Od wpisu który zawierał moje cele oraz wyznaczał powrót do tworzenia tekstów na tym blogu upłynęło już sporo czasu . Mamy październik 2022, a ten wpis został opublikowany 15 lipca 2022. To oznacza, że od 3 miesięcy nie aktualizowałem jak daleko (lub blisko) jestem do osiągnięcia założonych w tamtym wpisie celów. Pora to zmienić.
Dla przypomnienia
Mam dwa konkretne cele:
- Dołączenie do klubu 1000 funtów. Należą do niego ludzie którzy w sumarycznym wyniku trójboju siłowego (wyciskanie na ławce prostej, przysiad ze sztangą z tyłu i martwy ciąg) mają co najmniej 1000 funtów (ok. 454 kg). Chcę osiągnąć ten wynik bez użycia dodatkowego sprzętu tj. pas kulturystyczny, magnezja, paski kulturystyczne.
- Przebiegnięcie 1.5 mili (ok. 2.41 km) w czasie poniżej 10 minut jest jednym z testów, które musi przejść rekrut aby rozpocząć szkolenie w Navy Seals.
W tym wpisie skupię się tylko i wyłącznie na pierwszym z dwóch wyzwań.
Czy udało mi się pokonać wyzwanie siłowe?
W dniu 2 października postanowiłem, że podejmę próbę pokonania granicy 1000 funtów. Zmieniłem jeden szczegół dotyczący warunków. Pozwoliłem sobie na użycie pasa kulturystycznego, mając na względzie bezpieczeństwo kręgosłupa.
Do wszystkich trzech bojów podchodziłem tego samego dnia, w trakcie tej samej sesji treningowej.
Wyciskanie na ławce prostej
Na pierwszy ogień poszło wyciskanie sztangi na ławce prostej. Przebieg próby został uwieczniony na filmiku, który zamieszczam poniżej:
W pierwszym z trzech bojów udało się wykonać powtórzenie z obciążeniem 120kg, co odpowiada 264.6 funtów. Tym samym w pozostałych dwóch bojach muszę podnieść sumarycznie jeszcze ponad 735,4 funtów (333.6kg). Co do techniki wykonania ćwiczenia nie mam uwag. Plecy wygięte są w łuk, a łokcie prowadzone pod kątem 30-45 st. od tułowia, co chroni barki przed kontuzją. Sztanga opuszczana i podnoszona jest w sposób kontrolowany. Dłonie pozostają równoległe do siebie przez cały czas, sztanga prowadzona jest równo. Nie ma odbicia sztangi od klatki. W dolnej fazie ruchu jest pauza trwająca 0.5-1 sekundy.
Martwy ciąg
Kolejny w kolejce był martwy ciąg. Oto zapis próby w formie filmu:
W martwym ciągu byłem w stanie podnieść ciężar 180kg (396.8 funtów). Technika wykonania ćwiczenia była dobra, choć gorsza niż w przypadku ławki prostej. W początkowej fazie ćwiczenia, ruch rozpoczął się od podniesienia bioder, a nie ich prostowania. W końcowej fazie, mogłem zrobić pauzę w maksymalnym wyproście. Do pozostałych elementów wykonania nie mam zastrzeżeń. Plecy, łopatki w trakcie wykonania powtórzenia są trzymane w prawidłowy sposób. Sztanga jest poprawnie prowadzona. Opuszczanie sztangi jest swobodne lecz pod kontrolną, bez rzucania/puszczania jej na matę.
Przysiad ze sztangą z tyłu
Ostatnim ćwiczeniem uwzględnianym w wyzwaniu klubu 1000 funtów jest przysiad ze sztangą z tyłu. Oto jak mi poszło na przysiadach:
W tej próbie przysiadów udało się wykonać powtórzenie z ciężarem 170kg. Gdy zobaczyłem jednak ten film, zdecydowałem że technika wykonania ćwiczenia jest na tyle niezadowalająca, że nie mogę uznać tego powtórzenia za liczące się do wyzwania. W końcowej dolnej fazie ruchu kąt pomiędzy kością piszczelową, a kością udową wynosi ok. 90 stopni. Inaczej ujmując kości udowej za wiele brakuje do bycia prostopadłą do podłogi.
Tym samym zdecydowałem się podjąć kolejną próbę, z mniejszym ciężarem.
Tę próbę uznaję za dostatecznie dobrą technicznie aby wliczyć wynik 160kg (352.7 funtów) do całości wyzwania.
