TLDR; Wszelkie ćwiczenia należy wykonywać w takim tempie aby ruch był kontrolowany oraz wykonywany w pełnym możliwym anatomicznie zakresie ruchu. Tempo nie jest znaczącym parametrem treningowym jeżeli rozpatrujemy je w kategorii maksymalizacji siły i hipertrofii. Natomiast jest to znakomite narzędzie do wyznaczania celu aktualnego cyklu treningowego, jakim mogą być: rozwój, poprawa techniki, poprawa mocy.
Myślę że wiele osób, które zaczynały swoją przygodę z treningami siłowymi w drugiej połowie lat dziewięćdziesiątych miały okazję usłyszeć jedyną prawdę na temat tempa wykonywania powtórzeń. Prawda ta brzmiała wtedy: „Im wolniejsze tempo, tym lepiej”. Czy od tamtych, dawnych już czasów, coś się w tej kwestii zmieniło? Odpowiem na to pytanie za pomocą tego wpisu.
Starożytna prawda o tempie
To dawne przekonanie, że im wolniejsze tempo wykonywania powtórzeń tym lepiej, nie jest pozbawione podstaw. Wolne tempo wykonania powtórzenia zwiększa czas w którym trenowany mięsień pozostaje pod obciążeniem. Im dłuższy czas pod obciążeniem, tym lepsze miały być efekty w postaci przyrostów siły i masy. Dzisiaj wiemy już, że po części jest to prawda. Istnieją jednak jeszcze inne ważne czynniki, które determinują stopień rozwoju naszego garnituru mięśniowego pod wpływem treningów. Pisałem o tych czynnikach w treści poprzednich artykułów.
Kolejnym istotnym faktem przemawiającym za ideą „wolniejsze tempo = lepiej” są obciążenia stawów i tkanek miękkich. Przy szybkim wykonywaniu powtórzeń, generujemy dużą ilość energii kinetycznej, którą pochłaniają nasze stawy na końcu zakresu ruchu. Gdy musimy „wyhamować” ciężarem nasze stawy spełniają rolę hamulców. Im szybsze tempo, tym więcej energii kinetycznej, którą trzeba będzie rozproszyć. Z tego powodu wolne tempo w trakcie ćwiczeń chroni nasze stawy oraz tkanki miękkie przed urazami.
Co to znaczy „wolne tempo”?
Dzisiaj wiemy już że nie jest tak że im wolniej wykonujemy ćwiczenie tym lepiej. Jest granica całkowitego czasu powtórzenia, której przekroczenie spowoduje zmniejszenie efektów treningowych. Dlatego warto precyzyjniej zdefiniować pojęcie „wolne tempo”.
W przeprowadzonej w 2015 roku meta-analizie, która przeanalizowała wyniki ośmiu badań naukowych możemy przeczytać następujące wnioski:
Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
Results indicate that hypertrophic outcomes are similar when training with repetition durations ranging from 0.5 to 8 s.
From a practical standpoint it would seem that a fairly wide range of repetition durations can be employed if the primary goal is to maximize muscle growth. Findings suggest that training at volitionally very slow durations (>10s per repetition) is inferior from a hypertrophy standpoint, although a lack of controlled studies on the topic makes it difficult to draw definitive conclusions.
Na tej podstawie możemy śmiało powiedzieć, że wolne tempo oznacza całkowity czas wykonania ćwiczenia mieszczący się w zakresie od 0.5 do 8 sekund. Przegląd badań wykazał, że wykonywanie powtórzeń w czasie dłuższym niż 8-10 sekund powoduje zmniejszenie efektów hipertrofii mięśniowej.
Jak zapisuje się tempo?
Aby usystematyzować tempo w naszym treningu musimy wiedzieć jak je zapisać. Popularną metodą zapisu tempa są cztery cyfry przedzielone dwukropkiem lub tylko cztery cyfry.
Przykład zapisu z dwukropkami: 2:0:2:0
To samo tempo zapisane w stylu bez dwukropków: 2020
Każda z cyfr w zapisie oznacza sekundy w konkretnej fazie jednego powtórzenia.
Pierwsza cyfra z lewej strony odnosi się do sekund spędzonych w trakcie ruchu ekscentrycznego ciężaru. Ruch ekscentryczny to taki w którym opuszczamy ciężar.
Druga cyfra oznacza liczbę sekund jaką spędzimy w pauzie gdy ciężar jest maksymalnie opuszczony w powtórzeniu.
Trzecia cyfra to ilość sekund w czasie których będziemy wykonywali ruch koncentryczny powtórzenia. Ruch koncentryczny oznacza taki, w którym podnosimy ciężar.
Ostatnia cyfra oznacza sekundy w pauzie przy maksymalnie podniesionym ciężarze w powtórzeniu.
