Liczba powtórzeń w serii – legendy, mity i fakty

TLDR; Zakresem powtórzeń który jest bezpieczny, zrównoważony pod względem rozwoju siły i masy mięśniowej oraz nadaje się tak dla osób początkujących jak i średniozaawansowanych to 6-15 powtórzeń.

Myślę, że każdy kto rozpoczynał swoją przygodę z siłownią przed rozpoczęciem drugiego tysiąclecia spotkał się zasadą:

1 – 5 powtórzeń na siłę
6 – 12 powtórzeń na masę
12+ powtórzeń na rzeźbę

autor: nieznany mędrzec

Rzeczywistość jest niestety o wiele bardziej złożona. Zasada ta, choć nie przekazuje „całej prawdy i tylko prawdy”, to ziarno prawdy w sobie ma. Nim jednak dotrzemy do tego ziarna prawdy, spróbujemy znaleźć odpowiedzi na pytania ważne dla trenujących siłowo.

Czy liczba powtórzeń w ćwiczeniu jest najważniejszym parametrem treningu?

Niezależnie od tego na jaki cel treningowy byśmy nie spojrzeli odpowiedź na to pytanie nigdy nie będzie twierdząca.

• Zależy nam na rozwoju siły? Ciężar oraz „mind-muscle connection” są istotniejsze od wykonanej liczby powtórzeń
• Zależy nam na rozwoju masy i wielkości mięśni? Stres metaboliczny, uszkodzenie mięśni i czas pod obciążeniem („time under tension”) będą bardziej istotne
• Mamy cele sylwetkowe i chcemy obniżenia ilości tkanki tłuszczowej? Wielkość trenowanych mięśni oraz ilość stresu jaki im zapewniamy w trakcie treningu są ważniejsze
• Bezpieczeństwo i unikanie kontuzji? Technika wykonania ćwiczenia oraz stosowanie akcesoriów będą istotniejsze

W liście pojawiło się wiele nowych pojęć. Będę do tych pojęć sukcesywnie wracać i pokrótce wyjaśniać przy okazji dalszej części artykułu.

W jaki sposób ciało sygnalizuje że potrzebuje więcej mięśni/siły?

Nasze ciało używa 3 mechanizmów sygnalizacji do rozwoju hipertrofii mięśniowej: napięcie mechaniczne, uszkodzenie mięśni i stres metaboliczny. Przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo

• Napięcie mechaniczne: powstaje poprzez zastosowanie stosunkowo dużego obciążenia i wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu. Czas, jaki mięsień spędza pod napięciem dostarczonym przez obciążenie zewnętrzne (sztanga, hantle itp.), tworzy w mięśniu napięcie mechaniczne. Im więcej czasu spędzonego pod obciążeniem, tym większe napięcie mechaniczne.
  
• Uszkodzenie mięśni: powstają podczas treningu oporowego, w wyniku skurczów ekscentrycznych i koncentrycznych. D.O.Ms (Delayed Onset of Muscle Soreness) to powszechne uczucie doświadczane przez osoby po podjęciu ćwiczeń, a jest to wynik mikro-urazów mięśnia w wyniku jego uszkodzenia. Skurcze ekscentryczne powodują większe uszkodzenia mięśni niż skurcze koncentryczne. Stąd też kulturyści włączają do swoich reżimów treningowych powtórzenia „negatywne”. Uszkodzenie mięśnia powoduje uruchomienie szlaków mTor, które następnie aktywują syntezę białek i rozpoczynają odbudowę uszkodzonego mięśnia.
  
• Stres metaboliczny: Przy ciągłym kurczeniu się i rozluźnianiu mięśni powstaje efekt gromadzenia się krwi w mięśniach (obrzęk komórek – pompa). To z kolei powoduje ograniczenie dopływu krwi do mięśnia (okluzja) i brak natlenionej krwi, która mogłaby zasilić mięsień (hipoksja) podczas ciągłych skurczów. Prowadzi to do dużego nagromadzenia metabolitów, takich jak mleczan, jony wodorowe itp. Wynikający z tego stres metaboliczny wywiera na mięśnie efekt anaboliczny, prowadząc do zwiększenia odpowiedzi hormonalnej organizmu.

Co sprawia że mamy więcej siły?

