przez pozostałe 16-18h dnia, tak w treningach potrzebujemy okresów odpoczynku aby wydajnie i efektywnie rozwijać nasze możliwości.
Przechodząc przez roztrenowanie redukujemy skumulowane zmęczenie naszego organizmu, które wpływa negatywnie, obniża i pogarsza efekty każdego naszego treningu. Czas w którym nasze treningi są bardzo lekkie lub nie ma ich wcale sprawia że nasze ciało staje się bardziej wrażliwe na stymulację treningiem. Roztrenowanie to też najlepsza strategia na przełamywanie stagnacji. Okres roztrenowania przeprowadzony w odpowiedni sposób stanowi doskonałą okazję do poprawy techniki wykonania trudnych ćwiczeń.
Wraz ze wzrostem ciężarów treningowych nasza technika ulega pogorszeniu. Jest to normalne zjawisko. Pogorszenie techniki występuje u wszystkich trenujących. Temu zjawisku należy przeciwdziałać i przeznaczać czas na pracę nad techniką. Do tego celu doskonale nadaje się aktywny okres roztrenowania. Zmniejszone obciążenia na ćwiczeniach oraz obniżona intensywność RPE, sprawiają że warunki do skupienia się nad techniką są doskonałe. Dlatego zaleca się aby w trakcie aktywnych okresów rozprężenia skupiać się w trakcie treningów nad doskonaleniem techniki.
Co to jest skumulowane zmęczenie organizmu?
Skumulowane zmęczenie to określenie oznaczające cały nagromadzony stres, uszkodzenia, urazy i ogólne zmęczenie psychiczne / fizyczne. Stres psychiczny, treningowy, dietetyczny. Obniżenie dyspozycji na treningach nie musi wynikać z przetrenowania lub zbytniego obciążenia stawów, ścięgien czy mięśni. Gorsze wyniki na siłowni mogą mieć źródło w stresie pochodzącym z życia prywatnego lub zawodowego.
Każdy czynnik będący stresorem wpada do tego samego worka z napisem „skumulowane zmęczenie”. Pochodzenie stresu oraz innych czynników mających wpływ na wzrost ogólnego zmęczenia jest bez znaczenia w trakcie podejmowania decyzji o zaplanowaniu okresu roztrenowania.
Zasadę działania efektu skumulowanego zmęczenia na naszą dyspozycję w trakcie treningów omówimy sobie z pomocą wykresów:
Gdy rozpoczynamy treningi lub jesteśmy na początku cyklu treningowego nasze ciało oraz psychika są wypoczęte. W naszych ścięgnach, stawach oraz mięśniach nie ma wielu urazów czy uszkodzeń. Układ nerwowy jest wypoczęty. Innymi słowy jesteśmy w pełnej gotowości do trenowania. To sprawia że treningi przynoszą nam bardzo dobre efekty, ciało silnie odpowiada na stymulację treningiem.
Czas płynie, a zaczynamy dostrzegać, że treningi nie przynoszą nam już tak dużych zysków siły i/lub masy jak na początku cyklu. Co prawda jesteśmy sprawniejsi i podnosimy więcej niż na początku cyklu, lecz ciało czasem boli nas bardziej niż wcześniej. Zdarza się że nie mamy ochoty na trening.
Budzimy się któregoś dnia zupełnie pozbawieni motywacji do dalszych treningów. Czujemy ból w mięśniach, chociaż wczorajszy trening nie odbiegał intensywnością od innych naszych treningów. Jesteśmy zmęczeni psychicznie i fizycznie. Idziemy na trening, na którym okazuje się, że podnosimy mniej niż ostatnim razem. Kolejne treningi wyglądają tak samo: nie jesteśmy w stanie robić postępów.
Powód do radości i poklepania się po plecach
Jeżeli dotarliśmy do miejsca w którym czujemy skumulowane zmęczenie oraz dostrzegamy jego wpływ na obniżenie naszej dyspozycji na treningach to jest to powód do radości. Oznacza to bowiem, że trenujemy w sposób właściwy, na wysokiej intensywności. W przypadku suboptymalnego trenowania, zmęczenie nie będzie kumulować się do poziomu mającego negatywny wpływ na samopoczucie czy efektywność treningów.
Osoby które na swoich treningach nie pracują intensywnie nie będą potrzebowały rozprężenia. Można bowiem założyć, że każdy ich trening jest zbliżony do treningu w okresie roztrenowania.
