W tekstach, artykułach i badaniach dotyczących treningu siłowego często używa się zwrotów w stylu nietrenujący, średniozaawansowany czy wytrenowany. W tym wpisie przyjrzymy się tym określeniom bliżej oraz omówimy ich znaczenie.
Czy staż treningowy można wyrażać w miesiącach i latach?
W opracowaniach dotykających tematyki treningów siłowych, przy określaniu stażu, często stosuje się kryterium czasowe. Jest ono zrozumiałe, proste i w sposób wystarczający spełnia swoje zadanie. Kryterium to jest jednak dość nieprecyzyjne. Brak precyzji wynika z tego, że część osób trenujących siłowo trenuje zdecydowanie zbyt długo jak na osiągnięte wyniki. Dokładnie rzecz ujmując, kręcą się w koło, a treningi na siłowni od dłuższego czasu nie przynoszą efektów innych niż utrzymanie aktualnej muskulatury.
Nie ma w tym nic złego. Wiele osób ma taki cel aby utrzymać formę w jej aktualnym stanie. Problem polega na tym, że osoba deklarująca że ćwiczy 10 lat może być w gorszej formie i osiągać gorsze wyniki w ćwiczeniach niż inna osoba po 3-6 miesiącach. W jaki sposób zaklasyfikujemy wtedy te dwie osoby na podstawie kryterium czasowego?
Jedynym rozwiązaniem w takim przypadku będzie prosty podział na dwie kategorie: początkujący i trenujący. Taki podział ma swój sens ale dwustopniowa gradacja niestety nie powie nam wiele o osobach należących do jednej czy drugiej grupy.
W jaki sposób określić staż treningowy?
Skoro kryterium czasowe jest dyskusyjną metodą określania stażu treningowego, to czy istnieje na to lepszy sposób. Czy mając dwie osoby o identycznej wadze, możemy założyć, że ta która podnosi większy ciężar w ćwiczeniach ma również większy staż treningowy? Takie założenie, choć nie zawsze będzie prawdziwe, to w odniesieniu do zdecydowanej większości populacji będzie zgodne ze stanem faktycznym. Chcę przez to powiedzieć, że skrajne różnice genetyczne mogą wyprowadzić takie rozumowanie na manowce.
W jaki więc sposób na podstawie wagi i siły dokonać podziału na kategorie?
Jakie to będą kategorie? Skorzystam tutaj z danych, które dostępne są na stronie Symmetric Strength. Polecam zapoznać się z tą stroną, bo sam używam jej do śledzenia postępów oraz oceny swoich osiągnięć.
Oto jak się prezentują dane dla mężczyzny o wadze 90kg:
Co do zasady, dopiero gdy mężczyzna jest w stanie podnieść w 6 powtórzeniach ciężar ponad swoją wagę w martwym ciągu, przysiadzie ze sztangą z tyłu oraz wyciskaniu sztangi na ławce prostej przestaje być początkującym trenującym.
Tabele zawierające dane dla kobiety o wadze 60kg:
W przypadku kobiet sytuacja wygląda podobnie, choć różnicę stanowią ćwiczenia angażujące górną część ciała. Kobiety podnoszące 6 razy ciężar swojej wagi w martwym ciągu, przysiadzie ze sztangą z tyłu i 2/3 swojej wagi w wyciskaniu sztangi na ławce prostej nie są już początkującymi trenującymi.
Dlaczego tabela nie zawiera ćwiczeń izolowanych?
W zamieszczonej tabeli nie znajdziemy ćwiczeń izolowanych. To jak silny biceps czy triceps ma dana osoba nie mówi wiele o jej ogólnej sprawności. W przypadku ćwiczeń na maszynach istnieje jeszcze jeden poważny powód. Maszyna, maszynie do tego samego ćwiczenia nie jest równa. Zużycie linek, mechanizmów i nasmarowanie może mieć realny wpływ na to jaki ciężar dana osoba może podnieść przy stanowisku. Czasami zmiana siłowni wystarczy aby w ćwiczeniu na maszynie podnosić 20% więcej ciężaru.
Dlaczego akurat 6 powtórzeń?
Przytoczyłem dane dotyczące wymagań dla 6 powtórzeń ponieważ jest to zakres akceptowalnie bezpieczny, a który nadal wymaga dużego ciężaru (85% 1RM). W mojej ocenie stanowi to dobry kompromis między wyzwaniem, a bezpieczeństwem. Jeżeli ktoś jest ciekawy jak wyglądają tabele dla 1RM, to warto wejść na stronę Simmetric Strength i wpisać odpowiednie dane.
Do czego służy staż treningowy? Dlaczego staż treningowy jest istotny?
Staż treningowy jest istotną cechą trenującej osoby z wielu względów. Organizm człowieka który jest zaawansowanym trenującym inaczej reaguje na dany reżim treningowy niż ciało początkującego.
Ilość mięśni jakie jest w stanie zbudować w ciągu roku dana osoba jest inna w zależności od stażu treningowego. Im trenujący jest bardziej zaawansowany tym wolniej postępuje również przyrost ciężarów w wykonywanych ćwiczeniach. Częściej zdarzają się też okresy stagnacji, które wymagają przełamania.
Przy czytaniu wniosków z badań dotyczących treningu siłowego, zawsze zwracam uwagę na to jaki staż treningowy mieli uczestnicy danego badania. W jaki sposób określano staż treningowy badanych? Czy polegano tylko na deklarowanym przez badanego czasu jaki trenuje? Czy też przeprowadzano testy sprawności w wybranych ćwiczeniach?
@Maciach
Aby otrzymywać informację o nowych artykułach, zapisz się do newsletter’a!