Witam was w czwartej części serii poświęconej powodom dla których liczenie kalorii na „diecie” nie ma sensu. W poprzednich tekstach omówiłem następujące powody:
- * duża niedokładność obliczeń własnego zapotrzebowania na
kalorie (część pierwsza) - * duża niedokładność obliczeń kaloryczności spożywanych
posiłków (część druga) - * ogólnie panujący fałszywy pogląd na temat wpływu
aktywności fizycznej na zapotrzebowanie kalorii przez
organizm (część trzecia)
Teraz przedstawię znaczenie produktów które spożywamy, dlaczego z tej perspektywy liczenie kalorii nie ma sensu i jest szkodliwe.
Analiza 1,5 miliona osobo-lat
Zacznę od zacytowania badania, którego wyniki zostały opublikowane w 2011 roku. Dzisiejszy artykuł w przeważającej mierze opierać się będzie na tej publikacji.
Cytuję badanie przeglądowe uwzględniające trzy duże eksperymenty:
- * Nurses’ Health Study (NHS) uwzględniające 121 701 kobiet z
11 stanów, w wieku 45-60 lat - * Nurses’ Health Study II (NHS II) w którym udział wzięło
116 686 młodszych kobiet z 14 stanów w wieku 33-41 lat - * Health Professionals Follow-up Study (HPFS) w którym
badano 51 529 mężczyzn z 50 stanów, w wieku 43-59
Ostateczną analizę przeprowadzono na mniejszej grupie liczącej ~50 tyś. kobiet z NHS, ~48 tyś. kobiet z NHS II oraz ~23 tyś. mężczyzn z HPFS.
Grupę okrojono poprzez wyłączenie uczestników cierpiących na m.in otyłość, cukrzycę, raka, choroby wątroby. Usunięto dane osób z nietypowym metabolizmem, lukami w kwestionariuszach, po przekroczeniu wieku 65 lat w czasie trwania badania lub wykryciu ciężkiej choroby.
Ludzie którzy zostali uwzględnieni są zdrowi i „typowo przeciętni”.
W efekcie przeanalizowano 1 570 808 osobo-lat (ilość osób * zarejestrowane w kwestionariuszach lata). Z punktu widzenia statystki badanie to jest bardzo dobre i wiarygodne.
Za sprawą wielkiego wolumenu danych, błędy statystyczne mają tendencję do wzajemnego redukowania się – co pozytywnie wpływa na dokładność zebranych danych i prawdziwość wyciąganych wniosków.
Pół kilograma rocznie…
0,5 kg to ~3500 kcal – zgodnie z omawianym wcześniej modelem Maxa Wishnofsky’ego z 1958, na który powołują się wszyscy fit-eksperci. W cytowanej pracy sam Max wypowiada się następująco:
(…) 454 gramy ludzkiej komórki tłuszczowej zawierają 395 gramów tłuszczu. Wartość kaloryczna jednego grama zwierzęcego tłuszczu to 9.5. W konsekwencji, kaloryczny ekwiwalent jednego funta tłuszczu w ciele człowieka to około 3750 kcal. (…)
Zgodnie z danymi przeanalizowanymi w badaniu, przeciętny człowiek tyje ~0,5 kg w ciągu roku.
Uważam to za silny dowód na to, że liczenie kalorii jest pozbawione sensu. Zastanówmy się nad konsekwencjami wyników analizy.
3500 kcal / 365 dni = 9,589 kcal / dzień ~ 10 kcal / dzień
Z powyższego równania wynika, że średnio ludzie przekraczają swoje dzienne zapotrzebowanie o 10 kcal. Zwracam uwagę, że omawiamy ludzi, którzy nie są na „diecie”, nie prowadzą dziennika posiłków i specjalnie nie odmawiają sobie przyjemności.
Czy możliwe jest aby bez prowadzenia notatek, liczenia kalorii oraz pilnowania bilansu energetycznego, przeciętny człowiek zjadał dziennie „tylko” o 10 kcal za dużo?
Oczywistym wydaje się, że kaloryczność spożywanych pokarmów ma niewielki, albo żaden, wpływ na wagę ciała. Z danych wynika, że dzieje się tutaj coś jeszcze, że istnieją ukryte mechanizmy normujące bilans energetyczny metabolizmu człowieka.
Kaloria kalorii nie równa…
Zostawmy nasze 0,5 kilograma rocznie i wróćmy jeszcze raz do wyników badania. Pozwoliłem sobie na zamieszczenie wykresu pokazującego korelację wzrostu spożycia różnego typu produktów spożywczych na wzrost wagi w okresach 4 letnich.
Uczestnicy badania, którzy zadeklarowali że zaczęli spożywać więcej czipsów, ziemniaków, frytek, przetworzonego mięsa oraz czerwonego nieprzetworzonego mięsa – statystycznie utyli najwięcej w porównaniu do pozostałych badanych.
