Zgodnie z moją obietnicą z poprzedniego artykułu, dzisiaj zajmiemy się alternatywnymi sposobami wspomagania diety. Opiszę tutaj inne metody poprawy i kontroli swoich przyzwyczajeń żywieniowych.
Poprzez całą serię artykułów podałem znaczną ilość dowodów na to że liczenie kalorii nie ma sensu. Jestem również przekonany, że istnieje jeszcze wiele innych powodów, o których nie zdołałem napisać – chociażby przymus liczenia kalorii do końca życia w celu utrzymania efektów.
IG – czyli indeks glikemiczny
Z pewnością wielu z was oczekiwało, że indeks glikemiczny zostanie opisany na łamach tego artykułu. Brawo Wy! Najwyraźniej interesujecie się tematem żywienia i dietetyki.
Czym jest indeks glikemiczny?
Aby opisać dokładniej wpływ różnych produktów na poziom cukru we krwi, naukowcy stworzyli termin indeksu glikemicznego (IG). Początkowo pojęcie to opracowano z myślą o pomocy diabetykom w kontroli poziomu glukozy we krwi jednak korzyści osiągają również osoby zdrowe.
Każdy produkt spożywczy wyraża się wartością w zakresie 0 – 100, choć zdarzają się wyjątki: dekstroza -> 114, maltoza -> 105). Wartość ta określa jak szybko cukry spożyte wraz z produktem przedostają się do krwiobiegu w postaci glukozy. Im szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu tym większa wartość indeksu.
Dlaczego zdarzają się wyjątki oraz wartości powyżej 100?
Ponieważ punktem odniesienia jest glukoza o indeksie 100.
Wartość IG mierzy się, podając co najmniej dziesięciu zdrowym osobom porcję produktu zawierającego 50 g węglowodanów (np. 250 g ziemniaków). Przez następne dwie godziny co 15 minut pobiera się testowanemu krew i bada poziom glukozy. Wynik zaznacza się na wykresie.
Innego dnia te same 10 osób spożywa dawkę 50 g glukozy, a cała procedura jest powtarzana.
Indeks glikemiczny to procent, który oblicza się poprzez podział obszaru pola pod krzywą po zjedzeniu produktu (ziemniaków) przez obszar pod krzywą po zjedzeniu glukozy (całka!). Wyniki pomiędzy 10 osobami są uśredniane i ta wartość jest indeksem danego pokarmu.
Tylko kilka ośrodków badawczych na świecie ma prawo oficjalnie testować IG. Jednym z nich jest Human Nutrition Unit na uniwersytecie Sydney, który od ponad 20 lat mierzy IG produktów.
W 1997 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wraz z Organizacją do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) przy udziale ONZ poparły używanie IG do klasyfikacji produktów żywnościowych i zaproponowały umieszczanie na etykietach wartości w taki sposób, aby pomagały nabywcom w wyborze właściwej żywności.
Dlaczego indeks glikemiczny działa?
Większość pokarmów posiada IG w przedziale 20-100. Dietetycy sportowi określają jako przydatny podział na: wysoki (71-100), średni (56-70) i niski (0- 55). Taki podział jest przydatny w doborze produktów na posiłek przed i po treningowy.
Produkty o niskim indeksie powoli podnoszą poziom glukozy we krwi, co sprawia że poziom insuliny również podnosi się powoli. W przypadku pokarmu o wysokim indeksie, poziom glukozy rośnie gwałtownie, co powoduje jeszcze gwałtowniejszy wzrost insuliny.
Dobrą do celów edukacyjnych, choć uproszczoną, reprezentacją zależności glukoza-insulina jest model drapieżnik-ofiara zaproponowany przez Alfreda Jamesa Lotka w 1920 roku i niezależnie przez Vito Volterrę w 1926 roku.
Glukoza odpowiada populacji ofiary (niebieski wykres), a insulina populacji drapieżników (czerwony wykres).
To tylko przykład ilustrujący mechanizm.
Przyjmy że najniższy poziom glukozy na wykresie oznacza stan hipoglikemii. Załóżmy również, że najwyższe stężenie glukozy oznacza stan hiperglikemii.
Gdy ilość glukozy we krwi rośnie gwałtownie, poziom insuliny rośnie jeszcze szybciej aby powstrzymać potencjalnie zbyt duży wzrost stężenia glukozy i dalsze pogłębianie się stanu hiperglikemii.
