TLDR; Długość przerwy pomiędzy seriami nie decyduje o tym czy ćwiczenie rozwija hipertrofię, siłę czy wytrzymałość mięśniową. Przerwa powinna być na tyle długa, aby zagwarantować to, że czynnikiem limitującym serię będzie trenowany mięsień. Wymagana do osiągnięcia tego celu długość przerwy zależy od typu ćwiczenia. Zalecenia zawiera podsumowanie artykułu.
W ostatnim artykule poruszaliśmy tematykę tempa w jakim powinniśmy wykonywać powtórzenia w trakcie treningu siłowego. Omawialiśmy tam jak zmieniła się (lub nie) wiedza na ten temat w porównaniu ze „starą szkołą”. Dzisiaj zagłębimy się w kolejny parametr treningowy. Parametr zdefiniowany na kartach wielu podręczników do kulturystyki z okresu lat 80-90.
Tym parametrem treningowym są okresy przerw pomiędzy kolejnymi seriami w trakcie treningów. Jeżeli czytaliście książki nt. kulturystyki wydane przed rokiem 2000 (zdarza się też w nowszych wydaniach), to z pewnością na temat przerw pomiędzy seriami napisano tam że:
Dowolny staroszkolny podręcznik do kulturystyki
Przerwa poniżej 30 sekund – pracujesz nad wytrzymałością mięśniową
Przerwa do 1 minuty – pracujesz nad hipertrofią mięśniową
Przerwa 3-5 minut – pracujesz nad rozwojem siły
Czy jest to prawda? Na ile poszerzyła się wiedza na temat przerw pomiędzy seriami? Czy jesteśmy w stanie w lepszy sposób dobrać długość przerw pod osiągnięcie naszych celów treningowych?
Do czego służy przerwa?
Nim zagłębimy się w dochodzenie jaki okres przerwy jest najlepszy do osiągnięcia naszych celów, zastanowimy się do czego przerwa służy. Po co tak naprawdę pasywnie spędzamy ten czas pomiędzy seriami?
Przerwa jaką odbywamy pomiędzy kolejnymi seriami danego ćwiczenia pomaga nam na wielu płaszczyznach. Pierwsze co przychodzi od razu do głowy to zapewnienie odpoczynku dla trenowanego ćwiczeniem mięśnia. W trakcie przerwy usuwane są produkty przemiany materii (kwas mlekowy, jony wodoru) oraz są dostarczane składniki odżywcze (ATP, PC, glukoza) służące jako paliwo w trakcie wysiłku.
Poza głównym mięśniem będącym celem ćwiczenia, przerwa pozwala na taki sam odpoczynek mięśniom wspomagającym i stabilizującym dane ćwiczenie. Ta potrzeba jest silnie zależna od ćwiczenia jakie wykonujemy. Przy ćwiczeniach izolowanych na maszynach, żadne dodatkowe mięśnie poza trenowanym nie podejmują pracy.
Ustabilizowanie oddechu oraz pracy serca to kolejny cel jaki osiągamy za pomocą przerwy. Po wykonaniu serii w pewnych ćwiczeniach, obciążeniu podlega układ oddechowo-krążeniowy. Aby móc wykonać kolejną serię z maksymalną wydajnością nie możemy być ograniczani przez braki tlenu w mięśniach i krwioobiegu.
Regeneracja układu nerwowego oraz psychiczne przygotowanie się do kolejnej porcji wysiłku to kolejny aspekt, który zapewnia nam przerwa. Na tę potrzebę silny wpływ ma rodzaj podejmowanego ćwiczenia. Część ćwiczeń nie generuje znaczącego wyczerpania układu nerwowego, aby była potrzeba przedłużania okresu przerwy z tego powodu.
1 kontra 3 minuty przerwy pomiędzy seriami
Jak to więc jest z tą długością przerw pomiędzy seriami? Czy faktycznie wpływa ona na to jakiego typu poprawę osiągniemy danym ćwiczeniem. Czy o poprawie masy mięśniowej, siły czy wytrzymałości mięśniowej decyduje wybrana długość przerwy?
