Czy można trenować codziennie?

TLDR; Tak, można. Przy właściwym doborze objętości oraz intensywności treningów możliwe jest trenowanie każdego dnia. Codzienne treningi są również dostępną opcją gdy mieszamy treningi różnego typu lub różnych dyscyplin.

Ostatnimi czasy często zdarzają mi się rozmowy na temat moich treningów. Nic w tym niezwykłego, w końcu zmiany w mojej sylwetce oraz sama prezentacja sylwetki wprost wskazuje na częste bywanie na łonie siłowni. Moi rozmówcy zwykle są mocno zdziwieni faktem, że trenuję codziennie. Zazwyczaj w zaskoczeniu pytają: „A gdzie czas na regenerację?!”

Zazwyczaj w takich chwilach odpowiadam, że regeneracja dzieje się w trakcie pozostałych 23 godzin w których nie jestem na siłowni. Taka trywialna odpowiedź, która choć nadaje się do „gadanej” wymiany poglądów, to w formie pisanej już nie uchodzi. Z tego powodu zajmę się dokładnym opisem tego tematu w tym artykule.

Parametry treningu

Abyśmy mogli dokładnie wszystko opisać i uargumentować jak należy, trzeba w pierwszej kolejności zastanowić się nad cechami jakie mogą opisywać jedną sesję treningu (np. pojedyncza wizyta na siłowni) oraz sam trening (cykl treningowy/plan treningowy).
cechy pojedynczej sesji treningowej to:

• czas: ilość minut jaką spędzimy na siłowni
• jakość: jak silne bodźce do wzrostu siły i muskulatury (hipertrofii mięśniowej) wywołamy treningiem
• trenowane partie ciała: które partie mięśniowe trenujemy na sesji
• intensywność: jak blisko znajdujemy się od „upadku mięśniowego” i jak często
• objętość: ilość przerzuconego żelaza lub pokonany dystans

Wszystkie wymienione cechy jednej sesji treningowej mają wpływ na ogólne cechy treningu:

• częstotliwość: Ile razy w jednostce czasu (tygodniowo lub miesięcznie) jesteśmy na treningu
• regenerację: w jakim stanie jest nasze ciało/psychika

W jaki sposób ułożyć trening, aby trenować codziennie?

Aby móc trenować codziennie, nasze ciało musi być w stanie dostatecznie się regenerować w czasie jednego dnia. Jest to stosunkowo mało czasu, jednakże przy właściwym ustawieniu parametrów pojedynczej sesji treningowej jesteśmy w stanie pożądaną regenerację osiągnąć. Ponadto te treningi dalej będą dostatecznym impulsem do wzrostu naszych mięśni i siły.

Trening realizowany każdego dnia będzie wymuszał na nas redukcję w parametrze objętości treningu oraz jego intensywności. Jeżeli teraz zadajesz sobie pytanie w jaki sposób ograniczyć objętość i/lub intensywność treningów to już śpieszę ze szczegółami.

Redukcję w objętości osiągniemy poprzez wykonywanie na jednej sesji treningowej mniejszej liczby serii na wybrane ćwiczenie oraz mniejszą liczbę ćwiczeń. Za sprawą mniejszej ilości serii na sesji treningowej, nie będziemy doprowadzać trenowanych mięśni do stanu wymagającego wielodniowej regeneracji. Mniejsza liczba ćwiczeń na daną partię mięśniową będzie miała taki sam efekt.

Dobrą regułą kciuka jest rozpoczęcie od 4 serii (jedna rozgrzewkowa i 3 główne) i jednego ćwiczenia na partię mięśni. Dzięki temu w pełnym tygodniu (7 sesji treningowych) jesteśmy wstanie zrobić 21 głównych serii (3 serie główne razy 7 dni w tygodniu). Suma 21 serii w tygodniu to, jak wiesz z jednego z poprzednich moich artykułów, bardzo dobry wynik.

Redukcję intensywności osiągniemy poprzez stosowanie w treningu serii w wyższym zakresie powtórzeń. Przez to określenie mam na myśli okolicę od 8 do 15 powtórzeń w serii. Za pomocą tak dobranej ilości powtórzeń uda nam się oszczędzić na obciążeniu stawów oraz układu nerwowego. Po więcej szczegółów na temat zakresów powtórzeń w serii i wpływu tego parametru treningu na nasze ciało, odsyłam do poświęconego o tym artykułu.

