Mięśnie – Twoje życie

Miałem zamiar napisać o czymś innym, a artykuł miał zostać opublikowany wczoraj. Cóż… Harmonogram się rozjechał ale mam nadzieję, że w tekście znajdziecie wiele ciekawych, interesujących i ważnych faktów.

Dzisiejszy post w całości opieram na wspaniałej pracy Roberta R. Wolfe opublikowanej w The American Journal of Clinical Nutrition w grudniu 2006 roku.

Jeżeli jeszcze tego nie wiesz, to możesz zapoznać się z oryginalną pracą poprzez kliknięcie w pogrubiony tekst znajdujący się powyżej.

W organizmie człowieka występuje ok. 640 mięśni, które stanowią 30 – 50% masy ciała. Odpowiadają one m.in. za ruch organizmu, przesuwanie treści pokarmowej w jelitach, wydawanie artykułowanych dźwięków oraz regulację ciśnienia krwi.

Do czego potrzebne są nam mięśnie szkieletowe?

Inaczej zwane poprzecznie-prążkowanymi. Na pewno każdy bez chwili namysłu odpowie „do poruszania się„, wszak podpowiedź znajduje się zdanie wyżej.

Być może potem zostanie dodane: „przenoszenia przedmiotów / mebli / zakupów„, „kontroli ciepłoty ciała„, „ochrony przed urazami narządów wewnętrznych„, „Utrzymywania prawidłowej postawy ciała” lub „ochrony stawów przed urazami„.

Wszystkie powyższe odpowiedzi są prawidłowe. Wszystkie te funkcje mięśni szkieletowych w ciele człowieka są ważne.

Jednak istnieje funkcja o wiele ważniejsza od wymienionych powyżej. Zostaje zachowana aż do zgonu człowieka, a jej ustanie jest bezpośrednią przyczyną śmierci z głodu.

Cóż to za funkcja?

Mięśnie szkieletowe służą w organizmie za magazyn aminokwasów w celu utrzymania syntezy białek niezbędnych w odbudowie i naprawie kluczowych dla zachowania życia narządów oraz produkcji enzymów. Mięśnie są rozkładane na aminokwasy gdy dostępność białka w pożywieniu jest niewystarczająca.

Badania nad głodem…

W wyjątkowych sytuacjach, aminokwasy służą również jako prekursory glukoneogenezy w wątrobie. Oznacza to, że możliwe jest wytwarzanie glukozy z tych aminokwasów.

Pewne badania nad ludźmi otyłymi ze zwiększoną masą mięśniową dowiodły, że po ponad 60 dniach głodówki poziom aminokwasów w ich krwi pozostał na prawidłowym poziomie.

Żydowscy lekarze w Warszawskim getcie dowiedli, że zgon w przypadku śmierci z głodu następuje gdy rozkład białek mięśniowych nie zaspokaja potrzeb organizmu na aminokwasy.

Najważniejsze badania w historii nowożytnej dietetyki prowadzone przez Ancel’a Keys’a, opublikowane w 1950 roku, również dowiodły, że zanik masy mięśniowej jest bezpośrednią przyczyną śmierci z zagłodzenia.

Dlaczego jest to najważniejsze badanie w historii nowożytnej dietetyki dowiecie się z innego mojego artykułu.

Masa mięśniowa – ubezpieczenie od nieszczęśliwych wypadków

Jeżeli w organizmie człowieka dojdzie do infekcji bądź uszkodzenia ciała, zapotrzebowanie na aminokwasy znacząco wzrośnie.

Co ważniejsze: od dostępności tychże aminokwasów w krwi zależy tempo regeneracji ran, obrażeń, zwalczania zatrucia lub choroby.

Przykładowo aby zapewnić optymalne leczenie poparzeń przekraczających 50% powierzchni ciała wymagane jest dostarczenie co najmniej 4 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Jednakże w przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów w diecie, glukoneogeneza zwiększy zapotrzebowanie białka ponad te 4 g.

Co wynika z powyższych faktów?

Prawdopodobieństwo przetrwania ciężkiego wypadku, poważnej choroby lub zatrucia przez osobę jest proporcjonalne do jej masy mięśniowej. Wykazano, że masa mięśniowa gra kluczową rolę w odzyskaniu sprawności i zdrowia.