Zdolność ciała do generowania siły jest wypadkową dwóch różnych, złożonych cech:

• neurologicznych: potocznie określanych jako „mind-muscle connection”. Upraszczając: jest to wiele różnego typu zmian neurologicznych wpływających na siłę sygnału do mięśni, optymalną synchronizację skurczów, optymalną rekrutację włókien mięśniowych
  
• anatomicznych: potocznie nazywanych „masą”. Upraszczając: składa się na to liczba włókien w mięśniu, przekrój pojedynczego włókna mięśniowego, zdolność mięśnia do magazynowania glikogenu (paliwa)

Jakie jest zastosowanie danej liczby powtórzeń?

Omówmy sobie ogólną charakterystykę, jakie korzyści oraz jakie minusy mają konkretne ilości powtórzeń w serii. Będę tutaj używał określenia ciężar x RM. Pojęcie to oznacza maksymalny ciężar jaki jesteśmy w stanie podnieść x razy. Przykład: ciężar 6RM będziemy w stanie podnieść 6 razy i ani jednego więcej.

1 powtórzenie (ciężar 1RM)

Zastosowanie:
Tylko ćwiczenia złożone (wielostawowe), nie nadaje się do ćwiczeń izolowanych.
Stosowane do praktycznego wyznaczenia wartości ciężaru 1RM.
W treningach amatorskich może służyć do podsumowania zakończonych cykli treningowych.
W przypadku osób startujących w zawodach znajduje zastosowanie w okresie przygotowawczym do startu.

Plusy:
Umożliwia „poczucie” ciężaru.
Uczy efektywnego wykonania ćwiczenia.
Poprawia moc, czyli generowanie siły w czasie.
Wpływa na wzrost siły poprawiając reakcję neurologiczną („mind-muscle connection”).
Mocno aktywuje ścieżki związane z uszkodzeniem mięśni.

Minusy:
Bardzo wysokie ryzyko nabycia kontuzji.
Bardzo mocno obciąża stawy i tkankę łączną.
Pogarsza technikę wykonania ćwiczenia.
Niemal w ogóle nie wpływa na rozrost mięśni (budowanie masy) ze względu na krótki czas mięśni pod obciążeniem.
Długi okres regeneracji po treningu.
Bardzo długie przerwy pomiędzy seriami.
Bardzo duże obciążenie (zmęczenie) psychiczne.
W bardzo niewielkim stopniu aktywuje ścieżki napięcia mechanicznego i stresu metabolicznego.

Komentarz:
Dlaczego uczy „efektywnego wykonania ćwiczenia”? Przykładowo: w przysiadach z ciężarem 5RM na spokojnie wyjdziesz sobie z uchwytów, zrobisz 2-3 kroki do tyłu, ułożysz stopy. W przypadku ciężaru 1RM wykonasz 1 krok, bo ciężar sprawia że każdy ruch jest wielkim wysiłkiem. Do tego środek ciężkości będzie znajdować się wyżej, co powoduje większe trudności w utrzymaniu równowagi. W przypadku amatorów w mojej ocenie nie warto w ogóle stosować tego zakresu. Wartość ciężaru 1RM można wyznaczyć pośrednio, co jest bezpieczne i wystarczające do tworzenia planów treningowych.

2 – 4 powtórzenia (ciężar 2 – 4RM)

Zastosowanie:
Tylko ćwiczenia złożone (wielostawowe), nie nadaje się do ćwiczeń izolowanych.
W przypadku amatorów oraz profesjonalistów znajduje zastosowanie w nauce podchodzenia do ćwiczenia z submaksymalnymi ciężarami.
Zastosowanie w rozwijaniu mocy.

Plusy:
Umożliwia „poczucie” ciężaru.
Uczy efektywnego wykonania ćwiczenia.
Poprawia moc, czyli generowanie siły w czasie.
Wpływa na wzrost siły poprawiając reakcję neurologiczną („mind-muscle connection”).
Mocno aktywuje ścieżki związane z uszkodzeniem mięśni.

Minusy:
Nadal wysokie ryzyko kontuzji.
Mocno obciąża stawy i tkankę łączną.
Pogarsza technikę wykonania ćwiczenia.
W niewielkim stopniu wpływa na rozrost mięśni (budowanie masy) ze względu na krótki czas mięśni pod obciążeniem.
Długi okres regeneracji po treningu.
Długie przerwy pomiędzy seriami.
Duże obciążenie (zmęczenie) psychiczne.
W bardzo niewielkim stopniu aktywuje ścieżki napięcia mechanicznego i stresu metabolicznego.

