TLDR; Dla osób początkujących 10-20 serii tygodniowo, 6 serii w trakcie sesji jest wartością optymalną. Dla osób wytrenowanych 20-30 serii tygodniowo, 6-10 serii w sesji będzie bardziej efektywne.
Rozpoczynając swoją przygodę z treningami na siłowni i układając swój plan treningowy z pewnością na chwilę zatrzymasz się przy zagadnieniu ile serii danego ćwiczenia powinieneś robić w trakcie sesji aby mięśnie rosły w sposób optymalny. To ciekawe zagadnienie, a odpowiedź nie jest trywialna.
Czym jest seria?
Zaczniemy od wyjaśnienia czym jest seria. Serią nazywamy kilka powtórzeń określonego ćwiczenia bez przerwy pomiędzy nimi. Wymagająca seria to wykonywanie powtórzeń do chwili gdy nie jesteśmy w stanie wykonać więcej niż dodatkowe 1-3 powtórzenia w tej serii. Seria do „upadku mięśniowego” to wykonywanie powtórzeń do chwili gdy nie jesteśmy już w stanie wykonać kolejnego pełnego ruchu ćwiczenia.
Czym jest objętość treningowa?
Termin objętość treningowa oznacza ilość wykonanej pracy w jednostce czasu. Wyraża się ją w seriach lub w seriach na określoną partię mięśni. Rozróżnić można dzienną objętość treningową, tygodniową objętość treningową czy miesięczną objętość treningową. Na potrzeby tego artykułu pojęcie objętość treningowa dotyczy serii na określoną partię mięśni w ujęciu tygodnia.
Optymalna tygodniowa objętość treningowa
Większość źródeł zajmujących się tematami treningu sugeruje, że najlepszym zakresem jest 10-15 serii na daną partię mięśni w tygodniu. Postępy w badaniach nad treningami wskazują jednak, że lepsze efekty mogą przynieść treningi o większej objętości, sięgającej nawet 45 serii na partię mięśni tygodniowo.
Sytuacja dla osób początkujących i niewytrenowanych będzie wyglądać inaczej niż w przypadku osób mających już staż treningowy. Dane pokazujące zależność liczby serii do rozwoju umięśnienia u początkujących wyglądają następująco:
Widać że statystyczny wzrost hipertrofii mięśniowej w miarę wzrostu liczby serii jest niewielki. W tabelce widać również, że najniższy odnotowany wzrost umięśnienia znajduje się na wysokości 21 serii. Najwyższy wzrost odnotowano dla pojedynczego przypadku w 6 seriach.
Inaczej wyglądają dane w przypadku osób wytrenowanych, posiadających staż treningowy:
Tutaj mamy do czynienia z wyraźną i znaczącą zależnością hipertrofii mięśniowej od liczby wykonywanych serii na partię mięśniową. Największy pojedynczy odnotowany wzrost rozwoju umięśnienia nastąpił po wykonywaniu 30 serii.
Jaka jest więc optymalna liczba serii w tygodniu na partię mięśniową? Jeżeli jesteś osobą zaczynającą treningi, która nie posiada więcej niż 9-12 miesięcy stażu treningowego, to warto w Twoim przypadku zacząć od 10-20 serii na partię tygodniowo. Jeżeli jesteś osobą wytrenowaną z pewnym stażem treningowym, to lepsze efekty osiągniesz przy objętości 20-30 serii tygodniowo.
Optymalna liczba serii na partię mięśniową w jednej sesji treningowej
Wiemy już ile należy robić serii w tygodniu aby trenować w sposób optymalny. Jak jednak podzielić to na sesje treningowe? Ile serii powinniśmy robić w trakcie jednego treningu aby w najlepszy sposób pobudzać mięśnie do wzrostu?
Aby odpowiedzieć dobrze na to pytanie należy uwzględnić długość przerw pomiędzy kolejnymi seriami. Posiłkując się doskonałym artykułem James’a Krieger’a :
W przypadku wykonywania serii z odpoczynkiem krótszym niż 2 minuty, mięśnie odpowiadają większym wzrostem nawet powyżej 15 serii w trakcie jednego treningu. Gdy odpoczynki pomiędzy seriami będą dłuższe niż 2 minuty optymalna liczba serii ulegnie zmianie:
W przypadku dłuższych przerw, efektywna liczba serii w trakcie pojedynczego treningu wynosi 6-8 serii.
Efekty hipertrofii w przypadku 15-16 serii z krótkimi przerwami były zbliżone do 6-8 serii z przerwami długimi. Oznacza to, że wykonywanie większej liczby serii z krótszymi przerwami nie niesie dodatkowych korzyści ponad wykonaniem mniejszej liczby serii z dłuższymi przerwami.
Zgodnie z tymi danymi możemy przyjąć, że zakres 6-10 serii na partię mięśniową w jednej sesji treningowej to optymalna wartość.
Optymalna objętość, a dni treningowe
Wiedząc że osoba początkująca czerpie maksymalne korzyści z 10-12 serii w tygodniu oraz że 6-10 serii w trakcie sesji jest optymalną wartością – teoretycznie nic nie stoi na przeszkodzie aby wykonać całą potrzebną pracę w trakcie jednej sesji. Jeżeli jednak weźmiemy pod uwagę regenerację, komfort psychiczny czy motywację, to lepszym podejściem będzie rozłożenie tej objętości na 2-3 sesje.
Takie rozwiązanie spowoduje również, że więcej serii w trakcie treningu będzie wysokiej jakości, ponieważ nasze narastające zmęczenie w trakcie treningu będzie miało wpływ na mniejszą liczbę serii danego ćwiczenia.
| dzień tygodnia | ćwiczenie | liczba serii |
| Poniedziałek | wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc | 3 |
| Poniedziałek | rozpiętki na maszynie typu butterfly | 3 |
| Czwartek | pompki na poręczach (dipsy) | 3 |
| Czwartek | rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w górę | 3 |
Objętość treningowa, przetrenowanie, stagnacja
Wiedza oraz liczby zawarte w tym artykule to punkty początkowe, miejsce startu. Wiele cech indywidualnych ma wpływ na to jak nasze ciało reaguje na bodźce treningowe.
Jeżeli nie jesteśmy w stanie zregenerować się po treningach, mamy gorszy niż zwykle humor, a na myśl o treningu zaczynamy mieć odruchy wymiotne, to należy zmniejszyć liczbę serii w tygodniu o 20%. A co jeśli danego dnia czujemy się gorzej, nie chce nam się trenować? Wtedy i tak warto wybrać się na siłownię, lecz wykonać mniej serii niż zwykle.
Z drugiej strony, jeżeli w trakcie treningów nie czujemy „pompy”, po treningach nic nas nie pobolewa, a w osiągach notujemy stagnację, to dobrym pomysłem będzie zwiększenie liczby serii w tygodniu o 20%. Doraźnie w przełamaniu stagnacji może również pomóc wykonanie większej liczby serii na pojedynczym treningu.
@Maciach
Aby otrzymywać informację o nowych artykułach, zapisz się do newsletter’a!