Niewielka masa mięśniowa stanowi realne zagrożenie w obliczu nieszczęścia.

Utrata mięśni wywołana regeneracją organizmu może doprowadzić do sytuacji w której jednostka nie będzie w stanie już nigdy normalnie funkcjonować.

Z tego powodu ponad 50% kobiet po 65 roku życia, które doznały złamania biodra nie jest więcej w stanie samodzielnie chodzić.

Mięśnie – inwestycja i emerytura

Nikogo pewnie nie zaskoczy fakt, że u ludzi młodych odpowiedź na ćwiczenia w postaci rozwoju muskulatury jest najlepsza. W przypadku osób w wieku średnim lub starszym, te same programy nie przynoszą tak dobrych efektów. Naukowcy wskazują wręcz, że ćwiczenia nie stanowią efektywnego sposobu na rozwój suchej masy ciała u takich osób.

Ćwiczenia fizyczne po okresie młodości (ew. wieku średnim – zależnie od genetyki) pozwalają jedynie na utrzymanie zdobytej wcześniej muskulatury. Dodatkowo wraz z wiekiem pogłębia się zjawisko Sarkopenii pierwotnej. Następuje stopniowa utrata muskulatury, co prowadzi do zwiększonego ryzyka upadku, może powodować obniżenie jakości życia lub prowadzić do permanentnej hospitalizacji.

Ważne jest aby jak najwcześniej zadbać o kapitał masy mięśniowej. W późniejszym wieku budowa mięśni jest o wiele trudniejsza, a może nawet okazać się niemożliwa.

Chcesz być ubezpieczony na starość od wypadków i zachować wysoką jakość życia? Zacznij inwestować w masę mięśniową jeszcze w młodości.

Mięśnie – sposób na odchudzanie

Czy wiesz, że mięśnie u przeciętnego zdrowego mężczyzny ważą 30-50 kg, a u starszej kobiety mogą ważyć nawet mniej niż 13 kg?

Tkanka mięśniowa jest tkanką aktywną. Oznacza to, że jej utrzymanie kosztuje nasz organizm energię (kcal). Z Eksperymentów naukowych wynika, że każde dodatkowe 10 kg masy mięśniowej zwiększa spoczynkowy metabolizm człowieka o ~ 100 kcal dziennie.

Mało to? Dużo?

W teorii kalorii oznacza to równowartość 4.7 kg tłuszczu w roku. Czyli osoba która posiada 10 kg mięśni więcej na samo ich utrzymanie, spali dodatkowe 4.7 kg tłuszczu w ciągu roku.

Do obliczeń założono że 1 kg tłuszczu = 7700 kcal.

Wniosek z powyższych faktów jest jeden: Najlepszą ochroną przed otyłością jest utrzymywanie dużej masy mięśniowej.

A oporność na insulinę?

Większość przypadków cukrzycy typu II rozwija się przez długi okres czasu i w sposób etapowy. Dobrym wskaźnikiem zaawansowania tego procesu jest oporność na insulinę.

Termin ten oznacza „niechęć” tkanki mięśniowej do wychwytywania glukozy z krwi – w dużym skrócie.

Dla tego tematu również potrzebny jest cały artykuł.

Aktywne zużywanie glikogenu znajdującego się w mięśniach podczas wykonywania przez nie pracy (ćwiczenia) zmusza je do wychwytywania glukozy z krwi w celu odbudowy zapasów glikogenu. Efektem tego jest odwrócenie procesu oporności insulinowej.

Silne i zdrowe kości

Coraz więcej badań dowodzi, że masa mięśniowa silnie koreluje z wytrzymałością kości. Badacze wskazują, że przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele.

Jedną z teorii, najbardziej logiczną jest ta, że w trakcie rozwoju masy mięśniowej obciążany jest układ szkieletowy co prowadzi do jego nadbudowy i wzmocnienia.

Inna teoria głosi, że zwiększona masa mięśniowa powoduje potrzebę wzmocnienia szkieletu, ponieważ ciało musi operować większą wytrzymałością aby przenosić zwiększony ciężar.

