Z moich poprzednich wpisów z serii wiemy już że liczenie zapotrzebowania na kalorie jest obarczone pewnym błędem, a sama ilość kalorii które uważamy że możemy zjeść jest przybliżona. Wiemy również, że inną ilość kalorii, niżby wynikało z gramatury, dostarczą nam węglowodany, tłuszcze czy białka. Poznaliśmy znaczenie błonnika oraz temperatury posiłku w ilości wchłoniętych przez nasz organizm kalorii.
Tym razem skupimy się na spalaniu kalorii. Przez ostatni czas zajmowaliśmy się dostarczaniem kalorii do organizmu. Teraz będziemy obliczać wydatkowanie energii. Zastanowimy się w jaki sposób można to zrobić, na ile dokładnie i czy w ogóle ma to sens.
Cena wysiłku fizycznego
Wydaje się oczywiste, że każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie się wiązał z wydatkiem kalorii. Co więcej, nawet brak „aktywności” w rozumieniu potocznym będzie spalał kalorie ponieważ gdy śpisz, leżysz lub oglądasz telewizję w Twoim ciele cały czas zachodzą kosztowne procesy metaboliczne.
„No dobrze ale ile kalorii spalę jeżeli przez pół godziny będę spacerować?” – to pytanie zupełnie oczekiwane. W internecie można znaleźć masę kalkulatorów, które odpowiedzą na tak postawione pytanie.
Według kalkulatorkaloriii.net osoba ważąca 85 kg spali w 30 minut całe 148 kcal. Na portalu tym można znaleźć wiele innych aktywności, modyfikować parametry i cieszyć się szybką odpowiedzą.
Czy radość ta jest uzasadniona?
Przykro mi czytelniku ale nie jest… Wydatek kaloryczny wyznaczony na podstawie wagi oraz długości trwania wysiłku może służyć tylko jako wskazówka. Nie uwzględnia takich czynników wpływających na koszt wysiłku jak temperatura i wilgotność powietrza, ogólna wydolność organizmu, wytrenowanie w danym ćwiczeniu, intensywność ćwiczenia, wiek organizmu i wiele innych.
Jest to nieco bardziej dokładne niż wróżenie z fusów… a może lepiej z fusów wróżyć?
Pocztówka sprzed 100 000 lat…
Typowy pogląd, który przeczytasz na każdej fit-stronie oraz usłyszysz od każdego fit-guru jest taki, że mamy globalny problem otyłości ponieważ ludzie zbyt mało się ruszają, a za długo siedzą przed ekranami. Nasi przodkowie byli szczupli, ponieważ całe dnie biegali za zwierzyną, wspinali się na drzewa i przenosili tusze zwierząt do obozowisk. Żyli aktywnie aby zapewnić sobie przetrwanie, a to oznacza że ich ciała musiały spalać więcej kalorii – mówi osobisty trener w każdym fitness klubie.
Jeżeli wybierzecie się do Tanzanii w okolice Wielkiego Rowu Wschodniego, nad jezioro Eyasi i będziecie mieć trochę szczęscia, to możliwe że spotkacie przedstawiciela ludu Hadza.
Jest to lud zbieraczy-myśliwych, przenoszący się z miejsca na miejsce gdy w okolicy zacznie brakować zwierząt i jadalnych roślin. Żyją dokładnie w taki sam sposób jak przodkowie ludzi w krajach rozwiniętych.
Antropolog Herman Pontzer podzielał typowy pogląd na temat problemu otyłości. W latach 2009 i 2010 ruszył to Tanzanii w poszukiwaniu dowodów, że otyłość wynika z niewystarczającej ilości ruchu.
Po dotarciu na miejsce rozpoczął eksperyment mający na celu pomiar spalanych kalorii. Do testów zostało wybranych 13 mężczyzn oraz 17 kobiet w wieku pomiędzy 18 a 75 lat. Pomiarów dokonano za pomocą metody podwójnego znakowania wody będącej złotym standardem pomiarów tego typu.
