Co to jest FFMI? cz. I

Z artykułu dowiecie się co to jest FFMI, do czego pierwotnie miał służyć oraz w jaki sposób możemy wykorzystać go dzisiaj. FFMI to skrót od „Fat-Free Mass Index”, co można przetłumaczyć jako wskaźnik masy beztłuszczowej.

Co wspólnego ma BMI z FFMI?

Rozumienie wskaźników zdrowia ciała, takich jak BMI (Body Mass Index) i FFMI (Fat-Free Mass Index), może być kluczowe dla zarządzania twoim zdrowiem i postępami na siłowni. Chociaż oba te wskaźniki są powszechnie używane, mierzą one różne aspekty ciała i dostarczają innych informacji.

Z pewnością każdy kojarzy wskaźnik masy ciała, czyli BMI. Jest to narzędzie, które ocenia, czy twoja waga jest zdrowa w odniesieniu do twojego wzrostu. To proste równanie (waga w kilogramach dzielona przez kwadrat wysokości w metrach) daje ogólny obraz twojego zdrowia. Nie jestem fanem wskaźnika BMI ponieważ ma on swoje ograniczenia. Nie uwzględnia różnicy między masą mięśniową a masą tłuszczową. Dlatego osoby o dużej masie mięśniowej, takie jak kulturyści czy sportowcy, mogą mieć wysoki wskaźnik BMI, mimo że mają niski procent tkanki tłuszczowej. Z tego powodu u ludzi o większej masie beztłuszczowej niż przeciętna, BMI pokazuje niepokojące bzdury. BMI nie ma zastosowania w przypadku większości osób uprawiających sport.

Wspominam o BMI ponieważ FFMI jest tworem podobnym. Wskaźnik FFMI idzie krok dalej, mierząc beztłuszczową masę ciała, co pozwala na bardziej precyzyjną ocenę masy mięśniowej. FFMI jest obliczany poprzez podzielenie masy ciała bez tłuszczu (w kilogramach) przez kwadrat wysokości (w metrach). Daje to bardziej szczegółowy obraz kompozycji ciała pokazując, proporcję mięśni w ciele w porównaniu do tłuszczu.

Oba wskaźniki mają swoje miejsce w monitorowaniu zdrowia i postępów treningowych. BMI jest łatwe do obliczenia i może być przydatne dla ogólnej populacji, pozwalając monitorować zdrowie. Jednakże, jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, szczególnie jeżeli uprawiasz kulturystykę, FFMI może dostarczyć ci bardziej precyzyjnych informacji o twoim ciele i twoich postępach.

Oryginalne badanie dotyczące FFMI

W badaniu z 1995 roku, przeprowadzonym przez Elenę M. Kouri podzielono uczestników na dwie grupy: osoby naturalne (74 osoby) oraz używające substancji sterydowych (83 osoby). Sprawdzono ich zawartość tkanki tłuszczowej oraz dokonano obliczeń FFMI. Przy omawianiu wyników posługujemy się tylko znormalizowaną wartością FFMI.

Celem tego badania było poszukiwanie metod na określenie których sportowców należy poddać testom antydopingowym. Motywacją do przeprowadzenia badania były stosunkowo wysokie koszty procedury testów antydopingowych, co generowało wysokie koszty przy badaniu wszystkich uczestników.

Okazało się że w grupie osób ćwiczących bez użycia substancji dopingujących średnia wartość FFMI wyniosła 21.8 +/- 1.8, a u osób wspomagających się 24.8 +/- 2.2. Żaden z naturalnych uczestników tego badania nie przekroczył granicy FFMI > 25. Na tej podstawie określono, że FFMI równe 25 to granica naturalnych możliwości budowania masy mięśniowej.

