TLDR; Przed treningiem siłowym należy się rozgrzać. Dobrą techniką rozgrzewki jest RAMP. W przypadku trenowania z dużym ciężarem należy wykonać więcej serii rozgrzewkowych i wspinać się po drabinie ciężarów do ciężaru treningowego. Aby uniknąć wrażenia trudnego pierwszego powtórzenia należy wykonać serię potęgującą układ nerwowy.
Już w szkole na lekcjach wychowania fizycznego uczą, że przed rozpoczęciem aktywności fizycznej powinno się wykonać rozgrzewkę. Pytanie czy ta zasada dalej obowiązuje w przypadku treningu siłowego. Są ludzie którzy mówią że trzeba się rozgrzewać, a są i tacy którzy mówią że nie trzeba i nie powinno. Obie strony mają na to swoje argumenty. Ci którzy zalecają się rozgrzewać twierdzą że redukuje to ryzyko nabawienia się kontuzji. Druga strona odpowiada na to że rozgrzewka spożytkuje nasze siły i tym samym spowoduje gorsze wyniki na treningu.
Rozgrzewać się czy się nie rozgrzewać – oto jest pytanie!
Ja osobiście przez długi czas należałem do tej drugiej grupy. Dokładnie mówiąc do grupy preferującej brak rozgrzewki. Wielokrotnie w życiu doświadczyłem sytuacji że po rozgrzewce niemal nie miałem już siły i ochoty na właściwą aktywność fizyczną. Czy to rozgrzewka na lekcjach przed graniem w piłkę nożną, czy to 5 minut na bieżni przed wspólnym treningiem na siłowni z kumplem, czy rozgrzewka przed biegiem przełajowym.
Czas płynie, a to sprawia że ludzie mają szansę na zmianę swoich poglądów. Nie inaczej jest z moją osobą. Dzisiaj mogę śmiało powiedzieć: Tak! Przed treningiem siłowym należy się rozgrzać!
Dlaczego warto rozgrzać się przed treningiem siłowym?
Dobrze przeprowadzona rozgrzewka przed czynnościami związanymi z przerzucaniem żelaza niesie ze sobą wiele korzyści. Oprócz wspomnianego już anegdotycznie działania zapobiegającego kontuzjom, wspomaga nasze możliwości w trakcie treningów. Po wykonaniu we właściwy sposób rozgrzewki będziemy w stanie podnieść więcej niż w przypadku podejścia do próby od razu.
Mierząc się z anegdotycznym przeciwdziałaniem kontuzjom u ludzi, przywołam przeglądowe badanie z 2006 roku, które wieńczą wnioski:
Does warming up prevent injury in sport: the evidence from randomised controlled trials?
Five studies, all of high quality (7-9 (mean=8) out of 11) reported sufficient data (quality score>7) on the effects of warming up on reducing injury risk in humans. Three of the studies found that performing a warm-up prior to performance significantly reduced the injury risk, and the other two studies found that warming up was not effective in significantly reducing the number of injuries.
There is insufficient evidence to endorse or discontinue routine warm-up prior to physical activity to prevent injury among sports participants. However, the weight of evidence is in favour of a decreased risk of injury. Further well-conducted randomised controlled trials are needed to determine the role of warming up prior to exercise in relation to injury prevention.
Jak możemy przeczytać, nie ma jednoznacznego dowodu na to że rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji, jednakże badania wskazują że raczej taki efekt jest. W każdym razie rozgrzanie się przed aktywnością nie niesie ze sobą żadnych efektów ubocznych (poza kosztem czasu), a może chronić przed urazami.
Za pomocą narzędzia jakim jest rozgrzewka mamy kilka ważnych celów do osiągnięcia:
- Podniesienie temperatury ciała o 2-3 stopnie
- Przyśpieszenie pracy serca i układu krwionośnego
- Rozruszanie stawów, mięśni i ścięgien
- Wzbudzenie układu nerwowego
- Przypomnienie schematów ruchowych i techniki wykonania ćwiczenia
Teraz po kolei omówimy sobie te cele i dlaczego są istotne.
