TLDR; Aby regularnie trenować należy stosować techniki wzmacniające motywację. Pomimo pracy nad wzmacnianiem motywacji, nie raz zawiedzie ona w doprowadzeniu nas na trening. Dlatego należy wypracować sobie inne narzędzie, jakim jest dyscyplina.
Czy kiedykolwiek zacząłeś/łaś program treningowy, a potem zrezygnowałeś/łaś? Jeśli odpowiedź brzmi tak, to nie jesteś wyjątkiem. Wiele osób rozpoczyna treningi i porzuca je po jakimś czasie. Powody takiego stanu rzeczy zazwyczaj są podobne: program stał się nudny, ćwiczenia przestały sprawiać przyjemność lub wyniki ustały/następują zbyt wolno. Motywacja przestaje być wystarczająco silna abyśmy chcieli dalej trenować.
Niestety… Dwa podstawowe warunki wymagane do zbudowania sprawnego i zdrowego ciała to:
- Rzetelna wiedza lub dostęp do przewodnika z taką wiedzą na temat żywienia, aktywności fizycznej oraz zasad/reguł ćwiczeń.
- Motywacja do zastosowania tej wiedzy w praktyce
Pierwszym z podstawowych warunków nie będziemy się zajmowali w tym artykule. Skupimy się na charakterystyce drugiego – dotyczącego motywacji. Postaramy się też znaleźć narzędzia pozwalające na poprawę w tym aspekcie.
Podzielę się tutaj swoimi własnymi doświadczeniami oraz metodami na utrzymanie regularnych treningów.
Postawić sobie cele do zrealizowania za pomocą treningów
Jednym z najskuteczniejszych narzędzi do potrzymania motywacji są cele do zrealizowania. Jeżeli mamy cel, który chcemy osiągnąć, to mamy poczucie końca drogi, mety i wizję chwili w której poczujemy satysfakcję. Mając jasno sprecyzowany cel wiemy dokładnie gdzie jesteśmy w naszej podróży i jak wiele/mało wysiłku dzieli nas od naszej nagrody.
W moim przypadku to działa. Mam jasne cele do zrealizowania aktualnie prowadzonymi treningami. Chcę być w stanie zaliczyć jeden z testów do Navy Seals (1.5 mili poniżej 10 minut) oraz należeć do klubu 1000 funtów. Mam też kilka pomysłów na nowe cele gdy osiągnę już to co sobie założyłem. Mogę śmiało powiedzieć, że ta metoda wspomaga moje poczucie motywacji.
W mojej ocenie ważne jest jasne określenie, co chcemy osiągnąć. Im więcej szczegółów tego celu znamy i im lepiej go zdefiniujemy tym mocniej ta technika będzie wspierała naszą motywację. Zamiast celu „chcę mieć sześciopak na brzuchu do lata”, lepszym celem będzie „chcę osiągnąć poziom 12% BF (body fat) lub mniej”. W przypadku pierwszego określenia celu, trudno będzie stwierdzić jak daleko (lub blisko) jesteśmy naszego celu. W drugim przypadku jest to o wiele łatwiejsze, a ponadto umożliwia zaplanowanie tego w konkretnym czasie.
Pewne osoby poradzą sobie lepiej z osiąganiem celów jeżeli będą wyznaczały mniejsze cele pośrednie. Część ludzi potrzebuje częściej osiągać „sukces” aby utrzymać motywację do dalszego działania. Jeżeli czujesz, że jesteś jedną z tych osób, to nie ma nic złego w wyznaczeniu sobie mniejszych punktów kontrolnych na drodze do głównego celu.
Trenowanie interpersonalne
Kolejną techniką mającą gigantyczny wpływ na utrzymanie motywacji to używanie więzów społecznych w treningach. Można to realizować na kilka sposobów, a każdy z nich jest skuteczny. Pierwszym z tych sposobów jest trening z trenerem personalnym. Jeżeli jesteśmy umówieni z trenerem na konkretny dzień i godzinę, to szanse że ostatecznie nie dotrzemy na ten trening są małe. Co więcej, szansa na „nie pojawienie się” na treningu maleje wprost proporcjonalnie do ceny jaką płacimy za ten trening. Pomocne będzie też zaplanowanie cyklu lub części cyklu z trenerem personalnym co zapewni nam niemal gwarancję obecności na wielu przyszłych treningach.