Czy jednak FFMI równe 25 to na prawdę granica naturalnych możliwości? Niezupełnie. Warto zwrócić uwagę na to, że liczba uczestników badania, choć nie najmniejsza, nie była dość liczna aby z całkowitą pewnością stwierdzić, że w całej populacji ludzi nie znajdą się jednostki o lepszej genetyce/lepszych metodach treningowych. Wartość FFMI > 25 może natomiast być dobrym wskaźnikiem tego czy istnieje wysokie prawdopodobieństwo używania przez daną osobę dopingu.

Co to oznacza być „naturalem”? Co to znaczy trenować naturalnie?

Kiedy mówimy o kulturystyce lub treningu siłowym, termin „naturalny” odgrywa istotną rolę. Ale co to właściwie oznacza? Bycie „naturalem” to praktykowanie treningu bez użycia substancji zakazanych i wspierania się farmakologicznie.

„Naturale” skupiają się na budowaniu siły i masy mięśniowej za pomocą dobrze zaplanowanych programów treningowych, diety i regeneracji. Dążą do osiągnięcia swoich celów, bazując na swoich naturalnych zdolnościach i potencjale.

Bycie trenującym naturalnie nie oznacza, że dana osoba żywi się tylko tym co znajdzie w lesie. Nie oznacza że nigdy nie spożyła suplementów czy czegoś co zostało wytworzone w fabryce i zeszło z linii produkcyjnej. Patrząc na treningi z tej perspektywy, równie dobrze możemy oznajmić że trening na siłowni nie jest naturalny i aby być naturalem trzeba trenować w lesie.

Aby móc dalej naświetlać tematykę wskaźnika beztłuszczowej masy ciała muszę wyjaśnić w tym miejscu co określa się mianem naturalnego wsparcia treningów, a co już stanowi szerokorozumiany doping.

Jest wiele suplementów, które są akceptowalne dla osób trenujących naturalnie. Do najpopularniejszych należą białka, kreatyna, aminokwasy rozgałęzione (BCAA), glutamina, witaminy i minerały, jak również różnego rodzaju odżywki energetyczne i regeneracyjne.

W grupie substancji, których stosowanie wyklucza z bycia „naturalem”, znajdują się sterydy anaboliczne, prohormony, peptydy, diuretyki, hormon wzrostu, insulina i wiele innych. Te substancje znacznie zwiększają syntezę białka i/lub przyspieszają regenerację, co daje użytkownikom nieuczciwą przewagę. Substancje te mogą uzależniać, negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną i narażać na poważne ryzyko zdrowotne.

Co do pytania, czy można ponownie zostać „naturalem”, jest to temat, który często budzi sporo dyskusji. Teoretycznie, kiedy ktoś przestaje stosować sterydy czy inne substancje zakazane, staje się „naturalny”. Praktycznie jednak skutki stosowania sterydów mogą utrzymywać się przez lata, nawet po zaprzestaniu ich stosowania. Dlatego niektóre organizacje naturalnej kulturystyki wymagają okresu kilku lat abstynencji od sterydów przed startem w zawodach.

Kalkulator FFMI

Poniżej znajduje się kalkulator służący do obliczenia FFMI. Do określenia poziomu swojej muskularności oraz porównywania się z innymi stosuje się wartość znormalizowaną FFMI.

Jeżeli z dowolnego powodu nie znacie swojego procentowego udziału tkanki tłuszczowej w ciele, to możecie użyć poniższego kalkulatora do obliczeń:

Formuła kalkulatora została opracowana na bazie parametrów zmierzonych na populacji profesjonalnych zawodników sportów siłowych i sylwetkowych. Z tego powodu aby uzyskać wyniki najlepiej oddające stan faktyczny sylwetki, należy dokonać obliczeń mając poziom tkanki tłuszczowej poniżej 10%. Jest to poziom określany mianem „startowego”.