Komentarz:
Przypadek podobny do poprzedniego – szczególnie gdy mamy na myśli 2 lub 3 powtórzenia. Wykonanie ćwiczenia z tym obciążeniem będzie przebiegało inaczej niż przy innych zakresach ze względu na wpływ noszonego ciężaru na dyskomfort psychiczny. Przy pewnych ćwiczeniach utrzymanie równowagi oraz przygotowanie do wykonania ćwiczenia będzie stanowić o wiele większe wyzwanie.

5 – 10 powtórzeń (ciężar 5 – 10 RM)

Zastosowanie:
Raczej ćwiczenia złożone (wielostawowe), dopuszczalne w ćwiczeniach izolowanych (szczególnie bliżej górnej granicy zakresu).
Znajduje zastosowanie w rozwijaniu masy mięśniowej oraz siły.
Najlepszy zakres do pracy nad poprawą techniki ćwiczenia złożonego.

Plusy:
Stosunkowo duże obciążenie w ćwiczeniu pozwala na rozwój siły poprzez poprawę neurologii.
Czas w trakcie którego mięsień pozostaje pod obciążeniem powoduje rozwój masy mięśniowej.
Mniejsze ryzyko kontuzji (akceptowalne) niż w przypadku mniejszych zakresów powtórzeń.
Nie obciąża psychicznie.
Aktywuje ścieżki związane z uszkodzeniem mięśni oraz napięcia mechanicznego.

Minusy:
Nie nadaje się do ćwiczeń izolowanych w których zakres ruchu jest mały (np. szrugsy)
Nie rozwija mocy.
Przerwy potrzebne pomiędzy seriami nadal są dość długie.
W niewielkim stopniu aktywuje ścieżki stresu metabolicznego.

Komentarz:
Najlepszy zakres do zastosowania w ćwiczeniach złożonych. Liczba powtórzeń jest na tyle duża aby ciężar był dostatecznie bezpieczny i na tyle mała aby ćwiczący nie rozkojarzył się pod koniec serii i nie pogorszył jakości techniki. Ten zakres aktywuje znacząco 2 z 3 ścieżek sygnalizacji rozwoju muskulatury, co powoduje że takie treningi będą przynosić efekty w wielkości mięśni. Ciężar jest na tyle duży, że następuje poprawa neurologiczna, co wpływa na poprawę siły.

10 – 20 powtórzeń (10 – 20 RM)

Zastosowanie:
Dopuszczalne do ćwiczeń złożonych (bliżej dolnej granicy), dobry zakres w ćwiczeniach izolowanych.
Znajduje zastosowanie w rozwijaniu masy mięśniowej.
Najlepszy zakres do nauczenia się techniki konkretnego ćwiczenia.

Plusy:
Czas w trakcie którego mięsień pozostaje pod obciążeniem powoduje rozwój masy mięśniowej.
Małe ryzyko kontuzji.
Małe obciążenie stawów i tkanek łącznych.
Aktywuje ścieżki związane z napięciem mechanicznym.
Pierwszy zakres który w sposób znaczący aktywuje ścieżki hipertrofii związane ze stresem metabolicznym.

Minusy:
Niewielki wpływ na poprawę reakcji neurologicznych, czyli rozwój siły.
Dyskomfort wywołany uczuciem palenia w mięśniach może prowadzić do zaprzestania wykonywania serii przed osiągnięciem dostatecznego zmęczenia mięśnia.
Uczucie pompy, może negatywnie wpływać na możliwości wysiłkowe w kolejnych seriach.
W niewielkim stopniu aktywuje ścieżki związane z uszkodzeniem mięśni.

Komentarz:
Pierwszy zakres powtórzeń który pozwoli doświadczyć uczucia „pompy” oraz silnie aktywować hipertrofię poprzez stres metaboliczny. Idealny do rozpoczęcia nauki wykonania danego ćwiczenia złożonego ze względu na stosunkowo mały ciężar.

20 – 30 powtórzeń (20 – 30RM)

Zastosowanie:
Tylko ćwiczenia izolowane, nie nadaje się do ćwiczeń złożonych.
Doskonałe do rehabilitacji i w każdym przypadku powrotu po kontuzji.
Znajduje zastosowanie w rozwijaniu masy mięśniowej.

Plusy:
Bardzo małe obciążenie stawów i tkanek łącznych.
Bardzo małe ryzyko kontuzji.
Aktywuje ścieżki związane z napięciem mechanicznym oraz stresem metabolicznym.