Innym sposobem należącym do grupy interpersonalnych jest ćwiczenie z partnerem treningowym. To jest mój przypadek. Dzięki temu Ty oraz twój partner będziecie się wspólnie motywować do obecności na treningach. Nie jest tutaj konieczna rywalizacja pod względem wyników w ćwiczeniach. Wystarczy to że umawiacie się na wspólne pójście na trening, a po nim możecie wymieniać swoje doświadczenia ze zrealizowanego treningu. Gdy jeden nie ma w danym dniu zupełnie ochoty/motywacji do ćwiczeń, istnieje wysoka szansa że ta druga osoba czuje że właśnie dzisiaj będzie miała super trening.
Kolejnym sposobem jest anonimowa rywalizacja. Technika polega na znalezieniu osoby na siłowni i rozpoczęciu anonimowej rywalizacji z tą osobą. Rywalizacja może polegać na tym abyśmy byli bardziej sumienni w treningach niż wybrany rywal. Może też polegać na tym aby tę osobę prześcignąć w osiągach w jakimś ćwiczeniu. Ważne w tym przypadku jest to aby znać umiar. Ty oraz twój anonimowy rywal macie się czuć swobodnie na siłowni, a rywalizacja ma realnie istnieć tylko w twojej głowie.
Monitorowanie wyników, śledzenie postępów i prowadzenie dzienników treningowych
Kolejną techniką wzmacniającą motywację do ćwiczeń jest szeroko pojęte utrwalanie postępów w treningach. Sposobów na takie utrwalenie jest bardzo wiele.
1. Robienie sobie zdjęć aby utrwalić stan sylwetki
Warto robić sobie kilka zdjęć w różnych pozach w wybranym interwale czasu. Może to być dowolny interwał czasowy tydzień, miesiąc. Można robić sobie zdjęcia nawet codziennie. Warto przy tym zwrócić uwagę na istotne szczegóły które podniosą wartość tych zapisów naszej formy.
Oświetlenie przy którym robimy sobie zdjęcia powinno być identyczne za każdym razem. Przyjmowane pozy oraz kąt oka kamery powinny być w miarę możliwości takie same. Wykonywanie zdjęć o tej samej porze dnia podniesie ich jakość, choć tutaj wpływ na tę jakość nie jest znaczący.
2. Pomiary parametrów ciała
Zapisywanie wymiarów w istotnych obwodach naszego ciała oraz zapisywanie wagi również pomogą nam w utrzymaniu motywacji. Ważne do śledzenia wymiary to: szyja, ramiona, klatka piersiowa, talia, biodra, uda, łydki, kostki, ramiona, przedramiona, nadgarstki. Możecie się zastanawiać na jaki grzyb macie mierzyć szyję, kostki czy nadgarstki – temat szyi to zagadka, która wyjaśni się za chwilę.
Co do pomiarów wagi, to warto ją zapisywać, natomiast będzie ona służyć raczej do wykonywania innych pomiarów niż być bezpośrednim wyznacznikiem sukcesu. Problem z wagą jest taki, że sama w sobie niczego sensownego o naszym ciele nie mówi. Zamiast pisać dlaczego, zaprezentuję:
Mając zapisane dane na temat naszego ciała tj. waga, wzrost, obwód talii i szyi (w przypadku kobiet dodatkowo bioder) możemy odwiedzić stronę z kalkulatorem zawartości tkanki tłuszczowej metodą U.S. Navy aby wystarczająco dokładnie i powtarzalnie określić nasz BF.
Możesz też użyć poniższego kalkulatora, który umożliwia oszacowanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele na podstawie dwóch metod:
3. Prowadzenie dziennika treningowego
Dziennik treningowy czy to w postaci zeszytu czy aplikacji na telefonie to obowiązek każdego, kto na poważnie myśli o swoich treningach. Umożliwia realizowanie metod treningowych progressive overload czy double progression o których przeczytacie w innym moim artykule. Pomaga nam w trzymaniu się planu. Dziennik treningowy pomaga również w utrzymaniu motywacji.
Dzięki temu że zapisuje naszą „drogę” w treningach, możemy w chwilach słabości spojrzeć wstecz i zobaczyć jak daleką drogę już pokonaliśmy w możliwościach naszego ciała. Pozwalają nam również spojrzeć jak daleko/blisko mamy do osiągnięcia naszych celów siłowych/wydajnościowych. Sam prowadzę dziennik treningowy i nie wyobrażam sobie, że mógłbym robić inaczej. Do tego celu używam aplikacji FitNotes na telefonie:
Nie mam nic przeciwko innym aplikacjom lub zeszytowi z długopisem. Natomiast wybrana przeze mnie aplikacja pozwala na eksport danych w csv. Posiada również wiele wbudowanych narzędzi analitycznych.