Kiedy potrzebujemy się roztrenować?
Na rozprężenie reżimu treningowego powinniśmy zdecydować się wtedy, gdy treningi przestają przynosić nam przyrosty siły / masy lub zyski te znacząco spadły. Słowo przyrosty / zyski oznacza tutaj dowolną formę rozwoju: większy ciężar, większa liczba powtórzeń, więcej serii, wolniejsze tempo wykonania powtórzenia, znacząca poprawa technicznego wykonania ćwiczenia.
Należy przeprowadzić roztrenowanie jeżeli dostrzegamy objawy nagromadzonego zmęczenia. Objawami tymi może być niechęć do treningów, ogólne uczucie zmęczenia, bóle mięśniowe intensywniejsze bądź utrzymujące się dłużej niż zwykle, spadek formy na treningach.
Za wczesne rozładowanie jest zawsze lepsze niż za późne rozładowanie. To drugie może doprowadzić trenującego do nabawienia się kontuzji. Ścięgna nie są mocno unerwione. To powoduje że w odróżnieniu od uszkodzeń mięśni, uszkodzenia w ścięgnach mogą pozostawać niezauważone przez długi czas. Nagromadzenie tych uszkodzeń może w efekcie doprowadzić do poważnej kontuzji.
Jeszcze z innej strony patrząc, nagromadzone ogólne zmęczenie organizmu, utrzymujące się przez dłuższy czas może spowodować, że trenowanie przestanie być atrakcyjne i doprowadzi do zupełnego porzucenia regularnych treningów.
Strategie na zaplanowanie roztrenowania
Dobrą zasadą wskazującą na potrzebę roztrenowania jest zaplanowanie okresu odpoczynku gdy na 2-3 sesjach odnotowujemy stagnację / pogorszenie dyspozycji. 2 gorsze sesje treningowe w przypadku gdy trenujemy z niższą częstotliwością (2 lub 3 razy w tygodniu). 3 gorsze sesje gdy trenujemy z wyższą częstotliwością (4 i więcej treningów w tygodniu).
Inną strategią jest planowanie zawczasu okresu roztrenowania. Przy takim podejściu najczęściej wybieraną metodą jest jest planowanie okresu roztrenowania co 4-8 tygodni normalnych treningów.
W przypadku zaplanowania roztrenowania już po 4 tygodniach treningów, zyskamy obniżenie zmęczenia jeszcze przed tym nim będzie miało negatywny wpływ na nasze osiągnięcia na treningach. Takie podejście sprzyja statystycznie większym zyskom siły i masy w okresach normalnych treningów. W dodatku jest to dobre rozwiązanie dla osób które nie mają dużego doświadczenia na siłowni i nie interpretują właściwie sygnałów jakie wysyła im organizm.
Trenujący którzy posiadają doświadczenie treningowe oraz potrafią prawidłowo interpretować sygnały swojego ciała mogą planować roztrenowanie w dłuższych okresach, przykładowo 8 lub 12 tygodniowych.
Istnieje też strategia która polega na reaktywnym odbyciu roztrenowania. W chwili w której osoba ćwicząca doświadcza uczucia nagromadzenia zmęczenia, decyduje się na rozpoczęcie okresu roztrenowania.
Roztrenowanie a staż treningowy
Co do zasady, osoby z mniejszym doświadczeniem na siłowni będą potrzebowały roztrenowania rzadziej niż osoby z większym doświadczeniem. W tym miejscu istotne są również ciężary jakie używane są do przeprowadzenia treningów. Większe ciężary będą powodowały szybsze gromadzenie się zmęczenia układu nerwowego oraz urazów i uszkodzeń w ścięgnach, stawach oraz mięśniach.
Osoba zupełnie początkująca może trenować mając bardzo dobre przyrosty przez długie okresy czasu, sięgające 6-12 miesięcy nim będzie potrzebowała roztrenowania z powodu osiągnięcia stagnacji lub poczucia ogólnego zmęczenia.
Roztrenowanie a wiek trenującego
Osoby młodsze wiekiem statystycznie rzadziej będą potrzebowały roztrenowania od osób wiekiem starszych. Wynika to z kilku czynników. Pierwszym i najważniejszym z nich jest spowolnienie możliwości regeneracyjnych wraz z wiekiem. Jeżeli regeneracja przebiega wolniej, to zmęczenie będzie kumulowało się szybciej.
