TLDR; Aby osiągać najwięcej korzyści z treningu należy trenować z intensywnością RPE 6 i więcej. Z tego względu plan treningowy powinien być oparty o skalę RPE. Poprawna ocena intensywności nie jest jednak sprawą łatwą i należy się jej nauczyć. Doskonałym sposobem na tę naukę są serie zakotwiczenia.
Część z was która przeczytała mój ostatni artykuł być może pamięta że napisałem o wyższości używania RM nad ciężar wyrażony w kg/lbs w zapisie planu treningowego. W dzisiejszym wpisie wrócę do tego tematu i uzasadnię swój pogląd. Oprócz tego bliżej przyjrzę się praktycznemu użyciu RPE/RIR.
Jeżeli skróty RM, RIR, RPE są dla Ciebie tajemnicą, to przed zagłębieniem się w ten artykuł, zapraszam Cię do zapoznania się z treścią wpisu który wyjaśnia wymienione skróty.
Przykład pewnego planu treningowego
Załóżmy że mamy plan treningowy w którym figuruje taka pozycja:
- wyciskanie sztangi nad głowę – 40 kg / 3 serie / 8 powtórzeń
Plan zakłada wykonanie na każdym treningu trzech serii, w każdej z nich osiem powtórzeń z ciężarem 40kg.
Na przestrzeni kolejnych siedmiu treningów realizujemy ten plan. Łatwo jest nam sobie wyobrazić, że na pierwszym treningu wykonanie tej części planu będzie dla nas dużym wysiłkiem. Prawdopodobnie zakończymy go mając jedno powtórzenie w rezerwie, bądź nie mając go w ogóle. Ze względu na to że ten bodziec treningowy jest dla nas nowy, na kolejnym treningu idzie nam już lepiej. Kończymy trening mając 2 powtórzenia w rezerwie. Na trzecim treningu jest jeszcze łatwiej niż na treningu drugim.
W efekcie rozwoju możliwości naszego ciała, siódmy trening kończymy mając już 5 powtórzeń w rezerwie.
Efekt wzrostu naszej siły poglądowo przedstawia poniższy wykres:
Ze względu na procesy przystosowawcze które zachodziły w naszym organizmie, generowane ćwiczeniami bodźce do wzrostu były coraz słabsze z każdym kolejnym treningiem. W przedstawionym przykładzie, trening 5 i 6 są na dolnej granicy optymalnej intensywności. Ostatni trening z przykładu jest już poniżej tej granicy.
Kolejną istotną stroną przykładu jest to, że siódmy trening nie musiał oznaczać końca tego cyklu. Osoby początkujące, które nie mają w planie zawartych zasad progresji mogą wykonywać taki plan bardzo długo. Natomiast bodźce przestają być stymulujące już po kilku pierwszych treningach.
Plan treningowy z użyciem RM
Czy da się jakoś poprawić przykładowy plan treningowy? Czy można zniwelować jego wady? Myślę że odpowiedź na dwa poprzednie pytania brzmi: Tak! Gdybyśmy zastąpili ciężar wyrażony w kg, obciążeniem z użyciem RM, to osiągnęlibyśmy wskazanie na konkretną intensywność danego ćwiczenia.
Zapis w planie treningowym prezentowałby się następująco:
- wyciskanie sztangi nad głowę – 10RM / 3 serie / 8 powtórzeń
Plan zakłada wykonanie na każdym treningu trzech serii, w każdej z nich osiem powtórzeń z ciężarem 10 RM.
Trenując zgodnie z rozpiską pierwszy trening zakończymy mając 2 powtórzenia w rezerwie. Na drugim treningu poczujemy że jesteśmy silniejsi i zostały nam 3 powtórzenia w rezerwie. Po czwartym treningu czujemy że mieliśmy 4 lub więcej powtórzeń w rezerwie. Postanowiliśmy dorzucić nieco ciężaru do ćwiczenia (zaktualizowaliśmy nasz 10RM). Po zwiększeniu ciężaru robimy kolejny trening i czujemy że zostały nam 2 powtórzenia w rezerwie.
Przebieg opisanego cyklu treningowego przedstawia poglądowo poniższy wykres:
Spadek RIR w trakcie 5 treningu wynika z aktualizacji ciężaru 10RM. Inaczej mówiąc, piąty trening został przeprowadzony z większym ciężarem niż trening czwarty.
Na każdym z 7 treningów intensywność ćwiczenia była wystarczająco wysoka, a RPE nie spadło poniżej 6. Oznacza to, że trenowanie w ten sposób przyniesie nam lepsze efekty w porównaniu do poprzedniego planu treningowego. Nawet w przypadku osób początkujących, jeżeli koncept pojęcia RM zostanie im dostatecznie wyjaśniony, będą one w stanie długo trenować według tak rozpisanego planu i na większości treningów generować mocne bodźce do wzrostu.
