Czy dla „grubasów” trening siłowy jest lepszy niż trening cardio?

TLDR; Tak! Trening siłowy to świetny sposób na poprawę sylwetki u osób z dużym nadmiarem kilogramów.

Wśród osób które nie siedzą głęboko w tematach fitness panuje przekonanie, że treningi cardio to najlepszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, a trening siłowy służy tylko rozbudowie sylwetki. Z tego powodu takie osoby unikają treningu siłowego bo nie chcą wyglądać jak „schaby”. Szczególnie silne jest to przekonanie u kobiet. Postaram się przytoczyć w tym wpisie dobre argumenty na potwierdzenie, że trening siłowy to dobry sposób na odchudzenie sylwetki ze zbędnych kilogramów tłuszczu.

Metabolizm, a procentowa zawartość tkanki tłuszczowej

Zaczniemy od kompozycji ciała. Zgodnie z danymi zawartymi w badaniu McClave and Snider z 2001 roku, 1 kilogram tłuszczu w ciele człowieka potrzebuje dziennie 4.5 kcal. Natomiast 1 kilogram mięśni, kości, skóry zużywa już 13kcal dziennie. Z tego wynika że utrzymanie mięśni jest niemal 3 krotnie droższe energetycznie od utrzymania tkanki tłuszczowej.

Co to znaczy w praktyce? Mamy przykładowo trzech facetów Jana, Piotra i Pawła w wieku 30 lat, wzrostu 180cm, wadze 90kg i ćwiczących 1-2 razy w tygodniu. Jan ma 25% tkanki tłuszczowej (22,5kg „tłuszczu”), Piotr ma 15% (13,5kg „tłuszczu”), a Paweł ma 10% (9kg „tłuszczu”). Zgodnie z wyliczeniami z kalkulatora TDEE, Jan aby utrzymać kompozycję swojego ciała potrzebuje zjeść 2 514kcal codziennie, Piotr potrzebuje 2 781 kcal z diety, a Paweł już 2 914kcal. Z tego wynika że Piotrek „spala” ponad 250kcal więcej niż Jan. Zakładam w tym przykładzie, że pomiędzy nimi nie ma różnic w genach i idealnie pasują do modelu w kalkulatorze TDEE. Dla uproszczenia zamieszczam poniższą tabelkę:

	Jan	Piotr	Paweł
TDEE (kcal)	2514	2781	2914
BF (%)	25	15	10
BF (kg)	22.5	13.5	9
– Jan TDEE (kcal)	0	267	400
– Piotr TDEE (kcal)	-267	0	133
– Paweł TDEE (kcal)	-400	-133	0

Różnice w zapotrzebowaniu na kalorie są tak duże, że gdyby Jan jadł tak samo jak Paweł, to średnio przybywałoby mu na wadze ok. 0.4kg tygodniowo. Analogicznie jeżeli Paweł zacznie jeść tak jak Jan, to będzie tracił 0.4kg wagi tygodniowo.

Wniosek z tego jest taki, że im masz więcej mięśni tym więcej potrzebujesz kalorii. Nabieranie muskulatury jest tym samym dobrą strategią na utratę tłuszczu z sylwetki.

A co z wpływem treningu na ilość spalanych kalorii? Bazując na danych udostępnionych przez Harvard, 30 minut treningu siłowego „spala” mniej kalorii niż trening aerobowy. Liczba zużytych kalorii w trakcie treningu to jednak nie wszystko, ponieważ w przypadku treningu siłowego będą wymagane dodatkowe, po treningowe, wydatki energetyczne. Po treningu siłowym ciało doświadczy procesu zwanego EPOC, czyli zwiększonego zużycia tlenu po wysiłku. W zależności od intensywności treningu, EPOC może trwać nawet do 48h po treningu a jego koszt energetyczny wynosi 20-65 kcal/h. Można przyjąć że EPOC kosztuje dodatkowe 150-300kcal. Gdy uwzględnimy EPOC, to różnica wydatkowania kcal w treningu aerobowym, a treningu siłowym nie jest już znacząca.

Moim zdaniem zwiększanie ilości kalorii wydawanych pasywnie jest lepszą strategią niż bazowanie na wydatku kalorii per trening. Ponadto umięśnione ciało wygląda lepiej niż „tylko” szczupłe, a dodatkowo daje większe możliwości ruchowe.

Maratończyk kontra sprinter

W aspekcie estetycznym warto porównać sylwetkę maratończyka z sylwetką sprintera:

Maratończyk reprezentuje tutaj osoby, które skupiają się w swoich treningach na cardio, omijając szerokim łukiem podnoszenie ciężarów. Sprinter natomiast reprezentuje trenujących w krótkich interwałach na wysokiej intensywności, co charakterystyką wysiłku przypomina trening siłowy.

Potęga „grubasów”!

Osoby cierpiące z powodu nadmiaru ilości tłuszczu w swoim ciele, mają silny atut w porównaniu do osób które są chude/szczupłe. Jeżeli jesteś osobą z nadwagą, to już masz więcej mięśni i jesteś silniejsza niż osoba z cherlawą sylwetką. Dźwigając przez cały czas dodatkowe kilogramy wzmacniasz i rozbudowujesz garnitur mięśniowy. Predysponuje to do doskonałych osiągnięć na siłowni, włączając zawodowe przerzucanie żelaza.

Kolejną zaletą nadmiarowych kilogramów tłuszczu jest to, że będą one służyły jako zapas energii i części witamin potrzebnych do budowy mięśni w przypadku nie dostarczenia wystarczającej ich ilości w diecie. Daje to duży margines błędu w dziedzinie, która sprawia najwięcej problemów osobom chcącym zmienić swoje ciało. Niezależnie od tego czy osoba otyła zjadła wystarczająco dużo kalorii do swojego zapotrzebowania, nie będzie to wpływać negatywnie na czas regeneracji mięśni po treningu. Proces budowania muskulatury przebiegać będzie w sposób optymalny.

Dwa słowa na temat stawów

Porównajmy jeszcze różnicę w obciążeniu stawów w treningu siłowym, a treningu cardio.
W przypadku treningów cardio zawsze mamy do czynienia z cyklicznym, dynamicznym ruchem powtarzanym wielokrotnie na minutę. Wykluczając aktywności w wodzie, tego typu treningi mocno obciążają stawy i mogą prowadzić do problemów z kostkami, kolanami, biodrami, kręgosłupem. Z tego powodu osoby z otyłością decydujące się tylko na treningi cardio będą rozpoczynały od chodzenia lub innych form bardzo niskiej intensywności, ze względu na obawę przed uszkodzeniami stawów.

Inaczej sprawa się ma w kontekście treningów siłowych. Tutaj nie mamy do czynienia z cyklicznymi, dynamicznymi ruchami o wysokiej częstotliwości. Obciążenie stawów nie jest cechą tak silnie limitującą intensywność treningów jak w przypadku cardio. To sprawia że osoby z otyłością mogą odbyć trening siłowy o wysokiej intensywności, co będzie prowadzić do szybszych efektów sylwetkowo-siłowych.

@Maciach