TLDR; Wiele parametrów ma wpływ na to jak szybko jesteśmy w stanie nabierać masy mięśniowej. Te parametry to m. in. płeć, wiek, zaangażowanie w treningi, wiedza nt. treningów siłowych, nasze zaawansowanie w treningi czy historia treningowa. Nawet w przypadku idealnego złożenia się wartości tych parametrów w dalszym ciągu ogranicza nas fizjologia ludzkiego ciała. Tym samym należy między bajki włożyć większość rewelacji nt. rozwoju muskulatury gwiazd kina w okresie przygotowywania się do roli.
Przeglądając treści stron poświęconych tematyce rozrywkowej, można natrafić na opisy metamorfozy gwiazd kina. W opisach tych zazwyczaj nie brakuje zwrotów natury: „nabrał 10kg mięśni w 3 miesiące”. Dla typowego zjadacza chleba, ta informacja prawdopodobnie nie wzbudzi podejrzeń. Natomiast osoby które interesują się tematyką kulturystyki i treningu siłowego przyjmują te rewelacje z przymrużeniem oka, irytacją lub grymasem wynikającym z powstrzymywanego śmiechu.
Same zagadnienie nabierania suchego mięsa pod wpływem treningu siłowego z pewnością jest interesującym tematem dla osób trenujących. Wiedza o tym jakich przyrostów mogą się spodziewać z pewnością pozwoli lepiej ocenić stosunek pracy do spodziewanej nagrody. W efekcie dokonać lepszych wyborów.
Od czego zależy tempo przyrostu masy mięśniowej?
Liczba kilogramów mięśni jaką możemy rozwinąć w czasie zależy od wielu czynników. Najważniejsze z tych czynników to:
- Płeć i wiek
- Zaangażowanie oraz wiedza nt. treningów siłowych
- Jak bardzo jesteśmy zaawansowani w treningu siłowym
- Jak dużą muskulaturę byliśmy w stanie rozwinąć w przeszłości (efekt pamięci mięśniowej)
- Jak duży/mały jest nasz szkielet (wielkość ramy)
- Uwarunkowania genetyczne (w szczególności upośledzenie genu MSTN)
- Stosowane wspomaganie farmakologiczne (przyjmowanie substancji sterydowych)
Jak widać, tempo przyrostu masy mięśniowej to skomplikowany proces, wynik równania z wieloma zmiennymi. To sprawia, że uogólnienie tego zagadnienia, sprowadzenie do uniwersalnych wielkości jest niemożliwe. Czy aby na pewno?
Niemożliwe jest określenie konkretnych wartości dla danej osoby, jednakże możliwe jest podanie szacunkowych wartości z niskim i akceptowalnym błędem. Jesteśmy różni, lecz nie aż tak różni.
Wpływ wieku oraz płci na potencjał rozwoju muskulatury
Zaczniemy od pierwszego punktu na liście jakim jest płeć. Ze względów hormonalnych oraz z powodu tego że mężczyźni mają statystycznie większe ciała (i szkielety) od kobiet, to średnio są w stanie rozwinąć większą muskulaturę. O jakich wielkościach w tej różnicy mówimy? Dobrym punktem wyjścia jest przyjęcie że przeciętna kobieta w piku swoich możliwości osiągnie połowę muskulatury przeciętnego mężczyzny w piku możliwości. O tym jakie to są dokładnie wartości będzie w dalszej części artykułu.
Wiek to kolejna sprawa. Nasze możliwości adaptacyjne do treningu siłowego rozwijają się od dzieciństwa aż do okolic 23 lat. W najlepszej kondycji hormonalno-adaptacyjnej pozostajemy do okolic 30-35 urodzin. Następnie wraz z wiekiem, nasze ciało coraz gorzej reaguje na stymulację treningiem siłowym. Do okolic 40 roku życia to pogorszenie możliwości adaptacyjnych nie jest bardzo znaczące rok do roku. Niestety, po przekroczeniu 40 roku życia nasze ciało z każdym rokiem będzie reagować znacząco gorzej na bodźce treningowe.
Czy to oznacza, że po 40 (lub 50) roku życia nie ma sensu zaczynać treningów siłowych? Absolutnie należy takie treningi rozpocząć po 40 (po 50/60/70) jeżeli zależy nam na poprawie jakości sylwetki/sprawności/jakości życia. Akapit poświęcony wpływowi wieku na rozwój muskulatury należy rozumieć nieco inaczej. Mój przekaz jest taki, że im wcześniej zacznie się pracować nad mięśniami, tym więcej będzie się ich miało w starszym wieku. To natomiast ułatwi utrzymanie wysokiej sprawności, zadbanej sylwetki i dobrej jakości życia. O wiele łatwiej jest utrzymać muskulaturę niż ją rozwijać – w każdym wieku.
