Jak sobie zrobić sześciopak na brzuchu

TLDR; Aby dorobić się kraty na brzuchu należy schudnąć do niskiego poziomu zawartości tkanki tłuszczowej w naszym ciele. Zazwyczaj będzie to poziom 16-12% BF. Im mniej będziemy mieli tłuszczu na sobie tym lepiej będzie prezentować się nasz brzuch. Najlepszym narzędziem do osiągnięcia tego celu będzie dieta oraz ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia bezpośrednio na mięśnie brzucha są niebezpieczne, nieskuteczne i niepotrzebne.

Dzisiaj będzie wpis na temat niezwykle aktualny w okolicach wakacyjnych. Pytanie które zapewne najczęściej jest zadawane w tematyce fitness oraz treningów siłowych. Tak, dzisiaj będzie o robieniu sobie sześciopaka na brzuchu. Symbolu sprawności i seksowności – jak jest przedstawiany ten atrybut przez media masowego przekazu.

Krótka lekcja anatomii

Zaczniemy od tego, że każdy człowiek (no może prawie każdy ale o tym za chwilę) rodzi się z sześciopakiem. Charakterystyczny układ mięśni i ścięgien w obszarze ludzkiego brzucha jest potrzebny do zapewnienia właściwej mobilności. Aby przekonać tych co niedowierzają do tego stwierdzenia, posłużę się obrazkiem:

Dlaczego u mnie nie widać kaloryfera?

Pomimo tego, że upragnione mięśnie dane są nam w prezencie od matki natury od chwili naszego urodzenia, to nie u każdego na brzuchu widoczny będzie charakterystyczny wzór. Wynika to z tego, że u większości społeczeństwa, mięśnie te są zakryte przez tkankę tłuszczową, która znajduje się nad tkanką mięśniową. Inaczej mówiąc, statystyczny człowiek nosi na sobie za dużo tłuszczu aby było widać mięśnie na brzuchu. Sytuację tę przedstawia poniższy schemat:

Aby doczekać się upragnionych kostek w sekcji środkowej należy najpierw zejść z zawartością tłuszczu w ciele (dalej będę używać skrótu %BF) do odpowiednio niskiego poziomu.

Jak będę wyglądać gdy schudnę do X %BF

Od wartości %BF będzie zależało to, w jaki sposób będzie wyglądać Twoje ciało oraz Twój brzuch. Warto również wiedzieć do jakiego poziomu będzie trzeba zejść aby zobaczyć efekty w postaci odsłoniętych mięśni brzucha. Korelacja pomiędzy estetyką ciała, a %BF wygląda następująco:

Jak można zaobserwować na obrazku poglądowym, aby mięśnie były jakkolwiek widoczne należy schudnąć do okolic 16-15% BF. Natomiast aby uzyskać naprawdę dobry efekt powinniśmy celować w okolice 12% BF.

W przypadku sylwetki kobiecej, osiągnięcie poziomu poniżej 20% BF powinno odsłonić charakterystyczny wzór na brzuchu.

Czy będę mieć sześciopak jak osiągnę te 16-12% BF ?
(20-15% BF w przypadku pań)

To czy po osiągnięciu konkretnego poziomu tkanki tłuszczowej będą u nas widoczne mięśnie brzucha jest zależne od naszych genów. Będą przypadki gdy przy poziomie 16% niewiele będzie jeszcze widać, z drugiej strony spektrum będą osoby u których przy tym poziomie efekt będzie już imponujący.

Kolejna sprawa to budowa naszych mięśni w tym obszarze ciała. Nie ma żadnej gwarancji że będzie to sześć sekcji mięśni. Pewne osoby będą miały 8 sekcji, inne 10 sekcji a inne mogą mieć 4.

Następna sprawa to estetyka naszych mięśni oraz ścięgien pomiędzy nimi. Od naszych genów zależy to czy kostki na naszym brzuchu będą równo poukładane czy będą rozsypane w sposób wydawałoby się chaotyczny. Szerokość ścięgien pomiędzy kolejnymi mięśniami brzucha również może większa lub mniejsza.

Na to wszystko nie mamy żadnego wpływu. Nie możemy zmienić ilości mięśni (kostek) na naszym brzuchu, nie jesteśmy w stanie wpłynąć na szerokość czy układ ścięgien. To są rzeczy o których decydują nasze geny. Żadna forma treningu nie umożliwi nam zmiany wymienionych parametrów naszego ciała. Nie ma treningu na 10-pak – jeżeli ktoś twierdzi inaczej, to kłamie.

Dodam w tym miejscu, że mięśnie nie muszą być symetryczne aby wyglądać dobrze i estetycznie. Nikogo nie zniechęcam do odsłaniania mięśni w sekcji środkowej – wręcz przeciwnie!

Nie wiem ile mam aktualnie %BF

Każdy kto aktualnie nie ma widocznych mięśni brzucha, a chce aby ten stan rzeczy uległ zmianie potrzebuje wiedzieć w jaki sposób ma mierzyć i monitorować swój %BF. Tutaj z pomocą przychodzi kalkulator %BF. Mierzymy swoją szyję, talię, wzrost, wagę – następnie wrzucamy dane do kalkulatora i mamy wynik. Zaznaczam że jest to wynik szacunkowy, o dokładności ~3%. Z drugiej strony szacunki są stabilne i powtarzalne, co sprawia że polecam używanie tej metody.