Czy plan treningowy ułożony w ten sposób nie ma wad? Niestety plan rozpisany z użyciem RM posiada pewną znaczącą wadę. Bolączka na którą trafi osoba trenująca według planu rozpisanego z RM, to częsta potrzeba aktualizacji konkretnego ciężaru kryjącego się za zapisem X RM. Wyznaczanie ciężaru X RM nie jest sprawą bardzo prostą, a w dodatku może wiązać się z wyższym ryzykiem nabycia kontuzji.
Plan treningowy z użyciem RIR lub RPE
W przytaczanych przykładach cały czas posługuję się skalą RPE oraz pojęciem RIR do oceny tego jak skuteczny w rozwoju muskulatury będzie omawiany plan treningowy. A co jeżeli ułożymy plan bazując konkretnie na RPE, czyli skali która służy nam jako wyznacznik jakości treningu? Czy tak zapisany plan będzie sprawdzał się lepiej niż rozpiska używająca RM?
Sprawdźmy tę teorię. Zapis w planie treningowym prezentowałby się następująco:
- wyciskanie sztangi nad głowę – 3 serie / 6 – 12 powtórzeń / RPE 8
Plan zakłada wykonanie na każdym treningu trzech serii, każda seria powinna być wykonywana do osiągnięcia RPE 8. Jeżeli na danym treningu wykonamy ponad 12 powtórzeń, kolejny trening realizujemy z większym ciężarem. Ciężar powinien być tak dobrany abyśmy trafili w zakres 6-12 powtórzeń.
Trenując zgodnie z tak rozpisanym planem, na pierwszym treningu robimy 7 powtórzeń i kończymy serię czując że mamy jeszcze 2 powtórzenia w rezerwie. Na kolejnym treningu czujemy że jesteśmy silniejsi, wykonujemy 8 powtórzeń i jesteśmy przekonani że 2 powtórzenia mieliśmy w zapasie. 9 powtórzeń, 2 powtórzenia w rezerwie wykonujemy na trzecim treningu. Na czwartym treningu czujemy się nieco gorzej niż zwykle, być może to kwestia kiepskiego snu. Wykonujemy 7 powtórzeń, zostawiając 2 powtórzenia w rezerwie. Na następnym treningu wracamy do formy, robimy 9 powtórzeń, z powodu poprzedniego treningu nie jesteśmy pewni czy zostały nam w zapasie 2 czy 3 powtórzenia.
Przebieg opisanego cyklu treningowego przedstawia poglądowo poniższy wykres:
Jesteśmy w stanie zaobserwować, że ten cykl treningowy był zdecydowanie najlepszy ze wszystkich przykładów opisanych w artykule. Intensywność ćwiczeń była stabilna oraz wysoka na przestrzeni kolejnych treningów. Tak rozpisany plan uwzględnia ponadto chwile słabości, spadki formy lub gorsze samopoczucie, dzięki temu że powtórzenia nie są twardo określone. Dzięki temu w przypadku gorszego dnia nie będziemy zmotywowani do pracy ponad naszą aktualną dyspozycję. To może uchronić nas przed kontuzją lub pogorszoną regeneracją.
Osoba trenująca według wytycznych takiego planu będzie mogła rozwijać swoje możliwości na przestrzeni bardzo długiego okresu czasu. Jest to możliwe ponieważ plan bazuje na osiągnięciu poziomu intensywności na każdym treningu, a nie podanej liczby powtórzeń. O naszym rozwoju pod wpływem reżimu treningowego decyduje siła bodźców jakie generujemy ćwiczeniami, a te wynikają z intensywności ćwiczeń – nie z ilości powtórzeń.
Pozytywną cechą tak opracowanego treningu jest to, że osoba ćwicząca nie będzie miała wiele okazji aby doświadczać uczucia porażki. Niezależnie czy wykona na treningu 7 czy 11 powtórzeń osiąga „sukces” o ile RPE osiągnęło założoną wartość (8 w przykładzie).
Problemy skali RPE
Plan treningowy rozpisany za pomocą skali RPE jest zatem najlepszym rozwiązaniem z tych które zostały przedstawione w artykule. Nie oznacza to jednak że pozbawiony jest słabszych stron. Skala RPE jest zagadnieniem, które sprawia trudności. Umiejętności oceny RPE trzeba się nauczyć i doskonalić przez doświadczenie.
Z badania opublikowanego w 2021 roku wynika, że niewielki odsetek trenujących potrafi dobrać ciężar do ćwiczenia w sposób zapewniający wybraną intensywność (czyli właściwą wartość w skali RPE). W omawianym badaniu poproszono 122 uczestników o wybranie ciężaru którym są w stanie wykonać 10 powtórzeń w ćwiczeniu wyciskania sztangi na ławce prostej. Gdy uczestnicy określili ciężar, badacze poprosili o wykonywanie powtórzeń aż do chwili osiągnięcia upadku mięśniowego.
