Co to znaczy seria wysokiej jakości?

TLDR; Seria wysokiej jakości to taka, która zapewni optymalne bodźce naszemu organizmowi do wzrostu. Seria wykonana do upadku mięśniowego będzie serią wysokiej jakości. Tak wykonana seria posiada jednak wady, których możemy uniknąć. Używając skali RPE lub RIR możemy wykonać serię wysokiej jakości, czyli RPE 7-9, która pozbawiona jest wad serii wykonanej do upadku mięśniowego.

Aby treningi przynosiły efekty w postaci przyrostu siły, wytrzymałości czy większych mięśni trzeba ciężko trenować. Słowo „ciężko” oznacza tutaj „z wystarczającą intensywnością”. Tylko co to tak naprawdę oznacza? Czy należy zawsze, każdą serię kończyć w chwili gdy nie jesteśmy już w stanie w absolutnie żaden sposób wykonać kolejnego powtórzenia?

Otóż temat jak ciężka (lub intensywna) powinna być seria aby przynosić optymalne korzyści w postaci siły i przyrostów to zagadnienie ciekawe i niebanalne. Dobrze jest wiedzieć co to znaczy seria wysokiej jakości. W artykule tym wyjaśnimy sobie kilka pojęć związanych z określaniem intensywności serii. Pojęcia te to:

• Upadek mięśniowy
• RM – X rep max (maksymalnie X powtórzeń w serii)
• RIR – X reps in reserve (X powtórzeń w rezerwie)
• RPE – rating perceived exertion X (subiektywna ocena wysiłku X)

Definicja pojęcia upadek mięśniowy

Zaczniemy od wyjaśnienia co znaczy „upadek mięśniowy”. Z upadkiem mięśniowym mamy do czynienia gdy w trakcie treningu podczas wykonywania danego ćwiczenia nie jesteśmy już w stanie w żaden sposób wykonać kolejnego powtórzenia. Nawet gdyby ktoś trzymał nam pistolet przy głowie i groził że strzeli jeżeli nie wykonamy tego powtórzenia. Przy osiągnięciu upadku mięśniowego potrzebujemy przerwy aby być w stanie ponownie wykonać powtórzenie ćwiczenia tym samym ciężarem.

Możemy rozróżnić dwa typy upadku mięśniowego:

• Techniczny upadek mięśniowy – nie jesteśmy w stanie wykonać powtórzenia danego ćwiczenia z zachowaniem prawidłowej techniki wykonania. Przy załamaniu techniki i użyciu innych mięśni będziemy w stanie wykonać kolejne powtórzenie
• Absolutny upadek mięśniowy – nie będziemy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia nawet przy złamaniu techniki danego ćwiczenia.

Myślę że należy w tym miejscu wyraźnie podkreślić, że w ćwiczeniach wielostawowych, doprowadzenie do technicznego upadku mięśniowego wiąże się z wysokim ryzykiem kontuzji. Absolutny upadek mięśniowy w przypadku ćwiczeń wielostawowych, to bardzo wysokie ryzyko kontuzji.

Definicja RM

Skrót RM oznacza „maksymalna ilość powtórzeń”. Jeżeli osoba trenująca oznacza ciężar jako 1RM, to znaczy że tym ciężarem jest w stanie wykonać maksymalnie jedno powtórzenie. Po wykonaniu tego jednego powtórzenia będzie potrzebowała przerwy (najpewniej trwającej ok. 5 minut) aby być w stanie wykonać kolejne powtórzenie z tym ciężarem. Analogicznie, zapis 8RM znaczy, że ta osoba będzie mogła wykonać 8 powtórzeń tym ciężarem i nie będzie w stanie wykonać 9. Inaczej mówiąc 8RM oznacza, że po wykonaniu 8 powtórzeń osoba osiągnie stan upadku mięśniowego.

Ciężary oznaczane XRM są oceną subiektywną i indywidualną. Ciężar który dla jednej osoby jest 2RM dla innej może być 8RM. Używanie oznaczenia XRM przy opisie planu treningowego jest o wiele lepszym rozwiązaniem niż zapisywanie wielkości ciężarów w kg (lub lbs). Wrócę do tego w innym artykule.

Definicja RIR

Powtórzenia w rezerwie (RIR) oznaczają to jak daleko w serii byliśmy od upadku mięśniowego. Inaczej mówiąc, RIR określa ile powtórzeń w serii potencjalnie możemy jeszcze wykonać. Przykładowo gdy zrobiliśmy 6 powtórzeń ciężarem 8RM i zakończyliśmy serię, to RIR wyniósł w tej serii 2 (RIR 2). Zostawiliśmy w tej serii 2 powtórzenia w rezerwie. W przypadku wykonania 8 powtórzeń ciężarem 8RM i zakończeniu serii, RIR miałby wartość 0 (RIR 0).

Definicja RPE

RPE czyli rating perceived exertion, określa w skali naszą ocenę intensywności serii. RPE to skala od 1 do 10. Wartość 1 oznacza że seria była bardzo lekka i wymagała niewiele wysiłku. Wartość 10 oznacza maksymalną intensywność serii. Seria oznaczona RPE 10 oznacza, że po ostatnim powtórzeniu w tej serii osiągnęliśmy upadek mięśniowy.