Odradzam natomiast wszelkiego rodzaju wagi z funkcją pomiarów składu ciała. Być może używany przeze mnie model jest niskiej jakości, a być może wylicza zawartość tkanki tłuszczowej ze wzorów BMI, ale to co pokazuje zupełnie mija się ze stanem faktycznym. Na przestrzeni 6 miesięcy różnica w moich pomiarach BF wynosi +/- 2%.

Dodam jeszcze na koniec tego tematu, że nie ma żadnej możliwości na dokładne zmierzenie poziomu tkanki tłuszczowej w ciele człowieka. Jedyna taka metoda to sekcja zwłok polegająca na oddzieleniu tłuszczu od reszty ciała, wrzucenie na wagę i wyliczenie proporcji. Dexa scan – metoda uchodząca za najdokładniejszą również określi tylko szacunkową wartość %BF.

No to lecę na siłownię robić brzuszki

Dotarliśmy koniec końców na siłownię. Bez zbędnego przedłużania wyjaśnijmy od razu rzecz najważniejszą jaką jest ćwiczenie mięśni brzucha za pomocą „brzuszków”. Zacytuję teraz ludzi mądrzejszych ode mnie:

Badanie z 2016 roku pt. „Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise”

the crunch has recently come underscrutiny as a potentially dangerous movement that should be avoided by the general public. This claim is based on the hypothesis that vertebral discs have a finite number of bending cycles and surpassing this limit ultimately leads to disc damage.

Zgodnie z treścią cytowanego fragmentu badania, robienie brzuszków zużywa nasz kręgosłup i w efekcie może prowadzić do problemów z tym aparatem ruchu.

Idąc dalej tropem ćwiczeń na mięśnie brzucha. W mojej ocenie wszelkie ćwiczenia izolowane na mięśnie brzucha są sprawą zbędną w planie treningowym. Tego typu aktywność fizyczna powinna być traktowana akcesoryjnie, to znaczy że wykonywana sporadycznie. Mięśnie sekcji środkowej naszego ciała będą dostatecznie mocno pracować przy ćwiczeniach złożonych t.j. martwe ciągi, przysiady, wyciskanie żołnierskie, podciągnie, pompki na poręczach.

Jeżeli zależy nam na efektywnym treningu i wykorzystaniu czasu na siłowni najlepiej jak się da, to ćwiczenia na brzuch są stratą czasu. Angażują niewielki zestaw mięśni co powoduje że trening o takim charakterze nie spala wielu kalorii i nie wywołuje silnej odpowiedzi hormonalnej powodującej w efekcie hipertrofię (rozrost) mięśni.

Z mojego punktu widzenia, jedyny właściwy czas na dodanie akcesoryjnych ćwiczeń na mięśnie brzucha to chwila gdy mamy już te 15-12% BF lub mniej. Dopiero gdy mięśnie są odsłonięte, to mają sens działania na rzecz powiększenia tych mięśni.

Polecam zrezygnować ze śledzenia influencerów, którzy twierdzą że ich plan treningowy brzucha umożliwi Ci osiągnięcie kraty na brzuchu. U każdego będzie widać kratę jak schudnie do odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Jak to? Czy ćwiczenie brzucha nie spala tłuszczu z brzucha?

W przypadku treningu mięśni jest tak, że trenowane mięśnie rosną. Czyli mięsień trenowany staje się większy w efekcie treningu. Co do tkanki tłuszczowej to sprawa ma się zupełnie inaczej. Nie mamy żadnej kontroli nad tym z którego miejsca nasze ciało pobierze tłuszcz do zaspokojenia potrzeb energetycznych. Te sprawy są regulowane hormonalnie oraz genetycznie. Do tego faktem jest, że z miejsc na których nam zależy, tłuszcz schodzi jako ostatni. Mam na myśli to, że u facetów oponka wokół pasa będzie znikać w ostatniej kolejności. U pań oponka na biodrach będzie sprawiała najwięcej trudności.

Jeszcze raz podkreślam: Nie mamy żadnego wpływu na miejsce z którego chudniemy. Swoją drogą, jak wyobrażam sobie takiego faceta, co to schudł tylko z brzucha to obraz jest naprawdę komiczny. Myślę że nikt zdrowy psychicznie nie chciałby mieć szczupłego brzucha i otyłej reszty ciała.

Jak sobie zrobić sześciopak na brzuchu?

Jeżeli pragniemy dorobić się widocznych mięśni na sekcji środkowej naszego ciała to musimy schudnąć do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Najważniejszym narzędziem w drodze do tego celu będzie dieta. Nie da się treningiem odkręcić efektów złej diety. Kolejnym doskonałym narzędziem będą treningi siłowe wysokiej jakości. Następne w kolejce są sesje cardio i wszelkie aktywności o charakterystyce cardio.

@Maciach