TLDR; Skracanie długości przerw w kolejnych sesjach treningowych cyklu to kolejny sposób na progresję. Krótkie okresy odpoczynku pomiędzy seriami powodują nagromadzenie się produktów przemiany materii w mięśniach, co jest jednym z sygnałów do wzrostu. Osoby cierpiące na brak czasu, mogą za pomocą krótkich przerw znacząco skrócić czas sesji treningowych, utrzymując wszystkie zalety treningów siłowych.
W poprzednim artykule poruszającym tematykę przerw pomiędzy seriami, skupiłem się nad obaleniem „nauk starej szkoły”. Bazując na serii badań, starałem się udowodnić, że długość przerwy pomiędzy seriami nie determinuje obszaru nad którym pracujemy. To czy trening zwiększy naszą siłę, masę mięśni czy ich wytrzymałość nie jest zależne od przyjętej długości przerw.
W poprzednim tekście zawarte zostały wskazówki dotyczące optymalnych długości przerw w zależności od typu wykonywanego ćwiczenia. Jeżeli jest to coś interesującego dla Ciebie, to odsyłam Cię do pierwszej części wpisu.
Obniżanie długości przerw pomiędzy seriami sposobem na progresję
Czy to już wszystko co możemy „wyciągnąć” z przerwy pomiędzy seriami? Tak się składa, że jest jeszcze coś do czego to możemy użyć tego narzędzia. Tym czymś jest progresja w treningu. Badanie z 2010 roku, porównywało rozwój siły oraz masy mięśniowej przy treningu ze stałą przerwą kontra trening z przerwą skracaną. W tym badaniu wzięło udział 20 uczestników trenujących rekreacyjnie (cokolwiek to znaczy) podzielonych na dwie grupy. Jedna grupa odpoczywała 2 minuty pomiędzy seriami. Druga grupa przez pierwsze dwa tygodnie odpoczywała po 2 minuty, a następnie skracała przerwę o 15 sekund co tydzień. Badanie trwało 8 tygodni. Badanie obejmowało ćwiczenia w zakresie 8-10RM w wyciskaniu na ławce prostej oraz przysiadach ze sztangą z tyłu.
Uczestnicy należący do grupy o stałej przerwie osiągali wzrosty w objętości treningowej. To znaczy, że byli oni w stanie zwiększać ciężar treningowy. Po upływie 8 tygodni treningów, objętość treningowa w wyciskaniu zwiększyła się o 22.1% oraz o 18.2% w przysiadach.
Uczestnicy grupy z malejącą przerwą nie byli w stanie znacząco podnieść objętości treningowej. Tym samym po upływie 8 tygodni objętość w wyciskaniu wzrosła tylko o 1% w wyciskaniu i o 2% w przysiadach.
Jak wyglądały zmiany w możliwościach obciążeń maksymalnych w obu grupach?
Okazało się, że różnice we wzrostach możliwości 1RM w ćwiczeniach były do siebie zbliżone. Co więcej, większe przyrosty możliwości siłowych zanotowała grupa która skracała czasy przerw. Ta sama grupa, która nie zwiększyła w okresie 8 tygodni objętości treningowej, osiągnęła większy progres siłowy (znaczący statystycznie w wyciskaniu na ławce prostej) niż grupa o stałym okresie przerw.
Z punktu widzenia rozwoju garnituru mięśniowego nie zaobserwowano znaczących różnic pomiędzy grupami. Oznacza to, że oba protokoły treningowe były tak samo skuteczne pod względem budowy masy mięśniowej.
To badanie jasno wskazuje na to, że malejąca długość przerw pomiędzy seriami może być wektorem progresji w cyklu treningowym. Należy tutaj jednak mieć na uwadze, że przerwa krótsza niż 30 sekund traci zastosowanie praktyczne. Tym samym po osiągnięciu tego poziomu przerwy, dalsza progresja w tym kierunku nie jest możliwa. To oznacza, że cykl powinien zostać tak zaplanowany, aby osiągnięcie 30 sekundowych przerw pomiędzy seriami oznaczało koniec cyklu treningowego.
Krótkie przerwy czyli sposób na trening metaboliczny
Jak pisałem już w artykule poświęconym liczbie powtórzeń w serii, istnieją trzy zjawiska odpowiedzialne za sygnalizowanie potrzeby rozwoju masy i siły mięśniowej: napięcie mechaniczne, uszkodzenie mięśni oraz stres metaboliczny.
Przerwy pomiędzy seriami służą m.in. do usunięcia produktów przemiany materii z mięśni. Te produkty przemiany materii powodują wzrost stresu metabolicznego. Co za tym idzie, skrócenie przerw pomiędzy kolejnymi seriami niesie ze sobą podniesienie stresu metabolicznego.