Najciekawsza, moim zdaniem, że same mięśnie w trakcie pracy powodują obciążenia, prowadzące do wzmocnienia i utrzymania wytrzymałości kości.

Zrozumieć dietetyczne wytyczne

Zalecane spożycie białka przez Dietary Guidelines for Americans z 2005 roku wynosi 0.66 g na kg masy ciała dziennie.

Badania jednoznacznie dowiodły, że taka ilość jest niewystarczająca do utrzymania poziomu suchej masy ciała u kobiet po 65 roku życia. Oznacza to dla nich powolną utratę sprawności i jakości życia, czyli bezpośrednie zagrożenie dla ich życia.

Dlaczego właśnie tak wyglądają wytyczne?

Powodów jest wiele. Pierwszym, historycznym jest bezpośredni związek wysokości spożycia białka z wysokością spożycia tłuszczy zwierzęcych.

Wszyscy zdajemy sobie sprawę że tłuszcz w świecie dietetyki i fit’u jest największym złem jakie spotkało ludzkość. Co jest nieprawdą lecz wymaga to osobnego artykułu.

Kolejnym powodem jest normalne stężenie aminokwasów we krwi zdrowego człowieka. Zgodnie z badaniami i pomiarami spożycie 0.66 g odpowiada ilości wolnych, dostępnych aminokwasów w krwiobiegu. Problem polega na tym, że takie stężenie aminokwasów mają nawet ludzie skrajnie zagłodzeni w ostatnich chwilach życia, tuż przed śmiercią.

Jeszcze jednym powodem jest to, że maksymalna wydajność enzymów transportujących białka z jelit wynosi ~0.66 g/kg masy ciała. Tutaj niezgodność wynika z tego, że to maksymalna pojemność na jeden posiłek i potencjalnie transport może być powtórzony wielokrotnie.

Udowodniono, że spożycie ponad tę rekomendowaną ilość wpływa pozytywnie na stan chorych na cukrzycę typu II, jest silnie skorelowana z utrzymaniem masy mięśniowej oraz siły u pacjentów przykutych do łóżka. Zwiększona podaż białka poprawia wskaźniki tłuszczowe tj. poziom HDL, czy trójglicerydów.

Powiem wam w tajemnicy, że zwiększając spożycie białka zaczniecie tracić tkankę tłuszczową. Tak po prostu.

Eksperymenty naukowe jednoznacznie wskazują na absolutny brak negatywnego wpływu spożycia białka >2 g na kg dziennie. Żaden przypadek nie został dotąd odnotowany.

Rekomendowanie spożycia 0.66 g białka na kg masy ciała stanowi niezbędne minimum, a w wielu przypadkach jest ilością niewystarczającą dla zachowania zdrowia i sprawności. Moim zdaniem należy to dopisać do listy przyczyn epidemii nadwagi i otyłości na świecie.

Szczurze życie i nasze kobiety

Istnieje taki szczególny szczep szczurów, który pojawił się w okolicach 1974 roku i od tamtego czasu służy naukowcom do różnych badań nad cukrzycą i otyłością.

Poznajcie tego koleżkę – Szczur ZDF, zwany otyłym.

O co chodzi z tym jegomościem?

Ciekawostką dietetyczną w przypadku naszego przyjaciela jest to, że można go głodzić i głodzić, a i tak pozostaje otyły. Nawet zagłodzony, zdechnie i odejdzie z tego świata jako tłuścioszek.

Tylko właściwa dieta, bogata w białko i ćwiczenia są w stanie poprawić sylwetkę naszego przyjaciela.

Wydrukujcie zdjęcie, pokażcie naszego kolegę swoim dziewczynom i żonom na dietach. Zawieście zdjęcie na lodówce, bo wielu jemu podobnych oddało już życie, by ludzkość dowiedziała się jak należy się odżywiać.

Nie pozwólmy by nasze najdroższe kobiety traciły mięśnie na swoich odchudzających dietach. Te straty mięśni będą trudne do nadrobienia. Powodują obniżenie szans na przeżycie chorób, wypadków i osłabiają ich kości zwiększając ryzyko złamań.

Do przeczytania!

@Maciach