Kolejnym istotnym aspektem jest ogólna kondycja stawów i ścięgien. Osoby starsze będą posiadały bardziej zużyte stawy i ścięgna niż osoby młodsze. Będzie to powodować częstsze powstawanie urazów oraz uszkodzeń, wymagających naprawy w czasie rozprężenia treningowego.
Jak dobrze przeprowadzić roztrenowanie?
Treningi w trakcie roztrenowania muszą być bardzo łatwe / lekkie. Nie uda się rozładować skumulowanego zmęczenia jeżeli w czasie roztrenowania będziemy dalej intensywnie trenować. Innymi słowy: Jeżeli treningi w trakcie okresu rozprężenia przynoszą Ci przyrosty siły, masy lub powtórzeń w serii, to takie treningi nie służą obniżaniu skumulowanego zmęczenia.
W trakcie okresów roztrenowania zależy nam na tym, aby w czasie rozładowania zmęczenia zminimalizować straty siły i mięśni jakie wypracowaliśmy treningami. Chcemy zachować jak największą część przyrostów oraz pozytywnych zmian w naszym organizmie w trakcie okresu roztrenowania.
Strategiczne roztrenowanie musi trwać przynajmniej tydzień, aby ciało miało dostatecznie dużo czasu na uzdrowienie stawów, ścięgien oraz mięśni. Nasza głowa również musi mieć czas aby pozbyć się stresu. Roztrenowanie trwające dwa tygodnie jest rozwiązaniem, które może przynieść korzyści w postaci wzmożonej regeneracji. Nie zaleca się okresów roztrenowania dłuższych niż 3 tygodnie.
Warto również pamiętać o tym, że pewne plany roztrenowania będą mieć duży wpływ na potrzeby energetyczne naszego organizmu. Problem ten opisuje poniższy fragment artykułu:
Detraining and Training Periodization: 6 Months On „Six Weeks On + Three Weeks Off” Macrocycle Yields Identical Gains Strength and Size Gains as Continuous Training
Many more or less „professional” trainees follow dietary regimen that are not sustainable, when they are not training. During a complete time-off of three weeks without any alternative „outlet”, the chances to gain fat are thus much higher for them, than for the average beginner, who – if anything – guzzles a protein shake after each of his three weekly training sessions.
Propozycje programów rozprężenia treningowego
Sposobów na przeprowadzenie strategicznego roztrenowania jest wiele. Poniżej przedstawiam kilka propozycji wraz z krótką charakterystyką:
| Czas | liczba serii | liczba powtórzeń | ciężar treningowy |
| Pierwsza połowa okresu roztrenowania | 50% | 50% | 100% |
| Druga połowa okresu roztrenowania | 50% | 50% | 50% |
Program przedstawiony w powyższej tabeli spowoduje lepsze zachowanie przystosowań neurologicznych i psychologicznych, lecz kosztem regeneracji ścięgien i stawów. Program sprawdzi się u osób, którym zależy na zachowaniu wypracowanej siły. Dobry program dla osób początkujących i średniozaawansowanych.
| Czas | liczba serii | liczba powtórzeń | ciężar treningowy |
| Pierwsza połowa okresu roztrenowania | 100% | 100% | 50% |
| Druga połowa okresu roztrenowania | 50% | 100% | 50% |
Program pozwoli na lepszą regenerację stawów i ścięgien, kosztem przystosowań neurologicznych. Po powrocie możemy spodziewać się mniejszego komfortu psychicznego gdy będziemy brali większe ciężary w ćwiczeniach. Program dobry dla osób zaawansowanych, trenujących na większych ciężarach.
| Czas | liczba serii | liczba powtórzeń | ciężar treningowy |
| Pierwsza połowa okresu roztrenowania | 50% | 100% | 90% |
| Druga połowa okresu roztrenowania | 50% | 100% | 50% |
Program spowoduje lepsze zachowanie przystosowań neurologicznych i psychologicznych, lecz kosztem regeneracji ścięgien i stawów. Dobrze sprawdzi się w przypadku osób zaawansowanych, które trenowały na dużych ciężarach, a którym zależy na zachowaniu wypracowanej siły.
| Czas | liczba serii | liczba powtórzeń | ciężar treningowy |
| Cały okres roztrenowania | 50% | 100% | 50% |
Program wspiera lepszą regenerację stawów i ścięgien, kosztem przystosowań neurologicznych. Po powrocie możemy spodziewać się mniejszego komfortu psychicznego gdy będziemy brali większe ciężary w ćwiczeniach.