Odpowiedź na to pytanie próbowali znaleźć uczeni w trakcie badania w 2016 roku. Dwudziestu jeden uczestników ze stażem treningowym zostało podzielonych na dwie grupy. Pierwsza grupa odpoczywała 1 minutę pomiędzy seriami, druga grupa odpoczywała 3 minuty pomiędzy seriami. Przed rozpoczęciem badania zmierzono maksymalne możliwości uczestników w przysiadzie oraz wyciskaniu na ławce prostej. Zmierzono również przekroje wybranych mięśni. Eksperyment trwał 8 tygodni, w trakcie których uczestnicy odbywali 3 treningi tygodniowo. Na trening składało się 7 ćwiczeń po 3 serie w zakresie 8-12 powtórzeń. Po okresie badania ponownie dokonano pomiarów. Wyniki były następujące:
Jak widać na załączonym wykresie, z punktu widzenia hipertrofii mięśniowej, grupa odpoczywająca 3 minuty osiągnęła większe przyrosty tkanki mięśniowej niż grupa odpoczywająca 1 minutę pomiędzy seriami. Z tych danych wynika, że dłuższe przerwy pozwalają na większy rozwój masy (hipertrofię) niż krótsze przerwy. A jak wyglądają wyniki siłowe oraz wytrzymałość mięśniowa?
Grupa odpoczywająca 3 minuty poprawiła maksy w wyciskaniu na ławce prostej średnio o 12.6%, grupa 1 minuty średnio o 4.1%. W przysiadzie schemat był podobny, gdzie grupa o dłuższej przerwie zanotowała poprawę średnio o 15.1%, a druga średnio o 7.6%. Z danych wynika, że przerwy 3 minutowe były skuteczniejsze w budowaniu siły niż przerwy o długości 1 minuty.
W kontekście wytrzymałości mięśniowej, dłuższa przerwa również okazała się optymalniejszym wyborem (skrajny prawy wykres). Poprawa wyników w grupie 3 minut wynosiła 23.2% w porównaniu do poprawy o 13% w drugiej grupie.
Z badania wynika, że hipertrofia, siła oraz wytrzymałość mięśniowa rozwijają się lepiej przy 3 minutowych przerwach niż 1 minutowych.
Czy poziom wytrenowania ma znaczenie?
Opieranie swoich wniosków na jednym eksperymencie nie jest jednak działaniem rozsądnym. Dlatego warto sprawdzić co na ten temat mówią inne badania. Najlepiej badania przeglądowe, które wyciągają wnioski na podstawie wielu innych eksperymentów.
We wnioskach badania przeglądowego z 2017 roku skupiającego się na wpływie długości przerw między seriami na poprawę siły, czytamy:
The body of research indicates that long-duration RIs (i.e., >2 min) are required to maximize gains in muscular strength in trained individuals.
(…)
With regard to untrained individuals, it would seem that short (<60 s) to moderate (i.e., 60–120 s) RIs are sufficient for maximizing muscular strength gains.
Z przeglądu 23 badań wynika że przerwy o długości powyżej 2 minut są wymagane do maksymalizacji wyników siłowych u osób wytrenowanych. W przypadku osób początkujących krótsze przerwy mogą być wystarczające do maksymalizacji tych wyników.
Moim zdaniem, osoby niewytrenowane mogą osiągać takie same wyniki na krótszych przerwach przynajmniej z dwóch powodów:
- Mniejsze ciężary treningowe, które nie wywołują rekrutacji tak wielu włókien mięśniowych, co większe ciężary. To powoduje że pomiędzy seriami, pracować mogą inne włókna mięśniowe, które nie zostały zmęczone poprzednią serią.
- Nowość bodźca treningowego. Ćwiczenie jest czymś tak nowym dla organizmu, że odpowiedź w postaci przyrostu masy i siły jest bardzo silna. Tym samym pole do błędu w protokole treningowym jest o wiele większe niż w przypadku osób ze stażem treningowym.
Różne typy ćwiczeń – różne długości przerw pomiędzy seriami
Długość przerwy jaką powinniśmy odbyć pomiędzy seriami ćwiczenia jest uzależniona od typu tego ćwiczenia. We wnioskach omawianego wcześniej badania możemy przeczytać, że zaleca się dłuższe przerwy w przypadku serii generujących większe zmęczenie, tj. seria ćwiczeń wielostawowych lub seria składająca się z bardzo wysokiej liczby powtórzeń.