Nic nie mogło ich przygotować na to co czekało w wynikach badania…
Wydatek kalorii poprzez tysiąclecia
„Byliśmy naprawdę zaskoczeni gdy okazało się że wydatek energetyczny pośród Hadza nie jest większy niż u mieszkańców Europy czy USA” powiedział Pontzer, który w 2012 roku opublikował wyniki eksperymentów. Pomimo tego, że Hadza byli fizycznie aktywni i szczupli, ich dzienny wydatek energii był taki sam jak u typowego przedstawiciela kraju rozwiniętego.
Jak to jest możliwe?
Pontzer zwrócił uwagę, że przeważająca część dziennego wydatku energetycznego jest ściśle związana z procesami niezbędnymi do utrzymywania organizmu przy życiu.
Być może Hadza więcej odpoczywali aby zaoszczędzić energię na polowania i inne prace?
Może zapotrzebowanie organizmu na energię to kwestia ewolucyjna i ciała zbieraczy-myśliwych oszczędzają energię na zadaniach na których ludzie z miasta tracą jej o wiele więcej?
Jeżeli nie mamy kontroli nad ilością „spalanych kalorii”, co jest czynnikiem decydującym o zdrowej wadze ludzi z nad jezioro Eyasi?
Potzer powiedział: „Hadza wydatkują tyle samo energii co ludzie świata rozwiniętego ale nie znają otyłości. Nie przejadają się, więc nie stają się otyli”.
Ćwiczenia kontra otyłość
Herman Pontzer wraz ze swoją grupą badawczą postanowił poszukać odpowiedzi na rodzące się pytania. Kolejne badanie opublikowane w 2015 roku, mierzyło wydatek energetyczny oraz poziom aktywności ponad 300 mężczyzn oraz kobiet (świata zachodu) na przestrzeni tygodnia.
W zebranych danych znajdowała się słaba zależność pomiędzy dzienną aktywnością fizyczną, a dziennym wydatkowaniem energii.
Dalsza analiza wykazała, że powiązanie to dotyczy tylko badanych z dolnego zakresu aktywności fizycznej. Ludzie wykazujący się „średnią” aktywnością mają podwyższony metabolizm o około 200 kcal niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia.
Ludzie odznaczający się aktywnością powyżej „średniej” – nie wydatkują już więcej kalorii.
„Najbardziej aktywni ludzie w badaniu wydatkują tyle samo kalorii w ciągu dnia co osoby o zaledwie przeciętnej aktywności” powiedział Pontzer.
Nadszedł czas aby powiedzieć „STOP!” twierdzeniom że więcej aktywności fizycznej i ćwiczeń oznacza spalanie większej ilości kalorii.
Istnieje „złoty środek” dla aktywności – za mało i podupadasz na zdrowiu ale zbyt wiele, a Twoje ciało zaczyna zmieniać się w celu przystosowania i przetrwania. W efekcie tych zmian pomimo większej ilości ćwiczeń, spalasz niezmienną ilość kalorii.
Zdanie na koniec
Gorąco polecam zapoznanie się z cytowanymi badaniami. Pragnę również podkreślić ogromne znaczenie ruchu oraz aktywności fizycznej w poprawie i utrzymaniu dobrego zdrowia oraz radości z życia.
Gdy następnym razem…
… w trakcie godzinnych zajęć „High Intensive Spinnig”, rowerek pokazuje 800 spalonych kalorii – Ty już wiesz że to jest BS.
Wiesz że nie możesz „nagrodzić się” wartym 220 kcal batonikiem MARS. Wiesz już że liczenie kalorii nie ma sensu.
Już dziś zapraszam Cię do kolejnego artykułu z tej serii. Do przeczytania!
@Maciach
Aby otrzymywać informację o nowych artykułach, zapisz się do newsletter’a!