Sen – jak długo spać aby zachować zdrowie?

Cześć Wam. W dzisiejszym artykule pochylę się nad snem i postaram się przybliżyć wam najważniejsze informacje na ten temat.

Sen jest niezwykle ważny dla prawidłowego zdrowia fizycznego oraz psychicznego – to zdanie zapewne nie raz słyszał każdy w swoim życiu. Nie daje ono jednak konkretnych wskazówek jaki sen niesie ze sobą najwięcej korzyści.

Liczę na to, że po przeczytaniu tego tekstu będziecie wiedzieć w jaki sposób zmodyfikować swoje przyzwyczajenia, aby jak najefektywniej wykorzystać czas poświęcony na sen i osiągnąć poprawę zdrowia.

Długość snu, a otyłość wśród dzieci i dorosłych

Przeglądając różne strony w internecie w poszukiwaniu wskazówek na temat optymalnej długości snu można trafić na jedną konkretną radę: należy spać co najmniej przez 6 godzin na dobę.

Czy taka rada jest wystarczająca? Czy możliwe jest spać za długo? Jakie mogą być tego ewentualne konsekwencje zdrowotne?

Co na ten temat mówią badania?

Meta-analiza dokonana przez zespół prowadzony pod okiem Francesco P. Cappuccio, której wyniki opublikowano w 2008 roku miała na celu odkrycie związku pomiędzy krótkim snem, a otyłością wśród ludzi w różnym wieku.

Wśród dzieci, krótki sen został zdefiniowany jako krótszy niż 10 godzin, a wśród dorosłych krótszy niż 5 godzin. Otyłość została zdefiniowana jako BMI > 30 kg/m2 dla obu grup.

Co wykazała analiza wśród dzieci?

Uwzględniono 11 badań dotyczących dzieci. Dane dotyczące w sumie ponad 30 tyś. uczestników w wieku 2-20 lat z całego globu (Francja, USA, Brazylia, Japonia, Chiny i wiele innych)

Po przeanalizowaniu danych, okazało się, że w 7 z 11 badań występuje znacząca korelacja pomiędzy krótkim snem, a otyłością. Krótki sen oraz otyłość występowały wspólnie 1.89 (1.46-2.43) razy częściej. Oznacza to, że uczestnik który nie dosypiał, niemal dwukrotnie (średnio o 89%) częściej miał BMI > 30 kg/m2.

Jak wyglądała sprawa wśród dorosłych?

Pod lupę wzięto dane zebrane na przestrzeni 17 badań o łącznej sumie ponad 604 tyś. uczestników w wieku 15-102 lata. We wszystkich badaniach włączonych do analizy odkryto znaczący związek pomiędzy krótkim snem, a otyłością. Dokładny wynik został określony na poziomie 1.55 (1.43-1.68).

Z ciekawszych relacji jakie znaleziono: Każda godzina snu mniej na dobę była powiązana ze wzrostem BMI na poziomie 0.35 kg/m2. Zgodnie z dokumentem jest to równowartość 1.4 kg dla osoby o wzroście 178 cm.

Analiza dokonana przez Francesco P. Cappuccio wykazała związek niezależnie od rasy czy miejsca zamieszkania. Odkryta relacja wykazała 60-80% wzrost prawdopodobieństwa otyłości u dzieci i dorosłych którzy nie śpią wystarczająco długo.

Pracownicy elektrowni w Japonii

Czy tylko krótki sen jest związany z podniesionym ryzykiem noszenia zbędnych kilogramów?

Eksperyment przeprowadzony przez zespół Mayumi Watanabe, opublikowany w 2010 roku, przez rok śledził sposób w jaki sypia ponad 35 tyś. pracowników elektrowni. Zwyczaje zostały podzielone na sześć kategorii: <5h, 5-6h, 6-7h, 7-8h, 8-9h i >9h. Wzięto również pod uwagę palenie, spożycie alkoholu, aktywność fizyczną, symptomy wskazujące na depresję.

Wyniki tego badania wykazały, że ryzyko nadwagi rośnie gdy sen:

• * <5 h/d -> ~91%
• * 5-6 h/d -> ~50%
• * >9 h/d -> ~42%

W stosunku do uczestników przesypiających średnio 7-8h na dobę. Korelacja ta była silniejsza u mężczyzn niż u kobiet. Kobiety stanowiły jednak „tylko” ~10% wszystkich uczestników badania.

Długość snu, a wskaźniki ryzyka wylewu

Wylew jest wiodącą przyczyną śmierci oraz niepełnosprawności na świecie. Wiele czynników ryzyka zostało zidentyfikowanych, jednakże sen dopiero od niedawna znajduje się w kręgu zainteresowań badaczy.

