TLDR; Nasz maksymalny potencjał muskulatury jesteśmy w stanie oszacować na podstawie pomiarów obwodu nadgarstka i kostki. Szacunki te choć nie doskonałe, nadają się świetnie do określenia naszego ostatecznego celu masy mięśniowej. Nasze geny, mutacje w nich, szczególnie w genie MSTN mogą spowodować, że będziemy w stanie nabyć więcej mięśni niż by to wynikało z modeli. Jeżeli kiedykolwiek zdecydujemy się na wspomaganie farmakologią, to granicy muskulatury nie wskaże nam żaden model. To jednak jest bilet w jedną stronę.
W poprzednim tekście na blogu poruszałem temat prędkości z jaką możliwe jest nabieranie masy mięśniowej oraz potencjału muskulatury, czyli tego jak wiele masy jesteśmy w stanie nabyć w ogóle w ciągu swojego życia. Z powodzeniem udało mi się scharakteryzować wpływ czynników takich jak:
- Płeć i wiek
- Zaangażowanie oraz wiedza nt. treningów siłowych
- Jak bardzo jesteśmy zaawansowani w treningu siłowym
- Jak dużą muskulaturę byliśmy w stanie rozwinąć w przeszłości (efekt pamięci mięśniowej)
W tym tekście opiszę pozostałe parametry mające silny wpływ na potencjał oraz tempo nabierania masy mięśniowej. Te parametry to:
- Jak duży/mały jest nasz szkielet (wielkość ramy)
- Uwarunkowania genetyczne (w szczególności upośledzenie genu MSTN)
- Stosowane wspomaganie farmakologiczne (przyjmowanie substancji sterydowych)
Wpływ wielkości szkieletu na potencjał muskulatury
Gdy w trakcie naszego życia spotykamy nieznaną osobę, która jest znacznie wyższa od nas, to intuicja podpowiada nam, że powinniśmy odczuwać pewną dozę lęku przed tą osobą. W naturalny sposób oceniamy, że prawdopodobnie ta osoba dysponuje większą od nas siłą. To subiektywne wrażenie nie jest pozbawione silnej podstawy. Nasz wzrost oraz wielkość samego szkieletu wpływa na naszą muskulaturę oraz maksymalny potencjał jej rozwoju.
Potwierdzenie tego stanu rzeczy znajdziemy m.in. w książce „The Sport Gene” autorstwa David’a Epsteina. W książce tej przytacza wyniki badań innego uczonego Francis’a Holway’a:
“In measurements of thousands of elite athletes from soccer to weight lifting, judo, rugby, and more, Holway has found that each kilogram (2.2 pounds) of bone supports a maximum of five kilograms (11 pounds) of muscle. Five-to-one, then, is a general limit of the human muscle bookcase. The limit for women is closer to 4.1 to 1.
W przypadku mężczyzn jest to więc stosunek 5:1, w rozumieniu że każdy kilogram kości w szkielecie jest w stanie utrzymać 5 kilogramów mięśni. U kobiet ten stosunek wynosi 4.1:1. Tym samym więcej kości zawsze oznacza większy potencjał maksymalnej muskulatury. Facet, który po raz pierwszy wchodzi na siłownię tak szeroki, jak jest wysoki, prawdopodobnie ma większy potencjał do przyrostu mięśni niż facet, który jest tego samego wzrostu, ale wygląda jak suwak, gdy obraca się na boki i wyciąga język.
No dobrze ale co to oznacza w praktyce? W jaki sposób możemy ocenić wagę własnego szkieletu lub ją oszacować? Właśnie tutaj natrafimy na ścianę. Dokonanie dokładnych pomiarów masy szkieletu jest nawet bardziej skomplikowane niż pomiar ilości tkanki tłuszczowej w naszym ciele. Jeżeli do głowy przychodzi wam w tej chwili skan metodą DEXA, to niestety nie jest rozwiązanie. DEXA zmierzy nam wagę minerałów zawartych w kościach, nie wagę właściwego szkieletu.
