Jak planować zwiększanie obciążeń treningowych?

TLDR; W jaki sposób w planie treningowym zaplanować zwiększanie obciążeń aby w sposób optymalny budować siłę oraz rozwijać sylwetkę.

Zwiększanie obciążeń treningowych w czasie jest niezbędną cechą treningu wymaganą do podnoszenia sprawności, siły, wytrzymałości i muskulatury naszego ciała. Trenowanie to seria cykli złożonych z:

• postawienia ciała przed wyzwaniem
• przystosowania się organizmu do stawianych wyzwań

Postępujące przeciążanie, czyli progressive overload

Omówienie zagadnienia planowania treningu siłowego należy rozpocząć od wyjaśnienia metody progressive overload. Aby ciało rozwijało muskulaturę, musi mieć ku temu dobry powód. Gdy trenujemy w danym ćwiczeniu na danych ciężarach i wykonujemy nimi konkretną liczbę powtórzeń i serii, to nasze ciało przystosowuje się do tego reżimu treningowego. Po pewnym czasie wykonanie tego ćwiczenia będzie przychodzić nam z łatwością. Ten stan oznacza, że nasze ciało przystosowało się do takich obciążeń i dalsze trenowanie, bez żadnej zmiany w programie, nie przyniesie dalszego rozwoju. Ciało przestanie się zmieniać/wzmacniać/rozwijać.

Progressive overload oznacza postępujące przeciążanie i jest metodą uznawana za najważniejszą w kulturystyce. Polega ona na zaplanowanym zwiększaniu obciążenia treningowego. Zwiększenie obciążenia może tutaj oznaczać więcej powtórzeń, więcej serii, krótsze przerwy pomiędzy seriami lub wykonywanie ćwiczenia z większym ciężarem.

Metoda progressive overload jest bardzo prosta, jednakże na początkujących entuzjastów przerzucania żelaza czeka tutaj niebezpieczna pułapka. Chodzi o to, że nie da się zwiększać obciążeń treningowych w sposób stały/liniowy czy z treningu na trening. Plan polegający na dodawaniu powtórzenia (albo 0.5kg) do ćwiczenia raz na tydzień, choć początkowo może działać, w szerszej perspektywie nie ma sensu. Ciało nie działa w ten sposób i nie będzie w stanie przystosowywać się w stałym tempie do nowych obciążeń. Jeżeli zaplanujemy nasze treningi w ten sposób, to czeka nas rozczarowanie rzeczywistością w której nie jesteśmy w stanie wykonać zaplanowanego treningu. Taki stan rzeczy może doprowadzić do zniechęcenia i porzucenia treningów w ogóle.

Co to oznacza w praktyce? Metodę progressive overload należy dopasować do naszego indywidualnego przypadku. W tym miejscu kierujemy nasz wzrok w kierunku metody double progression.

Postępy równoległe, czyli double progression

Double progression polega na tym że postęp w treningach planujemy w dwóch charakterystykach treningu: powtórzeniach i ciężarach. Czyli interesuje nas postęp w liczbie powtórzeń oraz postęp w podnoszonym ciężarze.
Przykładowo w naszym planie treningowym mamy wyciskanie na ławce prostej w 3 seriach po 10 powtórzeń:

Treningi z obciążeniem 55kg kontynuujemy do chwili gdy jesteśmy w stanie wykonać tym ciężarem docelową liczbę powtórzeń – czyli 10 w tym przykładzie. W metodzie double progression, gdy jesteśmy w stanie określonym ciężarem wykonać docelową liczbę powtórzeń, to w kolejnym treningu zwiększamy ciężar w tym ćwiczeniu. Liczba serii w których należy osiągnąć docelową liczbę powtórzeń to kwestia do manipulacji w naszym treningu. Ja jednak zalecam aby przynajmniej w 2 seriach danego ćwiczenia osiągać cele przed zwiększeniem ciężaru.

Dzięki takiemu podejściu do przeciążania, jesteśmy w stanie dopasować intensywność treningów do fizjologii naszego ciała oraz tempa w jakim budujemy siłę, wytrzymałość i mięśnie.

W jaki sposób mam wiedzieć o ile podnieść ciężar?

Gdy w treningu danego ćwiczenia osiągniemy już zaplanowaną liczbę powtórzeń we wszystkich seriach, to zgodnie z metodą double progression powinniśmy zwiększyć ciężar. W tym miejscu wiele osób zacznie się zastanawiać jakimi zasadami kierować się przy dobieraniu ciężaru. Czy mam zwiększyć ciężar o 5kg? O 10kg?

Zwiększenie ciężaru będzie zależeć od dwóch charakterystyk naszego planu treningowego: aktualnego ciężaru w danym ćwiczeniu oraz zakresu powtórzeń w jakim chcemy trenować. Bazując na danych pobranych z kalkulatora 1RM:

Aby ułatwić zrozumienie zasady posłużę się przykładami:

1. Zakładamy, że chcemy trenować w zakresie 12-6 powtórzeń. Udało nam się wykonać 12 powtórzeń we wszystkich seriach z ciężarem 60kg. Zgodnie z tabelą, ciężar ten stanowi 70% naszego ciężaru maksymalnego. Obliczamy nasz ciężar maksymalny, który wynosi 86 kg (60kg / 0.7), a następnie obliczamy ciężar 6RM, który wynosi 73kg (86kg * 0.85). Tutaj dla ułatwienia możemy zaokrąglić ciężar w dół, np. do 70kg, aby uprościć sobie poszukiwania talerzy na siłowni.
2. Zakładamy, że pracujemy w zakresie 8-5 powtórzeń. Wykonaliśmy 8 powtórzeń w wymaganych seriach ciężarem 80kg. Ciężar ten stanowi 80% naszego 1RM. Ciężar pozwalający nam na 5 powtórzeń, to teoretycznie 88% 1RM. Z tego powodu wystarczy dodać 10% do ciężaru 80kg, co da nam 88kg.

Dla tych, którzy potrzebują wsparcia przy obliczeniach, przygotowałem kalkulator:

Przy okazji omawiania tabelki zwrócę uwagę na wartość 1RM. Należy traktować tę wartość jako estymację. Najprawdopodobniej nie będziemy w stanie podnieść ciężaru jaki wychodzi nam z obliczeń z tabeli. Tym mniej jest to prawdopodobne im dalej, w sensie powtórzeń, jesteśmy od tej wartości. Ktoś kto wyliczył 1RM na podstawie serii z 4 powtórzeń ma większą szansę podnieść ten ciężar niż osoba która wyznaczyła swój 1RM z serii 12 powtórzeń.

@Maciach