Prowadzi to w efekcie do obniżenia stężenia glukozy we krwi do poziomu jaki nasz organizm uważa za zbyt niski (hipoglikemia). Wtedy wywołuje poczucie głodu, aby zmotywować organizm do zjedzenia czegoś co podniesie glukozę do poziomu oczekiwanego, „przyjemnego” dla organizmu.
W ten sposób wsiadamy na karuzelę, kolejkę górską glukozy, nie mogąc powstrzymać się od podjadania przekąsek. Z silną preferencją do słodkiego.
W rzeczywistości modelowanie zależności glukoza-insulina jest bardziej złożone.
Spożywając produkty o niskim i średnim indeksie nie wytrącamy naszego organizmu ze stanu homeostazy, nie wywołujemy stresu metabolicznego, nie wpadamy w stan hiperglikemii i nie narażamy się na konsekwencje zdrowotne.
Dlaczego indeks glikemiczny nie działa?
Pomimo wielkiego wkładu jaki indeks glikemiczny wniósł w leczenie cukrzycy, ten sposób wartościowania jakości jedzenia nie jest pozbawiony wad.
Pierwszą poważną bolączką jest to, że produkty żywnościowe o danym indeksie, mogą mieć o wiele wyższą wartość z zależności od podania/przyrządzenia. Najlepszym przykładem jest surowa marchew o niskim IG, a po ugotowaniu o wysokim.
Proces obróbki cieplnej rozbija większe cząsteczki wielocukrów na dwucukry oraz cukry. Dodatkowo taki sposób przyrządzenia uwalnia cukry z komórek, co ułatwia enzymom w układzie trawienia szybsze ich rozkładanie, a następnie przyswajanie.
Drugim problemem jest skomplikowana matematyka gdy trzeba wyznaczyć IG skomponowanego z różnych produktów posiłku. Uproszczony przykład: Gdy mamy według wagi 75% mleka i 25% płatków, to
IG(posiłek) = 0.75 * IG(mleko) + 0.25 * IG(płatki).
Kolejnym problemem jest niska wartość IG produktów, które mają pośredni wpływ na zależność insulina-glukoza. Takim produktem jest fruktoza o IG równym 20. Pomimo niskiego indeksu, mocno miesza w organizmie ponieważ jest metabolizowana tylko przez wątrobę i konkuruje w tym organie z glukozą.
Czwarty problem jest taki, że indeks glikemiczny nie uwzględnia dawki węglowodanów w produkcie. Wróćmy tutaj do ziemniaków. Pomimo wysokiej wartości IG, w przypadku zjedzenia 50 gramów ziemniaków, reakcja naszego organizmu będzie słabsza, ponieważ przyjmiemy 10 gramów węglowodanów w towarzystwie innych makroskładników, co nie wywoła gwałtownego wyrzutu insuliny.
Aby rozwiązać ten problem dietetycy wprowadzili pojęcie ładunku glikemicznego. Wyraża się on równaniem:
ŁG = (IG * węglowodany w posiłku) / 100
W przypadku ładunku glikemicznego normy określają dzienny spożyty ładunek jako niski (0-80), średni (80-120) i wysoki ( ŁG > 120). Zasada jest taka, że im mniej tym dla zdrowia lepiej.
Piątym problemem indeksu glikemicznego jest brak oznaczeń na etykietach produktów co stanowi ogromne utrudnienie w stosowaniu tego narzędzia.
Jest to problematyczne z tego względu, że nawet wiedząc co wchodzi w skład kupionego produktu, nie wiemy jakim procesom zostały one poddane i jaki te procesy miały wpływ na zmianę wartości indeksu.
Czy warto stosować IG?
Pomimo wielu wad jakie posiada indeks glikemiczny jest to przydatne narzędzie w poznaniu wpływu produktów na organizm. Uważam że warto jest się orientować jakie wartości mają warzywa, owoce oraz produkty które przyrządzamy zawsze w określony sposób.
Dzięki temu z łatwością ocenimy jak będziemy się czuli po spożyciu poznanych produktów.
Zdanie na koniec
Uznałem że tematyka indeksu glikemicznego wymaga wyjaśnienia pewnych dodatkowych zagadnień. Tym samym objętość tekstu znacząco wzrosła.
Miał być jeden artykuł o alternatywach ale nie wyszło. Czasem po prostu nie wychodzi… więc czekajcie na kolejny! W nim zaproponuję następne metody i narzędzia wspomagające osoby na diecie.
Długie artykuły kiepsko się czytają więc do przeczytania w kolejnym. Zapraszam!
@Maciach
Aby otrzymywać informację o nowych artykułach, zapisz się do newsletter’a!