To oznacza, że spożywanie wymienionych produktów jest powiązane ze wzrostem wagi.
Ludzie którzy zaczęli spożywać więcej warzyw, orzechów, produktów z pełnego ziarna, owoców czy jogurtu, statystycznie tracili wagę na przestrzeni 4 lat.
Zjadanie większych ilości tych produktów wskazuje na zmniejszenie wagi w przyszłości.
Zwróć uwagę proszę na fakt że o ile wzrost spożycia owoców prowadził do redukcji masy ciała, to wzrost spożycia 100% soków owocowych był wskaźnikiem przybywania kilogramów.
Wartym zanotowania wnioskiem jest to że młode kobiety z badania NHS II reagowały najgwałtowniej na zmiany w przyzwyczajeniach dietetycznych.
W grupie młodych kobiet spożywanie sera jest powiązane z redukcją masy ciała. Spożywanie chudego mleka sprawiało, że uczestniczki badania tyły szybciej.
Pełnotłuste mleko okazało się być neutralne i nie wykazało wpływu na masę ciała w grupie młodych kobiet. Miało za to lekką relację do obniżania wagi wśród mężczyzn oraz starszej grupie kobiet.
Jeśli mleko, to tylko pełnotłuste. Jeszcze o tym przeczytasz.
Jak widać na powyższych wykresach – to co jesz ma fundamentalne znaczenie na wzrost lub spadek masy ciała.
Gorąco zachęcam do zapoznania się z cytowanym badaniem i samodzielnego wyciągania wniosków.
„Liczenie kalorii jest SUPERRRRRR!!!”
„Ja liczę kalorię, utrzymuję deficyt i mam efekty. Jestem zadowolony/a!” – myśli wiele osób w obronie liczenia kalorii ze względu na osiągnięty tą metodą sukces.
Czy liczenie kalorii i spożywanie ich mniej niż ocenione zapotrzebowanie Twojego ciała to jedyna zmiana jaką dokonałeś/łaś w sposobie żywienia?
Stosujesz się do zasady że 60% energii ma być z węglowodanów, 25% z białka i 15% z tłuszczy, prawda? (to też jest zła rada – pochylę się nad tym w innym artykule…)
Wiesz że masz ograniczać słodycze i fast-food’y, prawda?
W każdym posiłku masz bogate źródło błonnika, w przeciwieństwie do czasów zamierzchłych, prawda?
Twoje spożycie ryb, warzyw, orzechów oraz oliwy tłoczonej na zimno wzrosło o 200-300%, prawda?
Aktywność fizyczna na stałe zagościła w Twoim codziennym harmonogramie?
Najwidoczniej liczenie kalorii to tylko jedna w wielu zmian jakie zaszły w Twoim życiu od chwili gdy zaczęły pojawiać się „SUPERRRRRR!!!” efekty.
Kaloria to kaloria
Stosowanie się do zasady liczenia kalorii będąc na „diecie” może prowadzić do myślenia, że to co jemy nie ma znaczenia, bo ważne żeby bilans się zgadzał.
Mam do spożycia w ciągu dnia 2400 kcal. Czemu nie spożyć tego w formie ciasta czekoladowego albo ulubionej pizzy?
A może wypić te 2400 kcal w postaci coca-coli? Lepiej nie.
Inna myśl może być taka: Skoro zdrowo spożyłem/łam 2000 kcal z moich 2400 kcal to jeśli resztę przeznaczę na pryncypałki lub piwo to przecież będzie spoko. Nie będzie? Nie!
Liczenie kalorii jest bez sensu właśnie dlatego że usprawiedliwia spożywanie czegokolwiek jeżeli tylko mieści się w naszym dziennym planie. Wydawać by się mogło że skoro nie przekraczasz limitu to jest ok? Nie!
To błędne myślenie, szkodliwe, nie prowadzi do redukcji masy ciała i zdrowia.
Zabawne jest to że ludzie podświadomie to wiedzą. Pomimo limitu kalorii które mogą spożyć w ciągu dnia, nie spożywają pewnych produktów i ograniczają inne niezależnie od kaloryczności.
Zdanie na koniec
To co jemy ma większe znaczenie od tego ile jemy. Mam nadzieję, to zdanie na trwałe zapisze się w Twojej pamięci. Liczę też na to, że przestaniesz postrzegać liczenie kalorii jako narzędzie pomocne w redukowaniu masy ciała.
Już teraz daję Ci znać że to nie koniec tej serii artykułów. O kolejnym powodzie dla którego nie ma sensu w liczeniu kalorii przeczytasz w następnym artykule. Zapraszam!
@Maciach
Aby otrzymywać informację o nowych artykułach, zapisz się do newsletter’a!