Różne badania epidemiologiczne powiązały występowanie wylewu ze snem i jego długością. W badaniach na zwierzętach długotrwała deprywacja snu powodowała obniżenie hormonów tarczycy w osoczu do bardzo niskiego poziomu, zmniejszenie odporności na infekcje, obniżoną sprawność mózgu i spowolnienie metabolizmu.

Analiza przeglądowa pod kierownictwem Chun Seng Phua, opublikowana w 2017 roku, miała na celu ustalenie jak długość snu wpływa na czynniki ryzyka wylewu.

Jak długość snu wpływa na nadciśnienie?

Wyniki badania Sleep Heart Health Study dotyczącego osób dorosłych w wieku średnim i starszym są następujące:

Godziny snu na dobę	Zwiększone ryzyko nadciśnienia
< 6	66%
6-7	19%
7-8	0%
8-9	19%
>9	30%

Ujawnioną przyczyną takiego stanu rzeczy jest nadaktywność współczulnego systemu nerwowego. U osób z deprywacją snu stwierdzono wzrost średniego ciśnienia krwi oraz przyśpieszoną pracę serca, jak również zwiększoną zawartość noradrenaliny w porannym moczu.

Związek snu z cukrzycą…

Wykazano że u pacjentów cierpiących na cukrzycę, za krótki i zbyt długi sen był związany z pogorszeniem się kontroli nad poziomem glukozy we krwi. Badania wykazały, że długość snu poza granicami 6.5-7.4h jest powiązana ze wzrostem poziomu HbA1c w cukrzycy typu II.

Wyniki wskazują że idealną długością snu jest ~7h dziennie, co związane jest z najniższym poziomem wskaźnika HbA1c wśród chorych na cukrzycę typu I i II.

Sen, a zaburzenia gospodarki lipidowej…

Badania naukowe wykazują związek pomiędzy długością snu <5h oraz >8h a zaburzeniami w poziomach HDL, LDL i trójglicerydów.

Jedno z uwzględnionych w analizie eksperymentów wykazało że wśród kobiet

Godziny snu na dobę	Wzrost ryzyka niskiego poziomu HDL
< 5	485%
6-7	0%
> 8	327%

Godziny snu na dobę	Wzrost ryzyka podwyższonego poziomu trójglicerydów
< 5	51%
6-7	0%
> 8	45%

Kolejne z badań prowadzone w okresie 10 lat w USA wykazało, że istnieje silny związek pomiędzy snem trwającym ponad 9h, a podwyższonym poziomem LDL oraz trójglicerydów.

Część badań wskazuje na związek krótkiego snu na zwiększone poczucie głodu i apetytem na tłuste jedzenie.

Coś na temat odsypiania…

Wielu ludzi śpi bardzo krotko w tygodniu z nadzieją na odespanie w weekend. Czy jesteś jedną z takich osób?

Jeżeli tak, to mam dla Ciebie przykrą wiadomość. Zgodnie z badaniami z 2019 roku jest to praktyka szkodliwa dla zdrowia.

Młode, zdrowe osoby podzielono na trzy grupy w badaniu trwającym 9 dni.

Grupa kontrolna (CON) licząca 8 osób, mogła spać do 9 godzin.
Grupa (SR) licząca 14 osób, mogła spać do 5h.
Ostatnia grupa (WR) przez 5 dni spała po 5h, przez kolejne dwa dni mogła odespać, a przez ostatnie 2 ponownie ograniczono sen do 5h.

W SR wrażliwość na insulinę w całym ciele zmniejszyła się o około 13% podczas niewystarczającego snu w porównaniu do wartości początkowej, zaś w WR wrażliwość na insulinę w całym ciele, wątrobie i mięśniach zmniejszyła się o około 9% -27% podczas nawracającego niewystarczającego snu w porównaniu do wartości początkowej.

W weekend całkowity czas snu był krótszy u kobiet niż u mężczyzn. Spożycie energii w weekend spadło do poziomu wyjściowego u kobiet, ale nie u mężczyzn.

Ustalenia sugerują, że weekendowy sen regeneracyjny nie jest skuteczną strategią zapobiegania zaburzeniom metabolicznym związanym z nawracającym niewystarczającym snem.

Zdanie na koniec

Badania wykazują że sen jest jednym z kluczowych elementów wpływających na zdrowie i sprawność człowieka. W świetle faktów warto się zastanowić nad swoim podejściem do snu.

Być może musisz jeszcze raz przemyśleć traktowanie go jako luksusu na który pozwalasz sobie jedynie w weekend.

Wyniki przedstawionych badań jednoznacznie określają, że idealną długością snu na dobę jest zakres 7-8 godzin. Zbyt krótki sen, jak również sen trwający za długo ma negatywny wpływ na zdrowie.

Jak zawsze zachęcam do osobistego zapoznania się z cytowanymi badaniami. Pogrubione napisy często stanowią odsyłacze, więc warto w nie klikać! 😉

Zapraszam do przeczytania kolejnego artykułu!

@Maciach