4. Urozmaicanie treningów
W utrzymaniu motywacji pomoże walka z nudą. Nuda pojawia się, gdy pojawia się znużenie wynikające z braku nowych bodźców. Z tego powodu dobrym pomysłem jest zastąpienie treningu siłowego inną formą aktywności. To może być wyjście na basen, może to być mecz koszykówki, kręgle, rugby w parku lub bieganie w plenerze. Tutaj nie można przesadzać. Zamiana najwyżej 20% treningów w skali miesiąca, w chwilach słabości, wydaje się rozsądna.
Inną szansą na powiew świeżości jest zrealizowanie naszego treningu w innej siłowni. Możemy też zamienić kolejność ćwiczeń w naszym treningu lub wprowadzić niewielkie zmiany (zamienić jedno ćwiczenie na inne z tej samej grupy mięśniowej).
Podkreślę jednak, że nie ma sensu zmieniać planu treningowego przed upływem 3 miesięcy od jego rozpoczęcia. Jeżeli znudził Cię program treningowy, który realizujesz krócej niż 3 miesiące, to nie jestem w stanie Ci pomóc.
Ubieralne gadżety sportowe
Pomocne w utrzymaniu motywacji mogą być również sportowe urządzenia takie jak zegarki, opaski lub pierścienie. Należy mieć na uwadze że pomiary realizowane za ich pomocą są obarczone błędami. Pomimo to, potrafią dawać radość ze zrealizowanych dziennych wyzwań (np. liczba 10k kroków) czy liczby szacowanych spalonych kalorii w trakcie dnia.
Ja używam opaski sportowej. To moje pierwsze urządzenie tego typu. Nad wyborem modelu nie zastanawiałem się długo, bo nie wiedziałem jeszcze czego chcę/oczekuję. Ze swojej perspektywy mogę przyznać, że dane zbierane przez urządzenie, oraz obserwowanie tych wartości daje poczucie satysfakcji oraz podbudowuje motywację do dalszych treningów.
Używanie nowych mocy
Potężną dawkę motywacji zyskamy gdy zaczniemy czerpać korzyści z nowych możliwości naszego ciała. Nie musi to być coś wielkiego aby wystąpił efekt WOW. To może być drobiazg, jak podbiegnięcie do autobusu czy tramwaju i doświadczenie, że ten sprint na 50-100m nie zmęczył nas tak jak się spodziewaliśmy. Może to być podobne doświadczenie w trakcie zabawy z psem lub dziećmi. Noszenie toreb wypełnionych zakupami ze sklepu (tak zwany „spacer farmera”) do domu będzie zaskakująco lekkim wysiłkiem.
Każda aktywność fizyczna, której od dłuższego czasu nie wykonywaliśmy może wywołać w nas efekt WOW. Jeżeli potrzebujemy spotęgować działanie tego efektu, to możemy sprawdzić się w amatorskich imprezach sportowych.
Pewnego dnia motywacja zawiedzie
Niestety prawda jest taka, że motywacja zawiedzie bez względu na to jak bardzo ją wzmacniamy. Nie jest to uczucie (stan?) na którym możemy polegać. Korzystając z motywacji musimy wypracować/wytworzyć sobie inne narzędzie, które sprawi że będziemy realizowali nasze plany treningowe.
Tym narzędziem jest dyscyplina. Dyscyplina w przeciwieństwie do motywacji, nie zawiedzie nas gdy będziemy na niej polegać. Przedstawię jak to wygląda na moim przykładzie.
Zdarzają się dni, gdy z różnych powodów nie chcę iść na trening. W takich chwilach pomaga mi technika dyscypliny, którą nazywam metodą „po prostu połóż kolejną cegłę na mur”. Nazwa metody jest mantrą, którą powtarzam sobie w chwilach gdy ostatnią rzeczą na jaką mam ochotę, to trening. Gdy sobie to powtarzam, skupiam się na tym że z wielu cegieł powstanie mur. Mur czyli coś wielkiego, coś z czego będę mieć ogromną radość i satysfakcję. W tej skali, położenie kolejnej cegły nie wydaje się wielkim wysiłkiem. Jest to coś, coś niewielkiego, co po prostu muszę zrobić.
Ciekawe i motywujące na nowo jest to, że czasem trening w dniu kiedy absolutnie nie mam na to ochoty, jest treningiem kiedy osiągam świetne wyniki i nowe rekordy. Dyscyplinowany trening to chwilami trening przełomowy.
Nigdy nie wiadomo czy dzisiejszy trening nie będzie przełomowy – O tym sobie przypominam gdy nie mam motywacji do trenowania.
@Maciach
Nie przegap kolejnego artykułu – zapisz się na newsletter.