Dla uproszczenia możemy skojarzyć sobie zapis tempa następująco: opuść ciężar, pauza, podnieś ciężar, pauza
Zgodnie z powyższym, zapis 2020 oznacza, że przez dwie sekundy będziemy wykonywać ruch koncentryczny po czym od razu przejdziemy do ruchu ekscentrycznego. Tempo z tego zapisu nie zakłada pauzy koncentrycznej/ekscentrycznej.
W zapisie tempa stosuje się również znak X zamiast pierwszej lub trzeciej cyfry. X w zapisie oznacza wykonanie danej fazy tak szybko jak to tylko możliwe.
Przykłady wykonania ćwiczeń w zależności od zapisu tempa
Nie zawsze pierwsza cyfra w zapisie tempa oznacza czas wykonania pierwszej fazy ćwiczenia. Dla kontrastu w przykładzie skupię się na podciąganiu na drążku oraz wyciskaniu na ławce prostej.
W podciąganiu na drążku aby rozpocząć serię musimy chwycić drążek dłońmi i zawisnąć na nim. Oznacza to, że ciężar (czyli nasze ciało) jest maksymalnie opuszczony. Zaczynamy w fazie pauzy ekscentrycznej. Aby rozpocząć powtórzenie musimy zacząć podnosić ciężar. Początek powtórzenia to rozpoczęcie fazy koncentrycznej. Tym samym początek ćwiczenia podciągania na drążku określa trzecia cyfra w zapisie tempa.
Przykład zapisu tempa dla podciągania na drążku: 2011
Przez jedną sekundę podciągamy się na drążku do osiągnięcia punktu w którym drążek jest poniżej poziomu naszej brody (trzecia cyfra – 1). Następnie trwamy w tej pozycji przez jedną sekundę (czwarta cyfra – 1). Następnie opuszczamy się przez dwie sekundy do punktu zwisu w którym nasze łokcie są (niemal) zupełnie wyprostowane (pierwsza cyfra – 2). W tej pozycji bez pauzy czy przerwy zaczynamy kolejne powtórzenie (druga cyfra – 0).
W wyciskaniu na ławce prostej aby zacząć ćwiczenie musimy położyć się na ławce pod ciężarem oraz zdjąć ciężar z uchwytu. To oznacza, że na początku powtórzenia ciężar jest maksymalnie podniesiony. Aby rozpocząć ćwiczenie musimy rozpocząć opuszczanie ciężaru w dół do klatki piersiowej. To oznacza, że rozpoczynamy ćwiczenie fazą ekscentryczną. Początek wyciskania na ławce prostej określa pierwsza cyfra w zapisie tempa.
Przykład zapisu tempa dla wyciskania na ławce prostej: 21X0
Przez dwie sekundy opuszczamy ciężar w kierunku klatki piersiowej (pierwsza cyfra – 2). Następnie utrzymujemy pozycję w której sztanga dotyka klatki piersiowej przez jedną sekundę (druga cyfra – 1). Następnie podnosimy ciężar tak szybko jak jesteśmy w stanie (trzecia cyfra, która tutaj jest znakiem X). Z pozycji wyprostowanych rąk od razu przechodzimy do opuszczania ciężaru (czwarta cyfra – 0).
Tempo wykonywania ćwiczeń w praktyce
Tempo wykonywania ćwiczenia będzie miało wpływ na liczbę powtórzeń jaką będziemy w stanie wykonać w serii danym ciężarem. Zostało to udowodnione w tym badaniu z 2018 roku skupiającym się na porównaniu czasu mięśni pod napięciem w zależności od tempa ćwiczenia. Jedna grupa badanych sama dobierała tempo wykonania (SELF), druga miała narzucone tempo przez badaczy (FIX). W treści opracowania czytamy:
Self-selected vs. Fixed Repetition Duration: Effects on Number of Repetitions and Muscle Activation in Resistance-Trained Men
Resistance exercise volume was significantly greater for SELF (25.50 ± 6.10 reps vs. 16.50 ± 4.42 reps; p = 0.01), whereas no significant differences between protocols were detected for TUT per session (p = 0.06). However, TUT per repetition was significantly smaller for SELF (2.60 ± 0.95 seconds vs. 4.00 ± 0.0 seconds; p = 0.0002).
Z badania wynika, że tempo nie jest narzędziem do osiągania optymalnego czasu mięśni pod napięciem w ćwiczeniu. Końcowy sumaryczny czas mięśni pod obciążeniem był zbliżony w obu grupach. Nawet ze wskazaniem na grupę (SELF), która wykonywała ćwiczenia ze średnio szybszym tempem (wskazuje na to wykres C).
Kolejny aspekt zastosowania tempa w praktyce o jakim należy pamiętać to: w trakcie serii tempo będzie ulegać zmianie. Im dalej w powtórzeniach w serii będziemy, tym nasze tempo będzie stawać się wolniejsze. Wynika to z tego, że proces wykonywania pracy przez mięśnie będzie wydłużać się w czasie wraz z ich zmęczeniem.
