Zaczynam od kontrowersji, tak aby dać wam przedsmak tego, czym na tym blogu będę się zajmować i jakiego typu treści będę zamieszczać. Nie mam zamiaru pisać kolejny raz o tych samych bzdurach, które możecie przeczytać na każdej kolorowej stronie fit w internecie. Moim zamiarem jest przekazanie wam wiedzy, którą posiadam, a która częstokroć nie należy do mainstream’u, nie jest popularna i nie jest łatwa. Koniec z BS 😉
Dlaczego liczenie kalorii nie ma sensu?
Jak dobrze że to pytanie zostało zadane. Powodów jest tak wiele, że będzie to cały cykl wpisów, a nie pojedyncza krótka notatka na blogu. Ujmując rzeczy po imieniu oraz w telegraficznym skrócie koncepcja kalorii jest ogromnym, szkodliwym i przesadzonym uproszczeniem niezwykle zawiłych procesów zachodzących w organizmie człowieka. Człowiek to nie silnik spalinowy, żeby jego pracę fizyczną przeliczać na spalane paliwo. Traktowanie tego procesu jako masa ciała = kalorie zjedzone – kalorie spalone jest błędem i się nie sprawdza.
Dokładność obliczeń…
Wchodzimy w buty człowieka, który właśnie postanowił rozpocząć swoją przygodę z odchudzaniem. Człowiek ten chce zrobić wszystko „tak jak trzeba”, więc zaczyna od obliczenia swojego dziennego poziomu wydatku kalorii. Przebierać może w różnego typu pomocach dostępnych w internecie. Użyć może wielu kalkulatorów, lub samemu policzyć z równań Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict lub Katch-McArdle. Każda osoba z wykształceniem inżyniera zwróci uwagę, że otrzymane wartości są przybliżone.
Co dalej robi odchudzający się człowiek? Odejmuje od swojego dziennego zapotrzebowania 500 kcal, a otrzymany wynik służy mu jako pula punktów do wydania na jedzenie.
Teraz nasz człowiek stoi przed wyborem: będzie albo żył zgodnie z zaplanowanymi posiłkami od teraz do końca „diety” lub będzie obliczać kaloryczność zjadanych posiłków i pilnować aby nie przekroczyć limitu.
Najczęściej jego metodą będzie wypadkowa dwóch wyżej opisanych czyli gotowa będzie rozpiska dań na każdy dzień choć zwykle wpadną dodatkowe posiłki i kalorie w ciągu dnia, które będzie trzeba uwzględnić.
Magiczne 500 kcal dzienne
Być może zastanawiasz się czytelniku dlaczego nasz człowiek odjął od swojego dziennego zapotrzebowania akurat 500 kcal. Przyjmuje się że kilogram masy ciała człowieka jest warty 7000 kcal. 7000kcal / 500kcal = 14. Obliczenia oznaczają, że ten sposób odżywiania w efekcie będzie redukował masę ciała o pół kilograma tygodniowo. W kręgu dietetyków takie tempo utraty masy ciała przyjmuje się za bezpieczne i łatwe.
Dlaczego napisałem kilogram masy ciała człowieka, a nie kilogram masy tłuszczu w trzewiach? Bo mięśnie składają się w przeważającej części z białek i cukrów o wartości kalorycznej 4kcal/g (plus woda), a tkanka tłuszczowa z tłuszczy o wartości kalorycznej 9kcal/g. (4+9) / 2 = 6.5 ~ 7kcal/g => 7000 kcal/kg.
Co ważnego wynika z tego równania? To że potencjalnie uwzględniamy utratę masy mięśniowej w trakcie procesu odchudzania. Poważna konsekwencja ale przyjdzie czas na opisanie dlaczego w innym wpisie.
Dalsze obliczenia oraz dokładność…
Wracajmy do liczenia kalorii naszego człowieka. Wykonał sobie plan żywieniowy od teraz do końca swojej „diety” i żyje zgodnie z przygotowaną rozpiską. Tutaj podkreślę, że kaloryczność dań w planie również jest przybliżona. Czasami zdarzają się przypadkowe posiłki przy okazji urodzin, imienin, tłustego czwartku, narodzin dziecka kolegi/żanki z pracy itp.
Tutaj ukrywa się kolejna trudność w koncepcji liczenia kalorii. W jaki sposób można obliczyć kaloryczność posiłku zamówionego w restauracji albo z dowozem? Nie na wszystkich słodyczach od koleżanki jest tabela wartości odżywczych? Piwo przy okazji? Mleko w kawie? Gramatura? Pies to….
Wszystko to trzeba oszacować z przybliżeniem.
No właśnie! Przybliżenie! Wróćmy do obciętych kalorii. jesteśmy na bilansie ujemnym o wartości 500kcal – przy uśrednieniu kaloryczności grama jedzenia do 7kcal/g otrzymamy…. 500/7 ~ 72g jedzenia!
Taka ilość jedzenia jest trywialnie prosta do przeoczenia. Przytaczając przykład nie na miejscu: batonik MARS ma 51g.
W rzeczywistości nasz człowiek może pomylić się o mniej (np. 100kcal, co daje 14g jedzenia i stanowi 20% planowanej redukcji!) i zgodnie z koncepcją kalorii powinien w tym przypadku minąć się z docelową utratą wagi na poziomie 1kg/14dni.
A co na to rzeczywistość?
W rzeczywistości nasz człowiek na diecie albo będzie miał problem żeby w ogóle schudnąć albo jego efekty będą przekraczały zaplanowane 0.5kg na tydzień.
Tyle w kwestii planowania, liczenia oraz pilnowania kalorii. Tyle jest warta cała ta zabawa. Jednak to nie koniec grzechów na sumieniu koncepcji kalorii – ale o tym napiszę już w kolejnym wpisie, jak również przedstawię dobre alternatywy do liczenia kalorii. Do przeczytania!
@Maciach
Aby otrzymywać informację o nowych artykułach, zapisz się do newsletter’a!