W przypadku obliczania FFMI z wyższym stopniem zawartości tkanki tłuszczowej wynik FFMI ma tendencję do bycia zawyżonym. Wynika to z dwóch powodów, pierwszy to fakt, że osoby noszące ze sobą więcej tkanki tłuszczowej mają więcej mięśni od osób z mniejszą procentową zawartością tłuszczu w masie ciała (Badanie z 2017 roku). Drugi powód to taki, że w trakcie redukowania poziomu tkanki tłuszczowej redukcji ulega również tkanka mięśniowa. Tego procesu nie da się powstrzymać, można jedynie próbować minimalizować straty.

Kategorie wskaźnika FFMI dla mężczyzn

Po obliczeniu wartości FFMI wybranej osoby możemy przyporządkować ją do konkretnej kategorii i na tej podstawie określić jak ta osoba wypada na tle populacji:

Być może zwróciliście uwagę na wskazanie w opisie ostatniej kategorii, że osoba o danym FFMI prawdopodobnie jest użytkownikiem substancji sterydowych. Nie oznacza to jednak, że ktoś kto ma FFMI równe 21 nie używa sterydów (co pokazane jest na wykresie Users vs Non-users FFMIs).

Żadna wartość FFMI nie wyklucza że ktoś jest lub nie jest na dopingu. Natomiast zmienia się prawdopodobieństwo, że ten poziom został osiągnięty w sposób naturalny. Wraz ze wzrostem wartości maleje szansa na osiągnięcie tego poziomu naturalnie.

Średnia wartość FFMI mężczyzny nietrenującego, rasy kaukaskiej to 18.9 na podstawie badania z 2002 roku. Z tego samego badania wiemy, że 95% dorosłych mężczyzn rasy kaukaskiej ma FFMI w zakresie 17-21.

Wartości te ulegają zmianie gdy weźmiemy pod uwagę tylko mężczyzn uprawiających sport.
Zgodnie z wynikami badania „Fat-Free Mass Index in a Diverse Sample of Male Collegiate Athletes” średnia wartość FFMI u mężczyzn uprawiających sport wynosi 22.8, a 2/3 mężczyzn w tej grupie ma wartość FFMI w zakresie 21.1 – 24.5.

Kategorie wskaźnika FFMI w odniesieniu do kobiet

W przypadku kobiet, wskaźnik FFMI jest rzadziej używany, jest też na ten temat o wiele mniej opracowań naukowych. Natomiast orientacyjnie przyjmuje się następujące wartości tego wskaźnika w odniesieniu do kobiet:

Średnia wartość FFMI kobiety nietrenującej, rasy kaukaskiej to 15.4 na podstawie badania z 2002 roku.
95% dorosłych kobiet rasy kaukaskiej ma FFMI w zakresie 14-17.5.
Wartości te ulegają zmianie gdy weźmiemy pod uwagę tylko kobiety uprawiające sport. Na podstawie badania z 2019 roku, w takiej grupie średnie FFMI wynosi 18.82, a 2/3 z nich ma FFMI w zakresie 17.4 – 19.8

Można dostrzec, że w przypadku kobiet zakresy FFMI są niższe niż w przypadku mężczyzn. Wynika to z wielu powodów.

Podstawowym powodem różnicy w FFMI pomiędzy kobietami a mężczyznami są naturalne różnice biologiczne. Hormony odgrywają tutaj kluczową rolę. Mężczyźni mają wyższy poziom testosteronu, hormonu, który promuje wzrost mięśni, podczas gdy kobiety mają więcej estrogenu, który sprzyja gromadzeniu tłuszczu. Te różnice hormonalne przekładają się na różnice w budowie ciała, co oznacza, że mężczyźni zazwyczaj mają wyższy wskaźnik FFMI. Te różnice są naturalne i odzwierciedlają różne role biologiczne, które obie płcie pełnią.

Typ i intensywność treningu mogą również wpływać na FFMI. Wiele kobiet skupia się na treningu aerobowym lub treningach siłowych o niskiej intensywności. Takie treningi, statystycznie nie zwiększają masy mięśniowej w równym stopniu co intensywny trening siłowy, który częściej wybierają mężczyźni.