Skoro zmierzenie wagi szkieletu jest sprawą nietrywialną, to należy sięgnąć po inną metodę. Tak się składa, że doktor Casey Butt badał metody określania maksymalnego potencjału muskulatury osiągalnego bez dopingu. Udało mu się odkryć zależność między możliwościami budowy masy mięśniowej, a wzrostem, obwodem nadgarstka i obwodem kostki. Być może teraz przypominasz sobie inny mój artykuł w którym polecałem mierzyć kostki i nadgarstki. Celem było zebranie danych do poniższego kalkulatora:
Jeżeli nie macie zamiaru zajmować się zawodowo kulturystyką bądź innymi sportami siłowymi to dobrym celem ostatecznym do osiągnięcia będzie 95% wyliczonej suchej masy ciała. Podkreślę jeszcze, że przedstawione obliczenia to jedynie szacunki. Nie ma żadnej możliwości aby na podstawie tak ograniczonych danych określić dokładny potencjał indywidualnej osoby. Z drugiej strony, prezentowane wyniki najprawdopodobniej nie będą znacznie odbiegały od prawdy.
Uwarunkowania genetyczne
Wszystkie parametry naszego ciała są uwarunkowane genetycznie. Kwestię płci, wzrostu czy wielkości szkieletu omówiłem już na łamach tego artykułu. Niezaprzeczalnie są to cechy warunkowane genetycznie. W temacie uwarunkowań genetycznych wskazujących na zwiększony potencjał rozwoju muskulatury skupię się wyłącznie na genie MSTN, który warunkuje prawidłowe wytwarzanie miostatyny.
Miostatyna uznawana jest za najsilniejszy pojedynczy czynnik kataboliczny ograniczający rozwój garnituru mięśniowego. Poziom miostatyny rośnie wraz z wiekiem, przy postępujących normalnych procesach starzenia. Miostatyna hamuje rozwój mięśni poprzez blokowanie tworzenia nowych włókien mięśniowych (proces zwany miogenezą), ograniczając syntezę białek.
Przepis na miostatynę jest kodowany przez gen MSTN. Mutacje w tej części DNA mogą spowodować upośledzenie w procesach produkcji miostatyny i tym samym znacząco zwiększyć możliwości budowania masy mięśniowej przez organizm. Istnieją metody na sprawdzenie czy nasze DNA posiada mutację upośledzającą wytwarzanie miostatyny. Eddie Hall (Edward Stephen Hall) jest osobą ze zdiagnozowaną, rzadką mutacją genu MSTN.
Co ciekawe, mutacje w tym genie występują z różną częstotliwością w zależności od regionu pochodzenia. Więcej na ten temat można przeczytać w badaniu poświęconemu występowaniu mutacji tego genu u najlepszych sportowców.
Przyjmowanie wspomagania farmakologicznego
W temacie sterydów i innych substancji dopingowych nie jestem ekspertem. Pamiętam za to, jak ogromne wrażenie zrobiło na mnie jedno badanie którego wyniki opublikowano w 1996 roku. W badaniu prowadzonym przez zespół kierowany przez Shalender Bhasin, sprawdzano wpływ przyjmowania 600mg testosteronu na rozrost suchej masy mięśniowej oraz kilku innych parametrów. Wyniki przyrostów suchej masy mięśniowej na przestrzeni 10 tygodni (2.5 miesiąca) przedstawia poniższy wykres:
Uczestnicy badania, którzy przyjmowali testosteron bez dodatkowych ćwiczeń mieli większe przyrosty masy mięśniowej niż uczestnicy ćwiczący lecz pozbawieni wspomagania. W dodatku różnica nie była mała, bo mówimy tu o ponad 1/3 masy mięśniowej więcej u „wspomaganych” uczestnikach. Uczestnicy na dopingu, którzy dodatkowo trenowali, osiągali przyrosty 3 razy większe niż ćwiczący naturalnie.