Możemy przeczytać w kolejnym badaniu przeglądowym z 2017 roku, analizującym okresy przerw pomiędzy seriami na hipertrofię:
The observed findings may suggest the use of longer inter-set rest durations (>60 s) when the goal is to maximize muscle hypertrophy, as it allows training with a higher overall volume load.
(…)
Exercise selection is also one of the key components that dictates optimal rest duration. Multi-joint free weight exercises are more demanding and more fatiguing, therefore warranting longer inter-set rest intervals. By contrast, singlejoint machine-based exercises are less taxing and reduce the need for a long rest interval.
(…)
On a final note, the best approach to a hypertrophy-based resistance training session may be to
focus on training volume by performing complex, multi-joint exercises and incorporating longer interset rest intervals in the first part of the training session, and then shift the focus to inducing a greater metabolic stress by performing isolation exercises and incorporating shorter inter-set rest intervals towards the end of the training session. This hypothesis requires further study.
W tym badaniu również mamy zalecenie do stosowania dłuższych przerw (tutaj > 60 sekund) w trakcie ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach. Ćwiczenia na maszynach, które nie generują tak dużego zmęczenia nie wymagają odbywania przerwy dłuższej niż 60 sekund.
Na koniec uczeni proponują optymalny trening na hipertrofię. Pierwszą połowę treningu przeznaczamy na ćwiczenia wielostawowe, które wymagają dłuższych przerw. Drugą połowę treningu spędzamy na ćwiczeniach izolowanych stosując krótkie przerwy pomiędzy seriami.
Długość przerwy a czynnik ograniczający objętość w serii
W trakcie treningu chcemy przetrenować mięśnie poprzez wykonanie założonej w planie treningowym liczby serii wysokiej jakości. Aby wykonana seria była wysokiej jakości, to czynnikiem limitującym dalsze kontynuowanie serii zawsze powinien być trenowany mięsień.
Możecie zapytać tutaj: Ale jak to? A co innego może ograniczać liczbę powtórzeń w serii?
Czynnikiem limitującym serię może być wydolność krążeniowo-oddechowa. Łatwo można to sobie wyobrazić na przykładzie serii przysiadów składającej się z 8-10 powtórzeń. Przy takim protokole treningowym możemy osiągnąć wyczerpanie krążeniowo-oddechowe przed zmęczeniem mięśni czworogłowych uda / pośladkowych większych.
Kolejnym limiterem serii mogą okazać się mięśnie wspomagające. Są to mięśnie które nie są celem ćwiczenia, jednakże ich praca jest wymagana do wykonania ćwiczenia. Przykładowo w martwym ciągu możemy być zmuszeni zakończyć serię przed osiągnięciem zmęczenia trenowanych mięśni ze względu na puszczanie chwytu naszych dłoni.
Kwestia bezpieczeństwa oraz kontuzji jest w tym temacie godna poruszenia. W przypadku ćwiczeń trudnych technicznie, całkowite wypoczęcie pomiędzy kolejnymi seriami minimalizuje ryzyko kontuzji. Gdy jesteśmy w pełni skupieni, a wszystkie mięśnie wspomagające/stabilizujące ruch są w zupełnie gotowe do pracy, to wykonane powtórzenia będą dobre technicznie. Uchronić nas to może przed kontuzjami.
Podsumowanie
Jak dotąd z treści artykułu maluje się obraz przedstawiający przerwę jako narzędzie, które służy wyłącznie regeneracji. Narzędzie nie dające wiele przestrzeni do modyfikacji. Nie jest to jednak cała prawda o przerwie. Temat jest na tyle rozległy, że reszta zostanie omówiona w kolejnym artykule.
To co chciałbym aby zostało wyniesione z treści wpisu, to następujące zalecenia długości przerw w zależności od typu ćwiczenia:
- Ćwiczenia wielostawowe i złożone – od 3 do 5 minut
- Ćwiczenia izolowane na wolnych ciężarach – od 1 do 2 minut
- Ćwiczenia izolowane na wyciągach – od 1 do 2 minut
- Ćwiczenia na maszynach izolujące jeden mięsień – do 1 minuty
Zalecenia te najlepiej pasują do mężczyzny przed 40 rokiem życia oraz posiadającego staż treningowy. W przypadku kobiet, osób starszych lub początkujących, przerwy krótsze o 30-60 sekund powinny być tak samo skuteczne.
Nie przegap kolejnego artykułu, zapisz się na newsletter.