Minusy:
Nie poprawia neurologicznych cech siły.
Nie nadaje się do ćwiczeń w których trzeba pilnować techniki wykonania ćwiczenia.
Dyskomfort wywołany uczuciem palenia w mięśniach może prowadzić do zaprzestania wykonywania serii przed osiągnięciem dostatecznego zmęczenia mięśnia.
Uczucie pompy, może negatywnie wpływać na możliwości wysiłkowe w kolejnych seriach.
W bardzo małym stopniu aktywuje ścieżki związane z uszkodzeniem mięśni.

Komentarz:
Doskonały zakres do wszystkich ćwiczeń izolowanych w których chcemy wywołać jak największy stres metaboliczny. W przypadku treningów w trakcie leczenia kontuzji sprawdzi się idealnie jako narzędzie do przywrócenia sprawności/formy.

30+ powtórzeń ?

Zakres powyżej 30 powtórzeń w danym ćwiczeniu nie ma żadnych cech, które mogłyby motywować do jego zastosowania. Ta ilość jest nie praktyczna. Czas jednej serii trwa bardzo długo, a ćwiczący będzie mieć problem aby skupiać się na kolejnych powtórzeniach, a nie „lecieć” przez serię „na automacie”. Dokończenie takiej serii będzie ponadto utrudnione ze względu na zaprzestanie powtórzeń wywołane paleniem mięśni niż ich zmęczeniem/upadkiem.

Co to oznacza?

Zgodnie z wnioskami z eksperymentu Schoenfelda z 2014 roku można zbudować taką samą masę mięśniową przy użyciu serii po 10 powtórzeń oraz serii po 3 powtórzenia. Po upływie 8 tygodni treningów nie wykryto znaczących różnic we wzrostach przekroju bicepsu pomiędzy tymi grupami ćwiczących.

W eksperymencie ćwiczący po 10 powtórzeń wykonywali 3 serie z przerwami po 90 sekund. Natomiast wykonujący 3 powtórzenia musieli wykonać 7 ciężkich serii z przerwami po 3 minuty. Trening osób w grupie 3 powtórzeń trwał ponad 4 razy dłużej. Ponadto część uczestników tej grupy zrezygnowała z dalszego udziału w eksperymencie ze względu na obciążenie psychiczne takiego reżimu treningowego.

Oznacza to, że teoretycznie można rozbudować masę mięśni tak samo przy użyciu 3, 5, 10 lub 20 powtórzeń. W praktyce jednak warto stosować zakres najlepszy do określonego celu. Właściwe narzędzie do właściwej pracy – nie ma co używać plastikowej łyżki do krojenia schabowego gdy w zasięgu ręki leży stalowy nóź.

Z siłą sprawa wygląda nieco inaczej. Ze względu na to, że część siły wymaga przystosowań neurologicznych, a te następują tylko w przypadku wysokich obciążeń, większą siłę zbudujemy przy użyciu 3 powtórzeń w serii niż w przypadku 10 powtórzeń w serii.

Jaki zakres wybrać do swojego planu treningowego?

Na to pytanie nie ma jednej właściwej odpowiedzi. Najlepszym rozwiązaniem jest budowanie siły poprzez poprawę neurologii i anatomii naszego ciała. Wielkość mięśni, czyli „masę” najlepiej rozwiniemy jeżeli będziemy używać i aktywować wszystkie ścieżki hipertrofii. Z powyższego wynika, że najlepszym rozwiązaniem będzie stosowanie wielu zakresów powtórzeń. W zależności od tego, co jest naszym priorytetem powinniśmy inaczej procentowo rozkładać akcenty. Przykładowo:

• jeżeli naszym priorytetem jest rozwój siły (w rozumieniu poprawy neurologicznej) to dobrym rozwiązaniem będzie takie ułożenie planu aby pracować: 30% -> 2-4RM, 60% -> 5-10RM, 10% -> 10-20RM,
• jeżeli chcemy poprawić wielkość mięśni: 10% -> 2-4RM, 50% -> 5-10RM, 30% -> 10-20RM, 10% -> 20-30RM,

Dla uproszczenia planu treningowego możemy modyfikować liczbę powtórzeń czasowo w wykonywanych ćwiczeniach. Mam tutaj na myśli np. trenowanie zazwyczaj w zakresie 5-10RM przeplatane (np. co 2 miesiące) okresami (tydzień lub 2 tygodnie) w których trenujemy w innym zakresie powtórzeń.

@Maciach