W cytowanym już badaniu przeglądowym z 2017 roku nt. hipertrofii zawarty jest następujący wykres:
Przedstawia on schemat zmian w wektorach rozwoju treningowego jakie zachodzą w czasie przerwy. Krótsze przerwy, to silniejsza sygnalizacja pod względem stresu metabolicznego, za to mniejsza z punktu widzenia napięcia mechanicznego i jeszcze mniejsza pod względem uszkodzeń włókien mięśniowych. Dłuższe przerwy to stan odwrotnej sygnalizacji, z naciskiem na napięcie mechaniczne oraz uszkodzenie włókien mięśniowych.
O czym na to mówi? O tym że za pomocą stosowania przerw o różnej długości możemy modyfikować typ sygnalizacji generowanej treningiem. Jeżeli typ sygnału generowanego treningami nie zmienia się, to nasze ciało reaguje na te bodźce coraz słabiej. Zjawisku temu możemy przeciwdziałać na przykład za pomocą okresów roztrenowania. Narzędzie jakim jest długość przerwy to kolejny sposób na modyfikację i wzmocnienie bodźców treningowych.
Nabrzmienie mięśni i uczucie pompy mięśniowej
Kolejnym zastosowaniem narzędzia jakim jest długość przerw między seriami jest osiągnięcie pompy mięśniowej. Zjawisko to polega na kumulowaniu się płynów w mięśniach, obrzmieniu. Powoduje krótkotrwały wzrost przekroju mięśnia i powiększa go wizualnie. Dodatkowo występuje wzrost waskularyzacji.
W pewnych warunkach może nam zależeć na tym, aby tymczasowo powiększyć optycznie mięśnie. Jeżeli czeka nas sesja zdjęciowa, chcemy wrzucić zdjęcie sylwetki na instagram lub za kilka minut wychodzimy na scenę konkursu kulturystycznego, to tymczasowe powiększenie mięśni jest pożądane.
Wykonując serię z bardzo krótkimi przerwami powodujemy wzrost stresu metabolicznego, który bezpośrednio odpowiada za zjawisko pompy mięśniowej. Tym samym ćwicząc w ten sposób możemy krótkotrwale poprawić estetykę naszej sylwetki.
Kiedy przerwa jest za długa?
Wiemy już, że w trakcie ćwiczeń złożonych przy udziale dużych obciążeń możemy zdecydować się na przerwy pomiędzy seriami trwające bardzo długo. Czy jednak istnieje coś takiego, jak przerwa trwająca zbyt długo?
Faktem jest, że jeżeli przedłużamy przerwę, to tracimy po prostu czas. Przedłużamy w znaczeniu, że cele jakim służy przerwa zostały osiągnięte, a my w dalszym ciągu odpoczywamy i nie rozpoczynamy serii. Odpoczywamy, chociaż nie uda nam się nic więcej za sprawą tego odpoczynku osiągnąć.
Ale czy istnieje jeszcze jakiś negatywny efekt będący skutkiem zbyt długiej przerwy? Okazuje się, że tak. Jeżeli przerwa pomiędzy seriami będzie trwała ponad 7 minut, to nasze ciało zacznie wychodzić ze stanu rozgrzania. Po przekroczeniu tego czasu nasze mięśnie stygną, co powoduje zwiększenie ryzyka kontuzji oraz obniżenie możliwości treningowych. To kiedy rozpocznie się ten proces zależy od wielu czynników m. in. od indywidualnych cech naszego organizmu, czy tego jak dobrze rozgrzaliśmy się przed treningiem.
W każdym razie, nie zaleca się odpoczynku trwającego dłużej niż 7 minut. Tak długa przerwa zwiększy szanse na kontuzję w trakcie ćwiczenia.
Przerwy poniżej 60 sekund, a „spalanie tłuszczu”
Trening siłowy służy rozwojowi garnituru mięśniowego oraz siły. Głównym celem treningu z użyciem ciężarów zawsze powinno być budowanie tkanki mięśniowej. Tego typu trening nie służy do spalania maksymalnej ilości kalorii w trakcie sesji treningowej.
Powiększanie kosztu swojego podstawowego metabolizmu jest lepszą strategią niż czynne spalanie kalorii. Pisałem o tym więcej w treści jednego z poprzednich artykułów. Jeżeli celem jest spalenie maksymalnej ilości kalorii, to optymalnym narzędziem służącym do osiągania tego celu jest trening cardio.
Trening siłowy to doskonały sposób na poprawę sylwetki oraz pozbycie się nadmiarowych kilogramów tłuszczu. Mechanizm tych zmian nie bazuje na ilości wydatkowanych kalorii w trakcie sesji treningowych. Z tego powodu celem treningu nie powinna być maksymalizacja wydatku energetycznego. Głównym celem powinno być wykonywanie serii ćwiczeń tak aby były to serie wysokiej jakości. O cechach serii wysokiej jakości napisałem oddzielny artykuł.