Na co jeszcze powinniśmy zwrócić uwagę gdy trenujemy codziennie?

Poza właściwym doborem parametrów treningu, istnieją jeszcze inne charakterystyki, którym powinniśmy poświęcić nieco uwagi. Regeneracja wystarczająca do treningów codziennych będzie możliwa, gdy będziemy spożywać wystarczającą ilość pożywienia wraz z właściwą ilością białka w diecie. Poprzednie zdanie jest istotne w każdym reżimie treningowym, jednakże przy trenowaniu codziennie zyskuje kilka punktów na znaczeniu.

Inną czynnością z „normalnego życia”, która zyskuje kilka punktów jest sen. Właściwą regenerację mięśni oraz układu nerwowego osiągniemy gdy uda nam się co noc przespać 7-8 godzin. Jeżeli jesteś zainteresowany poznaniem większej ilości szczegółów na temat snu, to polecam Ci mój artykuł na ten temat.

Przy trenowaniu dzień po dniu, warto zwracać większą uwagę na samopoczucie oraz subiektywne odczucie regeneracji. Jeżeli zaczynamy czuć się gorzej, stajemy się poirytowani i łatwiej jest nas zdenerwować niż zwykle, to powinniśmy ocenić to jako sygnał niewystarczającej regeneracji. Tak samo powinniśmy ocenić zbyt obolałe ciało.

Gdy dostrzegamy sygnały niewystarczającej regeneracji, to należy znów pozamieniać ustawienia suwaków przy parametrach treningowych. Moim zdaniem dobrym punktem wyjścia jest zmniejszenie serii w jednym ćwiczeniu (lub we wszystkich) o jeden. W przypadku gdy wydaje nam się, że gorsza regeneracja jest wynikiem przejściowych zmian w naszym rozkładzie dnia (lub życia), to lepszym rozwiązaniem może okazać się zastosowanie

• jednego lekkiego treningu (wszystkie 4 serie wykonujemy z ciężarem rozgrzewkowym)
• dzień lub dwa bez treningu
• zamiana treningu na siłowni na wyjście na basen/kosza/tenisa lub inną aktywność fizyczną

Przedłużająca się niechęć do treningów może też oznaczać, że potrzebujemy się „roztrenować”. To jest jednak temat na inny artykuł.

Dlaczego warto trenować codziennie?

Z powyższych wywodów można odnieść wrażenie, że ułożenie planu treningowego wymagającego codziennym treningów to wiele pułapek i dodatkowy wysiłek. Czy warto tym samym tak zorganizować sobie treningi? Moim zdaniem tak.

Jedną z wartości dodanych jakie niesie ze sobą trening codzienny jest to, że mamy stały plan dnia. Stały plan dnia powoduje, że o wiele łatwiej jest nam zbudować trwały nawyk. Zbudowanie życiowego nawyku, przyzwyczajenia do treningów jest w mojej ocenie niezwykle ważne. Jeżeli chcemy osiągnąć nasze cele treningowe, wytrwałość i konsekwencja to jedyna droga do tego sukcesu. Życiowy nawyk codziennej aktywności fizycznej zapewni nam tę konsekwencję.

Gdy wiemy że każdego dnia mamy trening, to nie będziemy się zastanawiać czy iść czy nie. Gdy trenujemy z mniejszą częstotliwością, to zawsze pojawia się pokusa, aby trening przesunąć na kolejny dzień. W myśl wymówki „przecież jeden dzień wolnego więcej nic nie zmieni”.

Istnieje jeszcze jedna wartość dodana z codziennego trenowania siłowego. Tą zaletą jest większa liczba serii wysokiej jakości w naszym ogólnym treningu. Inaczej mówiąc, mamy zdecydowanie mniej serii śmieciowych. Śmieciowe serie to spory temat na inny artykuł. Tutaj zaznaczę tylko, że są to serie wykonywane gdy nasze mięśnie i układ nerwowy są już zmęczone treningiem w wyniku wcześniej wykonanych serii.

W trakcie jednej sesji treningowej w treningu codziennym, śmieciowe serie nie będą występować ze względu na ograniczoną intensywność i objętość tego treningu. Natomiast znacząca liczba serii wysokiej jakości w perspektywie tygodnia zapewni nam mocny sygnał do wzrostu siły i muskulatury.

@Maciach