Czym jest wartość odżywcza?

Po raz kolejny witam was w serii „Liczenie kalorii nie ma sensu”. Poprzednio zajmowałem się indeksem glikemicznym. Uważam je za ważne, przydatne i potrzebne, choć nie pozbawione wad narzędzie. Z pewnością jest ono dobrą alternatywą do liczenia kalorii.

Zagadnienia związane z indeksem i ładunkiem glikemicznym są aktualnie popularne na fitness stronach. Jestem jednak przekonany że dowiedzieliście się czegoś nowego i ciekawego z ostatniego wpisu na tym blogu.

Czy istnieją jeszcze jakieś inne alternatywy?
Czy są lepsze narzędzia?

W dzisiejszym artykule ponownie pochylę się nad alternatywami dla liczenia kalorii w celu wspomagania efektów diety i kontroli nad wagą.

Pojęcie gęstości odżywczej

Wartość odżywcza spożywanego posiłku jest zależna od wielkości zawartych w nim składników, należących do dwóch następujących grup:

• * Makroskładniki – większe (makro) do których zaliczamy węglowodany, tłuszcze oraz białka
• * Mikroskładniki – mniejsze (mikro) do których należą witaminy oraz sole mineralne

Ludzki organizm potrzebuje odpowiednich ilości składników wchodzących w skład tych grup aby zachować życie, zdrowie i sprawność fizyczną.

Gęstość odżywcza określa koncentrację mikro oraz makro składników w produktach spożywczych.

Gęstość odżywcza w stosunku do dostarczonej energii

Jedno z ciekawszych badań oceniających parametr gęstości odżywczej przeprowadzono przy użyciu danych od 1332 uczestników i uwzględniające 619 produktów. Zespół Matthieu Maillot w badaniu z 2007 roku określił gęstość odżywczą 25 podgrup żywności po uwzględnieniu zawartości 23 składników, których dzienne zapotrzebowanie zostało ustalone w przez francuskie badanie w 2001.

Tabela rekomendowanego zapotrzebowania:

Wzór na gęstość odżywczą – nutrient density (NDS) został w badaniu opisany za pomocą wzoru:

Wyższa wartość NDS oznacza pokarm o większej gęstości odżywczej, a tym samym lepszy dla organizmu człowieka.

Badacze określili również drugi parametr – limited nutrients (LIM) oceniający szkodliwości danej grupy produktów. Uwzględnia on zawartość składników uznanych za szkodliwe, niebezpieczne i chorobotwórcze tj.: sól, cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe.

W obliczeniach przyjęto że średnio jeden człowiek spożywa 1,4 kg pokarmów w ciągu dnia. LIM został wyrażony wzorem:

Do analizy przyjęto, że średnie zapotrzebowanie jednej osoby na energię wynosi 8MJ (1913 kcal). Wyniki analizy zawiera poniższa tabela:

• * n2 – parametr określający ilość uczestników badania spożywających daną grupę produktów
• * NDS % / 8MJ – gęstość odżywcza dzielona przez dzienne zapotrzebowanie energetyczne
• * LIM % / 8MJ – szkodliwość dzielona na dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Co ciekawego możemy wyczytać z zamieszczonych wyników?

Wszystkie podgrupy mięs, ryb, warzyw, owoców, orzechów i produktów mlecznych mają wyższą gęstość odżywczą od żywności z pełnego ziarna.

Mięsa, ryby, warzywa i owoce są ocenione lepiej niż rośliny strączkowe, które są trochę lepsze niż orzechy i produkty mleczne. „Lepsze” z punktu widzenia uwzględnionych w badaniu parametrów.

Wyrzucając kalorie z równania…

Co się jednak stanie jeżeli przestaniemy zawracać sobie głowę kaloriami? Przecież liczenie kalorii jest bez sensu i najlepiej jeżeli o nich zapomnimy.

Na Narodowym Sympozjum Zdrowia w 2012 roku, Dr. Mat Lalonde chemik z Uniwersytetu w Harvardzie zaprezentował wyniki swojej analizy gęstości odżywczej pożywienia.

Wyniki wyglądają następująco:

Kategoria	Średnia Gęstość Odżywcza
podroby	21,3
zioła i przyprawy	12,3
orzechy i nasiona	7,5
kakao	6,4
ryby i owoce morza	6,0
wołowina	4,3
baranina, jagnięcina	4,0
surowe warzywa	3,8
wieprzowina	3,7
jaja i produkty mleczne	3,1
drób	3,1
przetworzone mięso	2,8
rośliny strączkowe	2,3
warzywa gotowane lub z puszki	2,0
owoce	1,5
oleje roślinne	1,4
ziarna i pełne ziarna	1,2
tłuszcze zwierzęce	1,0

Na skali Lalonde podroby dyskredytują każdy inny rodzaj żywności i posiadają najwyższy wskaźnik gęstości odżywczej. Tym samym z punktu widzenia Lalonde to właśnie podroby powinny gościć na naszych stołach najczęściej, zaraz po ziołach, przyprawach, orzechach, nasionach, kakao, rybach i owocach morza.

Jak można wyczytać z danych, ponownie produkty z pełnego ziarna nie osiągnęły wysokiego wyniku.

Znaczenie wartości odżywczej

Omówione analizy uwzględniały witaminy, minerały, aminokwasy, błonnik i niezbędne kwasy tłuszczowe – wszystkie są niezbędne i muszą zostać dostarczone z pożywieniem. Organizm człowieka nie potrafi ich syntezować, co oznacza że ich odpowiednia dzienna dawka jest niezbędna do prawidłowego zdrowia, sprawności fizycznej i utrzymania organizmu przy życiu.

Powyższe eksperymenty i wyniki nie są zupełnie pozbawione wad. Pomimo tego że są stosunkowo świeże (2007 i 2012 rok) od czasu ich publikacji określono inne ważne dla zdrowia substancje których opisane badania nie uwzględniły w trakcie analizy tj.

• * Polifenole
• * Karotenoidy
• * Flawonoidy
• * Disiarczki allilu

Składniki które występują obficie w owocach i warzywach. Gdyby te substancje zostały uwzględnione w badaniach Maillot i Lalonde, owoce i warzywa prawdopodobnie zdobyły by wyższe wartości gęstości odżywczych w ich analizach.

Zdanie na koniec

Gdy możemy używać takich narzędzi jak indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny czy wartość odżywcza to liczenie kalorii jest nam zbędne.

Nawet więcej… Liczenie kalorii nie ma sensu.

Nie są to wszystkie narzędzia pomocne w kontrolowaniu wagi i sprzyjające sukcesom w diecie. Istnieją inne warte uwagi np: indeks sytości.

Uważam jednak tę serię za wyczerpaną, a dalsze opisywanie alternatyw za zbyt odbiegające od sedna sprawy czyli braku sensowności w liczeniu kalorii.

Jak zwykle zachęcam do zapoznania się z treścią cytowanych badań i samodzielnego wyciągania wniosków.

Czy będzie kolejny artykuł? Oczywiście! Do przeczytania.

@Maciach