| Czas | liczba serii | liczba powtórzeń | ciężar treningowy |
| Cały okres roztrenowania | 0% | 0% | 0% |
Ostatnią metodą na roztrenowanie jest zupełne zaprzestanie treningów. Tym sposobem maksymalnie zoptymalizujemy zrzucenie skumulowanego zmęczenia. Kosztem będzie większe prawdopodobieństwo spadku naszych możliwości. Pogorszeniu może również ulec nasza technika w ćwiczeniach. Przy powrocie do treningów czeka nas też ponowne doświadczenie „zakwasów”.
Mam stagnację tylko w jednym ćwiczeniu. Czy to czas na roztrenowanie?
Może się zdarzyć, że treningi z zasady przebiegają dobrze i przynoszą zadowalające przyrosty. Jesteśmy zadowoleni z postępów w zdecydowanej większości ćwiczeń, natomiast od dłuższego czasu notujemy stagnację lub spadek formy w jednym ćwiczeniu. Czy to znaczy że powinniśmy przejść na roztrenowanie? Odpowiedź brzmi: niekoniecznie.
Istnieje wiele narzędzi które mogą nam pomóc w poprawie naszych efektów w kulejącym ćwiczeniu. Może warto przenieść je na początek treningu, być może warto dodać ćwiczenia izolowane na te partie mięśni. Praca z partnerem umożliwiająca nam wykonywanie powtórzeń ponad nasze maksymalne możliwości również może przynieść przełamanie stagnacji. Jeżeli jednak próbowaliśmy już takich sposobów bez oczekiwanych efektów, to nie wszystko jeszcze stracone.
Istnieje inna strategia, która może okazać się rozwiązaniem naszego problemu. Jest to sesja regeneracyjna. Ten sposób polega na wykonaniu jednej sesji treningowej z seriami, powtórzeniami oraz ciężarami uciętymi do 50%. Wszystkie ćwiczenia na tej sesji wykonujemy w ten sposób.
Możecie zapytać: Dlaczego mamy wykonać wszystkie ćwiczenia w sposób lekki, skoro mamy problem tylko z jednym ćwiczeniem? Wynika to z tego, że musimy zapewnić organizmowi większe zasoby do regeneracji. Wykonując w normalnym trybie wszystkie ćwiczenia poza tym z którym mamy problem organizm będzie musiał regenerować wszystkie intensywnie przetrenowane na tej sesji grupy mięśniowe. My natomiast chcemy mieć pewność, że organizm zregeneruje oraz wzmocni grupę mięśniową z którą mamy problemy.
A co z siłą i masą? Przecież będę mieć spadki w czasie roztrenowania…
Czy możemy spodziewać się spadku formy po powrocie do treningów po okresie roztrenowania? Tak. Z pewnością po wznowieniu normalnych treningów będziemy doświadczać mniejszych możliwości. Taka sytuacja nie potrwa jednak długo.
W badaniu przeprowadzonym w 2012 roku, porównywano efekty treningów nieprzerwanych z tymi w których występowały okresy roztrenowania. W badaniu udział brały osoby początkujące. Co ciekawe wybraną strategią roztrenowania było tutaj zupełne zaprzestanie treningów. Po zakończeniu okresu badania, trwającego 6 miesięcy nie wykryto znaczących różnic w zyskach siły oraz masy mięśniowej.
Podobne efekty zostały zaobserwowane również w przypadku osób zaawansowanych w treningach siłowych. Z czego to może wynikać? Jak pisze Jack Quint w artykule:
Research Spotlight: What happens to strength and hypertrophy after detraining?
Interestingly, other mechanistic data suggests that anabolic signalling may decrease in response to chronic resistance training, but can be largely restored after a short detraining period.
Nieprzerwane treningi siłowe powodują spadek wrażliwości naszego ciała na stymulację treningową. Ta wrażliwość jest znacznie poprawiana w trakcie krótkich przerw od stymulacji.
Tym samym spadki siły, formy oraz masy mięśniowej w trakcie okresów rozprężenia treningowego nie powinny pozbawiać nas snu w nocy. Wszystko co ewentualnie utracimy w tym czasie powinniśmy bardzo szybko i z nawiązką odzyskać w kolejnym cyklu treningowym.
@Maciach
Nie przegap kolejnego artykułu, zapisz się na newsletter.