RPE	Opis
10	Nie ma możliwości wykonania większej liczby powtórzeń w serii ani zwiększenia ciężaru
9	Można było wykonać jeszcze 1 powtórzenie w serii
8	Można było wykonać jeszcze 2 powtórzenia w serii
7	Można było wykonać jeszcze 3 powtórzenia w serii
6	Można było wykonać jeszcze 4 powtórzenia w serii
1-5	Seria o bardzo niskim wysiłku

Warto tutaj wspomnieć że można ocenić serię w punkach z ułamkiem. Przykładowo wartość 9.5 oznaczałaby, że co prawda nie bylibyśmy w stanie wykonać większej liczby powtórzeń niż jeden ale oceniamy, że mogliśmy wykonać to jedno powtórzenie z nieco większym ciężarem. Mogliście zauważyć, że punkty na skali RPE odpowiadają zapisowi RIR. Zależność tę przedstawia poniższa tabela:

RPE (ocena intensywności serii)	RIR (liczba powtórzeń w rezerwie)
10	0
9	1
8	2
7	3
6	4

Wszyscy uwielbiamy definicje!

Pewnie teraz zadajecie pytanie: Na co te wszystkie definicje? W mojej ocenie były niezbędne aby wytłumaczyć co to znaczy intensywna seria. Możliwe że część z was uważa, że intensywna seria to taka w której osiągamy upadek mięśniowy. Jest to zgodne z prawdą. Nie jest to jednak jedyny sposób na osiągnięcie optymalnej stymulacji do wzrostu siły i muskulatury.

Optymalna intensywność w serii

W badaniu przeglądowym z 2021 roku możemy przeczytać następujące wnioski:

Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis

Training to muscle failure does not seem to be required for gains in strength and muscle size. However, training in this manner does not seem to have detrimental effects on these adaptations, either. More studies should be conducted among older adults and highly trained individuals to improve the generalizability of these findings.

Z wniosków wynika, że wykonywanie serii aż do osiągnięcia upadku mięśniowego nie jest niezbędną cechą treningu do uzyskania optymalnych wyników treningowych. Trenowanie poniżej RPE 10 może przynosić nam takie same lub niemal takie same korzyści.

Możecie zapytać: tylko po co komplikować sobie trening poprzez określanie RPE/RIR w serii?
Argumentując: Można zawsze pracować do upadku mięśniowego, co jest łatwe do realizacji.

Będziecie mieli rację w tym, że wykonywanie serii do upadku mięśniowego jest „łatwiejsze” niż wykonanie serii do określonej wartości w skali RPE. Istnieją jednak powody dla których warto nauczyć się oceniać serię w RPE i nie trenować za każdym razem do RPE 10 (upadku mięśniowego). Jednym z powodów jest to, że trening o RPE 10 zawsze związany jest z ryzykiem kontuzji. Innym powodem jest regeneracja.

Jak możemy przeczytać w badaniu z 2020 roku:

Effects of resistance training intensity on sleep quality and strength recovery in trained men: a randomized cross-over study

In conclusion, a single session of RT to failure produced fatigue that decreased the 1-RM in BP (7.2%) and HS (11.1%) on the following day. However, this parameter did not decrease after a non-failure RT
session. In addition, both types of acute training sessions (failure and non-failure) seem to have affected in a similar manner the perceived and measured sleep quantity and quality as well as the autonomic modulation during the night after the training session.

Z badania wynika, że trenowanie do osiągnięcia upadku mięśniowego powoduje znaczące spowolnienie regeneracji oraz może mieć wpływ na osiągnięcia w kolejnych seriach na danej sesji treningowej. Tym samym, możemy trenować do upadku mięśniowego lecz zapłacimy pogorszoną regeneracją, podwyższonym ryzykiem kontuzji oraz mniejszą objętością. Alternatywnie możemy trenować z odrobinę mniejszą intensywnością, osiągając takie same wyniki we wzrostach, nie płacąc za to gorszą regeneracją i niższą objętością treningową.

Jaka wartość RPE jest najlepsza?

Pytaniem za milion złotych (lub dolarów) jest to jaka intensywność w skali RPE jest najlepsza z punktu widzenia optymalnych wyników treningowych. Jak dotąd, nie osiągnięto w tej tematyce jednogłośnego konsensusu.

Z pewnością wartość tego parametru będzie zależeć od typu ćwiczenia. Ćwiczenia wielostawowe, które ze swojej natury są bardziej męczące niż ćwiczenia izolowane, będą przynosić optymalne efekty przy niższej ocenie w skali RPE niż ćwiczenia izolowane.

W badaniu z 2016 roku, możemy przeczytać:

Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training

Training at an RIR of 0 (to failure) should be implemented in a manner so as not to potentially reduce volume on subsequent sets due to fatigue, and therefore limited to the final set performed for a given body part and primarily relegated to exercises with a low biomechanical complexity and risk of injury (i.e., isolative assistance movements). Thus, for main movements (squats, bench press, etc.) primarily performing sets within the RPE range of 6–8 (i.e., 2–4 RIR) may be an appropriate strategy to avoid excessive muscle damage and reductions in intensity can be implemented as needed on subsequent sets.

Z treści wynika, że w przypadku ćwiczeń wielostawowych zakresem RPE dającym optymalne efekty jest 6-8 (czyli 2-4 RIR). Czyli jeżeli chcemy trenować tak aby mieć efekty, a przy tym maksymalizować naszą regenerację i objętość, to powinniśmy kończyć serię mając w zapasie od 2 do 4 powtórzeń.

W przypadku ćwiczeń izolowanych potrzebujemy nieco większej intensywności. Dobrą oceną w przypadku ćwiczeń tego typu będzie RPE 1-2.

Podsumowując: Seria którą zakończymy mając w zapasie do 3-4 powtórzenia będzie serią wysokiej jakości. Tak wykonana seria zapewni nam wyniki treningowe nie gorsze o serii wykonanej do upadku mięśniowego. Jeżeli jednak naszą serię zakończymy mając 5 i więcej powtórzeń w zapasie (RIR 5+ / RPE 5-) to taka seria nie pobudzi naszego organizmu w sposób optymalny do wzrostu.

@Maciach