Zaangażowanie w treningi oraz wiedza nt. trenowania siłowego
Myślę że intuicyjnie można zrozumieć wpływ zaangażowania w treningi siłowe na rozwój sylwetki i umięśnienia. Osoby skrupulatnie wypełniające obowiązki wynikające z reżimu treningowego zawsze będą osiągać lepsze wyniki w rozwoju niż te które większość treningów omijają. Konsekwencja w treningach jest kluczem do osiągnięcia maksimum swojego potencjału.
Podobnie sprawa wygląda z wiedzą nt. trenowania siłowego. Dysponując informacjami umożliwiającymi optymalne ułożenie planu treningów do indywidualnego przypadku, będziemy na najlepszej i najkrótszej drodze do osiągnięcia naszego celu. Brak tej wiedzy, może powodować gubienie tej najlepszej drogi, krążenie w koło czy rozpoczynanie od zera. Tym samym dostęp do wiedzy i/lub trenerów może znacząco przyśpieszyć proces wzrostu naszej masy mięśniowej.
Jak bardzo jesteśmy zaawansowani w treningu siłowym
To jak wiele suchego mięsa jesteśmy w stanie na siebie wrzucić w ciągu miesiąca/roku jest silnie zależna od naszego stażu treningowego. O stażu treningowym pisałem w jednym ze swoich wcześniejszych tekstów. Początkujący, ktoś kto nigdy nie trenował siłowo będzie w stanie nabrać o wiele więcej suchej masy mięśniowej niż osoba która od 3 lat regularnie trenuje. O jakich różnicach tutaj mowa? O naprawdę ogromnych, co może być demotywujące dla osób o długim stażu treningowym.
Podając dane na podstawie tego artykułu z modelu McDonalda, ilość masy mięśniowej jaką mężczyzna jest w stanie rozwinąć wygląda następująco:
| Lata właściwych treningów | Miesięczne przyrosty | Roczne przyrosty |
| 1 | 0.6kg – 1.0kg | 9kg – 11.5kg |
| 2 | 0.5kg | 4.5kg – 5kg |
| 3 | 0.2kg | 2kg – 2.5kg |
| 4 | pomijalne | 1kg – 1.5kg |
W przypadku kobiet ogólna charakterystyka jest taka sama, lecz wartości są mniejsze o połowę. Dane przedstawia poniższa tabela:
| Lata właściwych treningów | Miesięczne przyrosty | Roczne przyrosty |
| 1 | 0.3kg – 0.5kg | 4.5kg – 5.8kg |
| 2 | 0.25kg | 2.25kg – 2.5kg |
| 3 | pomijalne | 1kg – 1.25kg |
| 4 | pomijalne | 0.5kg – 0.7kg |
Z danych w tabelach wynika, że osoba zaangażowana w treningi i regularnie trenująca osiągnie maksimum swojego potencjału mięśniowego w przeciągu 4-5 lat. Kolejny fakt jest taki, że mężczyzna nabierze przez ten czas 15-20kg suchej masy mięśniowej, a kobieta 7.5-10kg suchej masy mięśniowej.
Warto mieć na uwadze również to, że zaprezentowany model bazuje na danych zebranych od sportowców i osób zawodowo zajmujących się treningiem siłowym. Tym samym osiągnięcie przyrostów o tym wymiarze w przypadku amatorów treningów siłowych nie będzie sprawą łatwą. Właśnie dlatego etykieta w tabeli opisana jest jako „lata właściwych treningów”.
Nie oznacza to, że amator nie będzie w stanie mieć przyrostów o tym wymiarze. Jednostki o wyjątkowych predyspozycjach do rozwoju muskulatury będą osiągać wyniki wykraczające poza maksymalne wartości modelu. Tak samo jak osoby z absolutnym brakiem predyspozycji nie będą w stanie osiągnąć wartości minimalnych.
Istnieją inne modele, jednakże ten który wybrałem dobrze obrazuje ogólną zasadę i dobrze nadaje się do określenia oczekiwań i sprowadzenia ich na ziemię. Jeżeli zainteresował Cię dokładnie ten temat, to więcej przeczytasz w podlinkowanym na początku tego rozdziału artykule.