Wszyscy uczestnicy byli w stanie wykonać wybranym przez siebie ciężarem 10 lub więcej powtórzeń. Tylko 22% uczestników skończyło serię po 10-12 powtórzeniach. Kolejne 19,4% uczestników wykonała 13-14 powtórzeń. Pozostałe 58,6% zakończyło ćwiczenie po co najmniej 15 powtórzeniach.
Wynika z tego, że gdyby te trenujące osoby wykonały zaplanowane 10 powtórzeń z wybranym ciężarem, to 22% osiągnęłaby intensywność RPE 10-8, a 19,4% intensywność RPE 7-6. Dla 58,6% wykonanie zamierzonej liczby 10 powtórzeń nie byłoby wystarczająco trudne/intensywne aby stymulować rozwój siły i muskulatury.
Dane zawiera poniższa tabela:
| Liczba wykonanych powtórzeń | Liczba uczestników (% udział) | RPE dla 10 powtórzeń |
| 10 | 7 (4.4%) | 10 (optymalna stymulacja) |
| 11 | 6 (3.8%) | 9 (optymalna stymulacja) |
| 12 | 22 (13.8%) | 8 (optymalna stymulacja) |
| 13 | 13 (8.1%) | 7 (optymalna stymulacja) |
| 14 | 18 (11.3%) | 6 (granica optymalnej stymulacji) |
| 15 | 18 (11.3%) | 5 |
| 16 | 11 (6.9%) | 4 |
| 17 | 10 (6.3%) | 3 |
| 18 | 13 (8.1%) | 2 |
| 19 | 5 (3.1%) | 1 |
| 20 | 15 (9.4%) | – |
| > 20 | 22 (13.8%) | – |
Badanie ma oczywiście swoje ograniczenia. Przykładowo: uczestnicy mogli się spodziewać, że będzie to „typowy” trening, zakładający wykonanie 3/4/5 serii, co miałaby wpływ na dobranie mniejszego ciężaru w celu dobicia w ostatniej serii do założonych 10 powtórzeń. Ograniczenia te nie mogą jednak tłumaczyć rozbieżności o takiej skali w docelowej liczbie powtórzeń. W mojej ocenie badanie to udowadnia, że indywidualna ocena intensywności serii w skali RPE jest zagadnieniem stanowiącym dla osoby trenującej znaczące wyzwanie.
Serie zakotwiczenia
Skoro ocena w skali RPE jest umiejętnością której trzeba się nauczyć, to w jaki sposób można to osiągnąć? Odpowiedzą na to pytanie są serie zakotwiczenia.
Seria zakotwiczenia polega na tym, że osoba trenująca wykonuje powtórzenia w ćwiczeniu i w chwili w której czuje że osiągnęła wybrany poziom RPE, „zgłasza to”. Po zgłoszeniu wykonuje powtórzenia do chwili osiągnięcia upadku mięśniowego. Zgłoszenie może polegać na tym, że mówi partnerowi: „teraz wydaje mi się że to jest X RPE„. Jeżeli nie ma do dyspozycji partnera, to zapamiętuje kiedy nastąpiło zgłoszenie.
Być może przykłady rozjaśnią koncepcję serii zakotwiczenia:
- Wyobraźmy sobie trenującego wykonującego serię zakotwiczenia w ćwiczeniu wyciskania żołnierskiego. Osoba ta po wykonaniu 6 powtórzeń zgłasza że jej zdaniem właśnie osiągnęła RPE 8 (czyli ma 2 powtórzenia w zapasie). Po zgłoszeniu wykonuje jeszcze 3 powtórzenia zanim zmęczenie mięśni uniemożliwi dalsze wykonywanie serii. W tym przykładzie osoba pomyliła się o jeden punkt w skali RPE, a wykonana seria zakotwiczenia poprawi jej umiejętność oceny.
- Wyobraźmy sobie trenującego wykonującego serię zakotwiczenia w ćwiczeniu wyciskania żołnierskiego. Osoba ta po wykonaniu 6 powtórzeń zgłasza że jej zdaniem właśnie osiągnęła RPE 6 (czyli ma 4 powtórzenia w zapasie). Po zgłoszeniu wykonuje jeszcze 4 powtórzenia zanim doświadczy upadku mięśniowego. Ta seria zakotwiczenia wykazała że trenujący prawidłowo ocenił poziom RPE 6.
Serie zakotwiczenia umożliwiają doświadczenie jakie uczucie towarzyszy określonemu poziomowi RPE w danym ćwiczeniu. Są doskonałym sposobem na szlifowanie umiejętności oceny intensywności serii. Biorąc pod uwagę fakt, jak istotna dla osiągania wyników w treningach jest to umiejętność, warto poświęcać nieco czasu na jej rozwijanie.
@Maciach
Nie przegap kolejnego artykułu, zapisz się na newsletter.