Wartym odnotowania faktem jest, że w tym badaniu osoby na dopingu i trenujące zbudowały „tylko” nieco więcej niż 6kg suchej masy mięśniowej w czasie 10 tygodni. To mówi wiele na temat „rewelacyjnych” efektów treningów celebrytów.
Wspomaganie się sterydami wiąże się z konsekwencjami zdrowotnymi, tj. zaburzenia gospodarki hormonalnej, przerosty organów (w tym serca), możliwe zaburzenia płodności, zmiany charakteru i inne. Natomiast ich wpływ na prędkość nabierania mięśni jest niezaprzeczalny i nieosiągalny w sposób naturalny. Jeżeli zaczniemy brać środki wspomagające, to żadne omawiane wcześniej modele nie będą już przydatne do oceny naszego potencjału.
Jest jeszcze jeden ważny fakt związany ze sterydami. W poprzedniej części tego artykułu opisywałem mechanizm zwiększania się ilości komórek satelitarnych (myonuklei) w naszych mięśniach pod wpływem treningu siłowego. Zwiększona liczba komórek satelitarnych może utrzymywać się przez lata nawet w przypadku braku treningów. Tak się składa, że przyjmowanie sterydów wzmaga wytwarzanie nowych myonuklei w tkankach mięśniowych. Z tego powodu, jeżeli ktoś przyjmował kiedykolwiek sterydy, to nawet po upływie wielu lat od zaprzestania, nadal będzie dysponować nieuczciwą przewagą nad osobami naturalnymi. Nadwyżka komórek satelitarnych w mięśniach będzie pozwalała na szybszą regenerację po treningach oraz większe i szybsze przyrosty masy mięśniowej.
Pomimo tego że osoba czerpie korzyści z przyjmowanych sterydów wiele lat temu, to nie ma możliwości wykrycia takiego oszustwa.
Wnioski z treści dwóch części artykułu
Istotne punkty jakie powinny zostać w pamięci z treści dwóch części artykułów są następujące.
- Przeciętna kobieta nabiera masy mięśniowej o połowę wolniej niż przeciętny mężczyzna
- Im wcześniej zaczniemy treningi tym łatwiej przyjdzie nam osiągnięcie naszego maksymalnego potencjału genetycznego.
- Niezależnie od tego jaki jest nasz punkt startowy, w jakim jesteśmy wieku i jakie tempo nabierania suchej masy mięśniowej mamy – warto rozpocząć treningi. Nawet jeżeli z jakiegoś powodu zaprzestaniemy treningów, a nasza muskulatura zmniejszy się, to nie wszystko tracimy. Zwiększona ilość komórek satelitarnych w naszych mięśniach, doświadczenie i przystosowania układu nerwowego sprawią, że gdy powrócimy do treningów, osiągnięcie dawnej formy przyjdzie nam o wiele łatwiej niż poprzednim razem
- Osoby początkujące i bez doświadczenia treningowego potencjalnie najszybciej nabierają masy mięśniowej
- U doświadczonego trenującego, dwucyfrowe przyrosty suchej masy mięśniowej w czasie 12 miesięcy nie są już możliwe bez wspomagania
- Nasze możliwości nabierania masy mięśniowej są ograniczone. Przeciętny facet jest w stanie w całej swojej karierze treningowej powiększyć ilość suchego mięsa o ok. 20kg. Możliwości kobiet o ok. 10kg
- Maksimum naszych naturalnych możliwości genetycznych jesteśmy w stanie osiągnąć w przeciągu ok. 5 lat treningów
- Potencjał maksymalnej muskulatury możemy oszacować na podstawie wymiarów naszego ciała. To natomiast wynika z udowodnionego stosunku masy mięśni do masy kości.
- Osoby na wspomaganiu nawet bez treningów nabierają masy mięśniowej szybciej niż osoba trenująca naturalnie
- Farmakologiczne wspomaganie hipertrofii będzie miało efekt przez wiele lat po zaprzestaniu przyjmowania sterydów
@Maciach
Nie przegap kolejnego artykułu, zapisz się na newsletter.