Wpływ tego jak dużą muskulaturę byliśmy w stanie rozwinąć w przeszłości na tempo nabierania masy
Kolejnym ważnym czynnikiem wpływającym na tempo nabierania masy mięśniowej jest to jak bardzo wytrenowana była osoba w okresie swojej najlepszej formy. Inaczej rzecz ujmując: mając dwie osoby o tej samej sylwetce, jeżeli jedna z nich kiedyś posiadała znaczącą muskulaturę, to po rozpoczęciu treningów siłowych, właśnie ta osoba zdecydowanie szybciej będzie nabierać masy mięśniowej.
To zjawisko potocznie określa się mianem „pamięci mięśniowej”. Na pamięć mięśniową wpływają co najmniej trzy cechy: neurologiczne zmiany w mózgu i unerwieniu mięśni, fizjologiczne przemiany w mięśniach oraz doświadczenie w treningu.
Doświadczenie w treningu to sprawa bardzo prosta. Ktoś kto kiedyś osiągnął dany poziom muskulatury zwyczajnie „wie” jak do tego doprowadzić. Popełnił w trakcie swojej pierwszej podróży kilka błędów i wyciągnął z nich wnioski. To spowoduje że ponowna próba dostania się w to samo miejsce, z punktu widzenia sylwetki, będzie dla tej osoby prostsza.
Neurologiczne zmiany w mózgu oraz unerwieniu mięśni to stosunkowo podobna sprawa. Jeżeli dana osoba kiedyś w swoim życiu regularnie trenowała, to jej ciało „potrafi” efektywnie używać mięśni. Można to porównać do jazdy na rowerze. Ktoś kto kiedyś nauczył się jeździć na rowerze, będzie potrafił na nim jeździć, nawet w przypadku wieloletniej przerwy w tej aktywności fizycznej. Za pamięć motoryczną odpowiada część mózgu, do której nie sięga nasza świadomość, dlatego wykonywanie czynności wymagających koordynacji przychodzi nam w sposób „automatyczny”.
Ostatnią wymienioną cechą dającą osobie z historią treningową przewagę nad totalnym początkującym są fizjologiczne przemiany w mięśniach. Schemat przebiegu tych przemian przedstawia poniższa grafika:
Pod wpływem treningów siłowych w mięśniach pojawiają się nowe komórki satelitarne, których zadaniem jest wspomaganie procesu hipertrofii mięśniowej (rozrostu masy mięśniowej). Gdy osoba zaprzestaje treningów, to pomimo procesu atrofii mięśniowej (pomniejszania masy mięśniowej) liczba komórek satelitarnych nie ulega znaczącemu uszczupleniu. Zwiększona ilość myonuclei może utrzymywać się przez wiele lat. Proces zanikania komórek satelitarnych w mięśniach w czasie wyłączenia z treningów nie został jeszcze dokładnie poznany.
Jednoznaczny pozostaje jednak wpływ zwiększonej ilości tych komórek w mięśniach na prędkość nabywania masy mięśniowej po wznowieniu treningów siłowych. Za sprawą tej adaptacji możliwe jest bardzo szybkie powracanie do dawnej formy przez osoby z historią treningową. Więcej na temat komórek satelitarnych przeczytasz w artykule poświęconemu temu tematowi.
Na dzisiaj wystarczy
Biorąc pod uwagę wielkość tego artykułu oraz ilość cech które pozostały do opisania, postanowiłem zakończyć tekst w tym miejscu. Pozostała część tematu została przedstawiona w kolejnym artykule.
Z informacji które zostały podane w tym tekście można wyciągnąć wniosek taki, że jeżeli ktokolwiek twierdzi, że zbudował 10kg masy mięśniowej w 3 miesiące to jest to nieprawda. Z pewnością pomylił masę mięśniową z ogólną masą ciała. Nie będziemy daleko od prawdy gdy uznamy z tym rewelacji że więcej niż połowa z tego to nabyta tkanka tłuszczowa.
Inną sytuacją w której możemy praktycznie skorzystać z wiedzy zawartej w tym artykule jest przypadek zaskakującej metamorfozy w stosunkowo krótkim czasie. Jeżeli natrafimy na reklamę fantastycznego produktu, po użyciu którego jakaś osoba z przeciętnej sylwetki w krótkim okresie (np. 4/6 miesięcy) osiągnęła imponujące wyniki, to należy spodziewać się, że wyniki te nie mają wiele wspólnego z tym produktem. Zaskakująco szybkie efekty są najpewniej wynikiem tego, że ta osoba posiadała wieloletnie doświadczenie w treningach siłowych. Na materiałach „przed” stosowaniem produktu była po długim okresie roztrenowania.
@Maciach
Nie przegap kolejnego tekstu i zapisz się na newsletter.