Podniesienie temperatury ciała
Pierwsze co zostało wymienione jako cel rozgrzewki to podniesienie temperatury naszego ciała o 2-3 stopnie. Wynika to z tego, że wiele procesów biologicznych przebiega lepiej w wyższej temperaturze. To jest jeden z powodów dla których gdy jesteśmy chorzy to miewamy gorączkę. Nasz organizm za pomocą podniesienia temperatury ciała zwiększa swoje szanse w walce z infekcją.
Wracając jednak do siły i mięśni, wyższa ciepłota naszego ciała sprawia że produkcja energii w mięśniach przebiega wydajniej. Dodatkowo ciepłe mięśnie i ścięgna są bardziej elastyczne oraz rozciągliwe, a tym samym odporne na zerwania i urazy. Zostało to udowodnione na zwierzętach w badaniu z 1988 roku.
Kolejna sprawa to przyśpieszenie procesu skurczu i rozkurczu mięśni. Gdy nasze ciało ma wyższą temperaturę to mięśnie są w stanie szybciej wykonać skurcz, co przedstawia poniższy wykres z badania z 2016 roku:
Przyśpieszenie pracy serca i układu krwionośnego
Kolejną zmianą w naszym ciele jaką spowoduje wykonanie rozgrzewki to przyśpieszenie pracy serca i poprawienie pracy układu krwionośnego. Dzięki temu przez mięśnie będzie przepływać więcej krwi w jednostce czasu. To oznacza, że mięśnie będą miały dostęp do większej ilości tlenu oraz składników z których produkują energię potrzebną do pracy. Zwiększony przepływ krwi będzie również powodować szybsze usuwanie produktów przemiany materii z mięśni (np. kwasu mlekowego) co zredukuje odczuwane w mięśniach zmęczenie i opóźni uczucie palenia w mięśniach.
Rozruszanie stawów, mięśni i ścięgien
Wykonanie na rozgrzewce ruchów, które są niezbędne do powtórzenia ćwiczenia pozwoli na rozruszanie stawów, mięśni i ścięgien. Jeżeli coś w naszym ciele się „zastało”, „przeskoczy” lub „chrupnie” to będzie to miało miejsce w trakcie wykonania ruchu bez dodatkowego obciążenia, a to znacznie zredukuje szanse na zrobienie sobie krzywdy.
Wzbudzenie układu nerwowego
Nasz układ nerwowy również potrzebuje przygotowania, jeżeli zależy nam na dobrym wykonaniu ćwiczeń. Rozgrzewka spowoduje aktywowanie ścieżek od mózgu do mięśni i poprawi czas, synchronizację oraz moc sygnału wzbudzającego włókna mięśniowe.
Być może mieliście okazję podchodzić do dużego ciężaru w ćwiczeniu wielostawowym i doświadczyć uczucia, że w trakcie pierwszego powtórzenia ciężar wydawał się o wiele cięższy niż w trakcie kolejnych powtórzeń. To osobliwe uczucie związane jest właśnie z tym że układ nerwowy nie został dostatecznie przygotowany na wykonanie ćwiczenia.
Przypomnienie schematów ruchowych i techniki wykonania ćwiczenia
Świadoma część naszego mózgu również zyska na rozgrzewce. Przypomnienie sobie schematów ruchowych oraz prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia w trakcie powtórzeń próbnych spowoduje poprawę techniki w trakcie właściwych ćwiczeń. Przygotowując się do danego ćwiczenia należy wykonać wszystkie czynności jakie wykonamy wykonując powtórzenia z docelowym obciążeniem. Przykładowo jeżeli w przysiadach napinamy przeponę i blokujemy sekcję środkową, to w każdym powtórzeniu rozgrzewkowym powinniśmy tak robić.
Za sprawą takiego podejścia będziemy utrwalać sobie nawyki. Powinniśmy dążyć to osiągnięcia takiego poziomu, że nie musimy świadomie zastanawiać się nad wykonywanym ruchem. Technika wykonania powtórzenia powinna być podświadoma.
Jak rozgrzać się przed treningiem siłowym?
W artykule naukowym opublikowanym w 2017 roku proponowana metoda rozgrzewki nosi nazwę RAMP.