Klub 1000 funtów
Podliczając wyniki z uwiecznionych na filmach prób:
- Wyciskanie na ławce prostej: 120 kg | 264.6 funtów
- Martwy ciąg: 180 kg | 396.8 funtów
- Przysiad ze sztangą z tyłu: 160kg | 352.7 funtów
Po zsumowaniu otrzymujemy 460kg, co odpowiada 1014 funtów. To oznacza, że udało mi się osiągnąć cel siłowy oraz że potrzebowałem na to ok. 9 miesięcy treningów.
A oto wyniki w stosunku do aktualnej masy ciała równej 86.5 kg:
- Wyciskanie na ławce prostej: ciężar 139% masy ciała
- Martwy ciąg: ciężar 208% masy ciała
- Przysiady ze sztangą z tyłu: ciężar 185% masy ciała
Wypracowana forma
Forma po 9 miesiącach regularnych treningów prezentuje się w następująco:
Wymiary, waga i procentowa zawartość tkanki tłuszczowej:
- wzrost: 182cm
- ramiona: 127cm
- klatka: 108.5cm
- talia: 84cm
- biodra: 98cm
- udo: 61cm
- łydka: 38.5cm
- ramie: 40.5cm
- przedramię: 31.5cm
- nadgarstek: 18.2cm
- szyja: 41.5 cm
- kostka: 23.5cm
- waga: 86.5kg
- zawartość tkanki tłuszczowej: 12% (wyliczone z kalkulatora)
Bonusowe filmy
W dniu w którym podchodziłem do klubu 1000 funtów wykonałem dodatkowo jeszcze dwa ćwiczenia z których nagrałem filmy. Pierwszym z nich jest uginanie ramion na poręczach – dipsy:
Powtórzenie wykonane z przypiętym do pasa obciążeniem wynoszącym 50kg. W trakcie tej próby uszkodzeniu uległa jedna z klamr w pasie.
Drugim ćwiczeniem jest podciąganie nachwytem:
Wykonane z przypiętym obciążeniem 40kg.
Czego nauczyła mnie niedzielna próba podejścia do 1000 funtów?
Podzielę się z wami czego nauczyłem się w trakcie podejmowania próby pobicia 1000 funtów. Gdy obejrzałem film z powtórzenia przysiadów z ciężarem 170kg i zobaczyłem jak płytko zszedłem, to byłem dość zaniepokojony. Obawiałem się, że nie będę w stanie tego dnia osiągnąć swojego celu siłowego.
W trakcie treningów oraz w trakcie tej próby, byłem przekonany o tym że siadam dostatecznie głęboko. Obserwując siebie w lustrze naprzeciwko nie dostrzegałem że siadam za płytko. Z tego powodu od dłuższego czasu trenowałem przysiady w skróconym zakresie ruchu.
Moja rada: Nagrywajcie swoje treningi od czasu do czasu w celu sprawdzenia techniki z innego punktu widzenia.
Gdybym nagrał się wcześniej i dokonał korekty głębokości siadu, to jestem pewien że osiągnął bym poprawne powtórzenie z ciężarem 170 kg.
Kolejna sprawa, to przy pasach z łańcuchem należy używać wytrzymałych klamr. Ja zniszczyłem już trzy 🙂
Co dalej?
Do pokonania pozostaje jeszcze wyzwanie przebiegnięcia 1.5 mili w czasie poniżej 10 minut. Jestem na najlepszej drodze do pokonania tego wyzwania w najbliższym czasie. Co się stanie potem? Spokojnie mam już kolejne pomysły.
W ramach wyzwania siłowego zamierzam osiągnąć poziom 1200 funtów. Tym razem będę większą uwagę przykładał do głębokości siadu, co poskutkuje o wiele lepszą techniką wykonania boju przy kolejnym podsumowaniu osiągnięć.
Co do wyzwań wytrzymałościowych, to po osiągnięciu 1.5 mili poniżej 10 minut, zamierzam postawić sobie za cel przebiegnięcie 1 mili w czasie poniżej 6 minut.
Tyle na początek. Wiem że nowe cele które opisałem są w naturze bardzo podobne do poprzednich i możliwe że spodziewaliście się czegoś zupełnie nowego. Bez obaw, to nie są moje jedyne plany na najbliższą przyszłość.
W dalszym ciągu będą się tutaj pojawiały teksty opisujące arkana treningów siłowych oraz tematów okołotreningowych.