Autoregulacyjna technika przerw pomiędzy seriami
W trakcie sesji treningowych nie musimy zakładać odpoczynku o stałej długości. Nie ma potrzeby po wykonaniu serii patrzeć na zegarek odliczając sekundy. W kwestii przerw, możemy zdecydować się na podejście autoregulacyjne. Polega ono na tym, że długość przerwy jest uzależniona od tego jak się czujemy. Gdy subiektywnie czujemy, że jesteśmy gotowi do kolejnej serii, zaczynamy ćwiczyć.
Aby jednak ta technika przynosiła dobre efekty, należy dokonywać autoregulacji świadomie. Odpowiedzi na pytania zawarte w poniższej liście pozwolą na ocenę gotowości do wysiłku:
- Czy trenowany mięsień zregenerował się wystarczająco do wykonania kolejnej serii?
- Czy nasz układ nerwowy jest gotowy na kolejną serię?
- Czy układ oddechowo-krążeniowy nie będzie nas limitował w kolejnej serii?
- Czy mięśnie stabilizujące i wspomagające nie będą nas ograniczać w kolejnej serii?
Z pewnością nie będziemy w stanie bardzo dobrze ocenić naszej gotowości od razu. Nauczenie się sygnałów własnego ciała, wskazujących na właściwy stopień wypoczęcia będzie wymagało czasu. Jak każda inna umiejętność, ta również będzie lepsza wraz z nabieranym doświadczeniem.
Nie powinniśmy się zniechęcać do autoregulacyjnych przerw, gdy zbyt wcześnie przejdziemy do kolejnej serii podciągnięć i będziemy musieli ją skończyć ze względu na puszczenie dłoni.
Obciążenie stawów i tkanek miękkich
Trening bazujący na skróconych przerwach może nieść ze sobą dodatkowe benefity. Dobrze przygotowany plan treningowy opracowany z myślą o krótkich przerwach będzie uwzględniać redukcję ciężarów. Mniejsze ciężary treningowe w ćwiczeniach, to również mniejsze obciążenie stawów oraz tkanek miękkich.
Strategia treningowa polegająca na minimalizacji obciążeń stawów jest wyjściem dla osób z chorobami/kontuzjami, które pomimo tego dalej chcą pozostać aktywne siłowo. Ty osobom, skrócenie czasów odpoczynku razem z obniżeniem ciężarów pozwoli na dalszą pracę nad sylwetką. Umożliwi realizację celów siłowych/sylwetkowych.
Wielu kulturystów startujących w zawodach decyduje się na treningi bazujące na wysokiej ilości powtórzeń, zredukowanych ciężarach oraz skróconych przerwach. W przypadku wieloletniego doświadczenia treningowego, sesje treningowe bazujące na seriach z 80-90% ciężaru maksymalnego generują ogromne przeciążenia, co może prowadzić do poważnych kontuzji.
Czas spędzony na siłowni, czyli efektywność czasowa
Łatwo sobie wyobrazić, że przy sesjach treningowych opierających się o ćwiczenia wielostawowe, większość czasu przeznaczonego na trening spędzimy na przerwach. Załóżmy, że wykonanie serii trwa 1 minutę (to i tak na wyrost przy 8-10 powtórzeniach), a odpoczynek 3 minuty. W trakcie sesji trwającej godzinę, jesteśmy w stanie wykonać 15 serii. Bez uwzględniania czasu potrzebnego na przygotowanie stanowiska do ćwiczeń, spędziliśmy ok. 15 minut na pracy, a resztę czasu na odpoczynku.
W przypadku skróconych przerw, trwających 90 sekund, możemy w trakcie godzinnej sesji wykonać 24 serie ćwiczeń. W tym przypadku stosunek pracy do odpoczynku jest o wiele lepszy z punktu widzenia pracy.
Gdy zadbamy o to aby serie ćwiczeń były wykonywane w sposób optymalny (czyli z RIR 2-3) to wykonamy lepszy trening o wyższej efektywności czasowej. Dodatkowo wykonane serie pozwolą nam rzadziej trenować lub osiągać większą objętość treningową.
Osobom, które nie mogą pozwolić sobie na długie sesje, plan treningowy oparty na skróconych przerwach pozwoli na upchnięcie treningów siłowych w planie dnia. Trening o długości 30 minut, który będzie przynosić efekty jest możliwy do realizacji z pomocą krótkich przerw między seriami.
W zaplanowanym cyklu treningowym, długość przerw powinna być niezmienna dla ćwiczeń. Pozwoli to śledzić postępy naszych możliwości siłowych/wytrzymałościowych. Jeżeli plan zakłada skracanie przerw, to również jest w porządku. Nie będziemy jednak w tym przypadku mogli w łatwy sposób śledzić postępów. Dopiero testy w podsumowaniu cyklu przyniosą nam odpowiedź co do poprawy wyników siłowych lub/i wytrzymałościowych.
W przypadku stosowania odpoczynku bazującego na autoregulacji zakładam, że technika jest opanowana do tego stopnia, że ćwiczący jest zupełnie gotowy do kolejnej serii. Przy takim założeniu, możliwe będzie śledzenie postępów w trakcie cyklu treningowego.