Mając na uwadze powyższe informacje na temat tempa, należy uwzględnić je w swoim treningu w następujący sposób:
- Powtórzenie ćwiczenia musi być wykonane w sposób kontrolowany (trwać dłużej niż 0.5s)
- Dane ćwiczenie należy wykonywać w cyklu treningowym w jednym wybranym tempie, aby móc dobrze ocenić postęp w powtórzeniach/ciężarach
- Nie należy trzymać się bardzo sztywno wybranego tempa i liczyć sekund w głowie. Tempo będzie zwalniać wraz z kolejnymi powtórzeniami w serii. Liczenie sekund w głowie może rozproszyć naszą uwagę i pogorszyć technikę wykonania ćwiczenia
Wskazówka nt. tempa dla początkujących
W przypadku osób początkujących, lepiej może sprawdzić się inne podejście do tempa. Zapis czterocyfrowy wymaga wiedzy na temat pojęć, jakie mogą być trudne do okiełznania w przypadku osób świeżych w żelaznym sporcie. Z tego powodu lepszym określeniem tempa może okazać się słowne wskazanie. Tak narzucone tempo może przyjąć następujące formy:
- wolne
- bardzo wolne
- szybkie
- energiczne
- eksplozywne
Jak istotne jest tempo w porównaniu z innymi cechami treningu?
Z punktu rozwoju siły oraz masy tempo wykonania ćwiczenia nie ma większego znaczenia o ile wpada w zakres tempa prawidłowego ( od 0,5 sekundy do ~8 sekund). Ważne aby ruch powtórzenia w dobranym tempie był kontrolowany (ze względu na bezpieczeństwo stawów i tkanek miękkich) oraz w pełnym zakresie ruchu.
Patrząc na tempo z punktu widzenia rozwoju garnituru mięśniowego, próby maksymalnego optymalizowania tej zmiennej treningowej są stratą czasu. Maksymalne zoptymalizowanie tempa pod hipertrofię przyniesie co najwyżej mizerne korzyści.
Do czego możemy użyć tempa w naszym treningu?
Wiemy już że optymalizowanie tempa dla maksymalnego rozwoju siły lub muskulatury nie ma większego sensu. Do czego zatem możemy użyć narzędzia jakim jest tempo? Narzędzia tego możemy użyć do usystematyzowania, zaplanowania tygodnia technicznego. Innym zastosowaniem jest zaplanowanie cyklu w którym pracować będziemy nad mocą.
Ćwiczenie wykonamy w sposób techniczny gdy będziemy spędzali dużo czasu w fazie ekscentrycznej oraz koncentrycznej. Dla pewnych ćwiczeń pożyteczna z punktu widzenia techniki będzie również pauza.
Przykładowo założymy że w trakcie normalnego cyklu hipertroficznego wykonujemy przysiad w tempie 1010. W trakcie cyklu technicznego zapiszemy sobie w planie treningowym tempo 3131. Oznaczać to będzie że schodzić w dół w przysiadzie będziemy przez trzy sekundy, ciężar na dole przytrzymamy przez jedną sekundę, następnie przez trzy sekundy będziemy podnosić ciężar, a w wyprostowanej pozycji będziemy przez jedną sekundę. Tak powolne tempo znacznie ograniczy ciężar z jakim możemy wykonać to ćwiczenie. Natomiast bardzo wolne wykonywanie ruchów sprawi, że będziemy wypracowywać poprawne schematy ruchowe oraz wyłapiemy niedociągnięcia w technice.
Inaczej będziemy określać tempo, jeżeli naszym celem jest praca nad mocą. Moc oznacza, że poświęcamy kontrolę nad ruchem aby zyskać możliwość podniesienia większego ciężaru. Taki ruch polega na wygenerowaniu jak największej siły kinetycznej w jak najkrótszym czasie. Tego typu treningi mogą przynieść nam korzyści neurologiczne. Rozwój neurologiczny spowoduje ogólny wzrost naszej siły, bowiem poprawie ulegnie synchronizacja kurczenia się kolejnych włókien mięśniowych oraz wcześniejsza rekrutacja większej ilości tych włókien.
Kończąc dygresję, tempo w przysiadzie w trakcie cyklu którego celem jest moc może przyjąć formę 20X1. Dwie sekundy będziemy schodzili w dół, po czym od razu wychodzimy w górę tak mocno jak jesteśmy w stanie, a następnie przez sekundę jesteśmy w pozycji wyprostowanej. Takie wykonanie powtórzenia pozwoli zrobić użytek z energii która gromadzi się w nogach w trakcie schodzenia w dół. W tym tempie możemy użyć nóg jak sprężyn aby z największą możliwą mocą podnieść ciężar leżący na barkach.