Jest to skrót od „Raise, Activate & Mobilize, Potentiate”. Metoda ta polega na wykonaniu rozgrzewki w 3 fazach. Pierwsza faza ma na celu podniesienie temperatury ciała. Druga rozruszanie stawów, ścięgien, mięśni oraz powtórzenie schematów ruchowych. Trzecia faza ma na celu aktywację i poprawę działania układu nerwowego.
W przypadku treningu siłowego, wzrost temperatury ciała osiągniemy wykonując 5-10 minut dowolnego treningu cardio o średniej intensywności. Naszym celem jest osiągnięcia takiego poziomu wysiłku że zaczniemy czuć pot na skórze. Zależnie od wybranej intensywności oraz temperatury zewnętrznej osiągniemy cel po upływie 5 lub 10 minut. Możemy przyśpieszyć ten proces zakładając na ciało cieplejsze ciuchy (np. bluzę). Może to być znaczna pomoc w przypadku gdy na siłowni panuje niższa temperatura.
Aktywacja i mobilizacja w treningu siłowym
Druga faza polegająca na rozruszaniu się i przypomnieniu schematów ruchowych jest uzależniona od ćwiczenia jakie będziemy wykonywali. Należy wykonać kończynami kilka ruchów jakie niezbędne są do wykonania powtórzenia w ćwiczeniu. Ruchy te powinny być wykonane w pełnym zakresie jakiego wymaga ćwiczenie. Tutaj ważne jest wykonanie wszystkich czynności jakie normalnie wykonalibyśmy w trakcie właściwego powtórzenia. Dzięki temu pracujemy nad poprawieniem techniki w wymagających ćwiczeniach.
Jeżeli ćwiczenie wykonywane będzie na maszynach lub wyciągach, to w ramach rozgrzewki należy wykonać jedną lub dwie serie z ciężarem mniejszym niż nasz docelowy. Pierwsza seria może zostać wykonana z minimalnym ciężarem z pełną liczbą docelowych powtórzeń, druga z 60-70% ciężaru docelowego i połową docelowych powtórzeń. Przykładowo jeżeli mamy zamiar wykonać ściąganie wyciągu górnego do klatki na 10 powtórzeń z ciężarem 50kg, to jako rozgrzewkę wykonujemy 10 powtórzeń z minimalnym ciężarem oraz 5 powtórzeń z ciężarem w okolicach 30kg. Po seriach rozgrzewkowych odpoczywamy przez założony w planie treningowym czas. Wykonanie serii z minimalnym ciężarem jest opcjonalne i zależy od preferencji czy wielkości ciężaru docelowego.
Koncepcja drabiny ciężarów rozgrzewkowych
W przypadku ciężkich ćwiczeń wielostawowych tj. przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce warto zastosować rozgrzewkę w formie drabiny ciężarów. Liczba stopni tej drabiny będzie uzależniona od ciężaru docelowego. To jak wiele stopni w drabinie ciężarów powinniśmy wykonać przedstawia poniższa tabela:
| Ciężar docelowy | Liczba stopni drabiny ciężarów rozgrzewkowych |
| 1 x masa ciała lub mniej | 1 |
| 1 do 1.5 x masa ciała | 2 |
| 1.5 do 2 x masa ciała | 3 |
| 2 x masa ciała lub więcej | 4 |
Z tabeli wynika, że jeżeli mamy zamiar pracować na ciężarze wynoszącym mniej niż masa naszego ciała, to powinniśmy wykonać jedną serię rozgrzewkową. Jeżeli docelowo będziemy ćwiczyć z ciężarem ponad 2 razy większym niż masa naszego ciała to należy wykonać 4 serie rozgrzewkowe. To jakim ciężarem i jaką liczbę powtórzeń wykonać w kolejnych seriach rozgrzewkowych przedstawia poniższa tabela:
| stopień drabiny ciężarów rozgrzewkowych (seria rozgrzewkowa) | liczba powtórzeń | ciężar |
| 1 | 1 x docelowa liczba powtórzeń | 0.5 x ciężar docelowy |
| 2 | 0.5 x docelowa liczba powtórzeń | 0.7 do 0.8 x ciężar docelowy |
| 3 | 0.5 x docelowa liczba powtórzeń | 0.8 do 0.9 x ciężar docelowy |
| 4 | 1 powtórzenie | 0.9 do 1 x ciężar docelowy |
Przykładowo jeżeli mamy zamiar wykonać na przysiadach 3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 100 kg co stanowi nieco ponad naszą masę ciała, to powinniśmy wykonać 2 serie rozgrzewkowe: 8 powtórzeń z ciężarem 50kg oraz 4 powtórzenia z ciężarem 75kg.
Inny przykład: Martwe ciągi, 4 serie, 6 powtórzeń po 200kg. Ciężar docelowy to ponad dwukrotność naszej masy ciała. Powinniśmy w takim razie wykonać 4 serie rozgrzewkowe: 6 powtórzeń z ciężarem 100kg, 3 powtórzenia z ciężarem 150kg, 3 powtórzenia z ciężarem 170kg oraz 1 powtórzenie z ciężarem 200kg.
Rozgrzewkowa seria potęgująca
Aby uniknąć wrażenia ciężkiego pierwszego powtórzenia warto wykonać serię potęgująca, czyli taką która ma wzmocnić odpowiedź naszego układu nerwowego. Taka seria polega na wykonaniu jednego powtórzenia z ciężarem docelowym w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. W przypadku ciężaru przekraczającego dwukrotność naszej masy ciała jest to ostatni szczebel w drabinie ciężarów rozgrzewkowych.
W przypadku gdy ciężar nie jest aż tak duży, warto przed wykonaniem pierwszej serii właściwej w naszym treningu przeprowadzić jedną serię potęgującą. Spowoduje ona że pierwsze powtórzenie nie będzie odbiegać doświadczeniem od kolejnych w serii ćwiczenia.
Przykładowo jeżeli mamy zamiar wykonać wyciskanie na ławce prostej w 3 seriach po 10 powtórzeń ciężarem 80kg (poniżej naszej wagi ciała), to seria potęgująca będzie polegać na wykonaniu 1 powtórzenia ciężarem 80kg. Po takiej serii należy odpocząć przez okres czasu przewidziany jako przerwa pomiędzy seriami docelowymi ćwiczenia.
Ćwiczenia o podobnym schemacie ruchowym
Jeżeli nasz plan treningowy jest ułożony w taki sposób, że wykonujemy w nim ćwiczenia o podobnym schemacie ruchu np. podciąganie i ściągnie drążka wyciągu górnego do klatki, to wystarczające będzie rozgrzanie się do pierwszego z tych ćwiczeń. Przed wykonaniem kolejnego ćwiczenia nie ma już potrzeby się do niego przygotowywać. Stawy, ścięgna i mięsnie zostały przygotowane do pracy w trakcie poprzedniego ćwiczenia.
O czym jeszcze warto pamiętać?
W przypadku ćwiczeń opierających się o masę ciała tj. podciąganie czy pompki na poręczach, najpewniej nie będziemy mieli możliwości wykonania serii rozgrzewkowej z 50% ciężarem docelowym. W takich wypadkach rozwiązaniem będzie wykonanie jednej serii na rozgrzewkę z najmniejszym możliwym ciężarem (czyli bez dodatkowego ciężaru na łańcuchu) w zakresie połowy docelowych powtórzeń.
Temperatura naszego ciała zacznie spadać po zakończeniu rozgrzewki cardio. Efekt ochrony przed kontuzjami utrzyma się przez okres około 15 minut w przypadku zupełnego braku aktywności. Możemy ten czas wydłużyć stosując ciepłe ciuchy (np. bluza).
Jeżeli nasz trening będzie bardzo intensywny, to dobrym pomysłem jest zastosowanie nie tylko rozgrzewki ale również schładzania czyli dodatkowej pracy po zakończeniu treningu na o wiele mniejszej intensywności. Dzięki temu zapobiegniemy „pozostaniu” krwi w mięśniach, co może wywołać mroczki w oczach, uczucie zawrotów głowy lub nawet utratę przytomności. Polega to na tym, że w trakcie intensywnego wysiłku skurcze mięśni wspomagają serce w pompowaniu krwi. W chwili gdy nagle skurcze te ustąpią, układ krwionośny oraz serce nie będą mieć wystarczająco dużo czasu na przystosowanie się do skrajnie innych warunków.
@Maciach
Nie przegap kolejnego artykułu, zapisz się na newsletter.